Toda segunda mulher mais cedo ou mais tarde confrontado com o problema de como nádegas flácidas. E muitas vezes, é uma descoberta desagradável contribui para o desenvolvimento de vários sistemas relacionados com a sua aparência. Particularmente aguda é sentida no meio do verão, quando é hora de ir de férias no mar, e usar shorts curtos ou apenas mostrar-se na praia em uma pequena maiô sentir vergonha. Afinal, todo mundo quer ser irresistível e atrair olhares dos homens.
Mas não fique deprimido, e o pecado da natureza-mãe, que você me enganou. Com exercícios simples que você pode conseguir nádegas fortes e elásticas em casa, gastando sobre o emprego apenas 15-20 minutos por dia.
Regras básicas para nádegas elásticas
A coisa mais importante em qualquer conjunto de exercícios - a execução sistemática. Isso significa que você precisa em uma base diária, independentemente do humor e do emprego, encontrar tempo para o esporte. Concordo para encontrar meia hora para mim não é tão difícil se você se recusar a comunicar à noite ao telefone com uma namorada ou namorado não é coisas muito importantes. Após um mês de exercício físico regular, você vai notar como as nádegas tornam-se mais enfraquecida, e a capacidade de alocar de forma inteligente o tempo livre melhora.
Durante o treinamento que você precisa para dar a seus músculos um descanso e um pouco de alongamento. Para este efeito entre os exercícios para realizar alongamentos simples: Abaixe os quadris para o chão entre os calcanhares e estique os braços para a frente, como se vê. Ao mesmo tempo, não solte as nádegas do chão. A parte de trás das coxas deve ser um pouco de tensão e alongamento.
Também é importante rever sua dieta. Especialmente se você quiser e não só encher as nádegas, mas também perder peso, que apareceu durante o longo inverno. No entanto, se problemas com as libras você não fizer isso, então é necessária uma correção de energia especial.
Exercícios para nádegas firmes em casa
Todo o exercício complexo é composto de exercícios simples que estão disponíveis a qualquer physique menina e de aptidão física. Para alguns deles precisam de uma almofada especial. Parte do exercício é realizado a partir de uma posição de bruços, e você ainda pode fazê-lo antes de ir dormir, ficar na cama. Vamos começar!
Mahi trás e para cima
Posição inicial: Fique em pé com os joelhos no tapete, dobrar os braços na altura dos cotovelos e encostá-los no chão. Olhe para a frente, não incline e não joga a cabeça para trás. Se você não tem o tapete, roupa de cama duas vezes um cobertor dobrado ou até mesmo um cobertor fino. Caso contrário, pode haver dor nos joelhos.
Execução: joelhos dobrados em 90 graus e levante a perna direita para cima, tanto quanto possível, sem fazer movimentos bruscos. É importante que o pé é, neste caso, paralela ao chão. Em seguida, abaixe lentamente a perna e volte à posição inicial. Você deve sentir a tensão dos músculos das coxas e nádegas. Voltar quando ele deve permanecer relaxado. Este é um ponto muito importante, uma vez que a tensão da parte de trás diminui a eficácia do exercício. O exercício é realizado 20 vezes em cada perna.
Transversalmente
Posição inicial: Como no primeiro exercício, ajoelhar-se, as mãos magras no chão, mas não dobrá-los. Ou seja, você tem que estar em todos os fours e olhar para a frente. Este exercício é um pouco mais difícil do que a primeira é através das mãos diretos. Se você achar que é difícil realizá-la nesta posição, tente dobrar os braços em balanços do exercício para trás e para cima.
Execução: Como no primeiro exercício, levante a perna direita dobrada para cima e zastynte nesta posição por 2-3 segundos, tentando alcançar o calcanhar para o teto. Em seguida, puxe e perna, mas não em sua posição original, e cruzar com o pé esquerdo, que é ele. De perna tal posição novamente levantar e abaixar direita. É suficiente para realizar uma abordagem, cada perna 15 vezes.
Andar a pé no local com uma meia
Posição inicial: Fique em pé, pés ligeiramente afastados na mão, perna direita ligeiramente dobrados e exposto para a frente, parar em pé no dedo do pé. O dorso deve ser perfeitamente reto, você pode deixar as mãos livres para pendurar ou colocar na cintura. Barriga de retração, ombros endireitar.
Execução: Comece pisando, alternadamente colocando em uma meia é esquerda, então o pé direito. Ao mesmo tempo, não solte os dedos do chão, você tem que ir a um lugar e se sentir como os músculos na parte de trás das coxas e nádegas. Temp andar rápido o suficiente, um total de exercício deve ser de 5-7 minutos sem paragens.
De nivelamento
Posição inicial: de volta para baixo nas mãos e nos joelhos, cotovelos dobrados e de descanso no chão. Olhe para frente. Uma perna é esticada para trás, o segundo flexionada no joelho. Sock puxar mais para criar tensão na parte de trás das coxas e nádegas para esticar a superfície inteira. Também fortalece os músculos da panturrilha.
Execução: Comece a fazer grandes oscilações perna para cima até parar, como se lentamente bombeamento. Não colocar o pé no chão, todo o tempo, tentar exercer para manter seu galpão. Isto irá aumentar a eficiência da postura e aumentar a resistência. Se você achar que é difícil fazer o exercício, você pode omitir a segunda etapa 2-3, e retomar o bombeamento.
Apertando nádegas
Posição inicial: Fique com seu pés largura dos ombros, joelhos dobrados. Esta situação é chamada de cócoras. Mãos colocar na cintura, costas retas, ombros endireitou. As nádegas devem estar em uma linha com a parte de trás, ou seja, você não pode levá-los de volta.
Execução: Na contagem de "um" esticar muito as nádegas, apertando-los e da pelve para a frente, não cedendo parte de trás. No "dois ou três" Mantenha essa posição. Tente manter a tensão. À custa de "quatro" de retorno à posição inicial e relaxe. Realizar os exercícios em um ritmo moderado deve ser 20-25 vezes.
Levantando a pélvis para cima
Posição inicial: Deite-se em uma esteira ou na cama. Mãos ao longo do corpo, os pés ligeiramente separados os lados e dobrou os joelhos. Os pés são completamente sobre a superfície.
Execução: Na contagem de "um", levantar os quadris para cima, tanto quanto possível, mas certifique-se de que as lâminas e os pés ombro nunca saiu do chão. Os joelhos no momento estão reunidas. Empurre suas pernas e nádegas, para que você sentir os músculos trabalhar e fácil de calor. Segure-se nessa posição por duas contas, ea conta de "quatro" pelve mais baixa para a posição de partida. Faça este exercício deve ser de 30 vezes sem parar.
Lunges frente
Posição inicial: Fique em pé com os pés juntos ou levemente separados. Uprites as mãos nos quadris. Se você achar que é difícil manter um equilíbrio, você pode ficar com uma mão para uma cadeira ou uma vara pequena. Mas não se afasta do suporte, caso contrário, o exercício não será eficaz.
Execução: Na contagem de "um" passo em frente pé esquerdo para que ele foi dobrado em um ângulo de 90 graus, ea queda joelho direito no chão. À custa de "dois" retorno à posição inicial. Na contagem de "três" ataque repita no outro pé e por "quatro" de novo para voltar à posição inicial. Faça 10-15 estocadas em cada perna.
Quando você se acostumar com a carga, e você se sente um pouco, você pode aumentar o número de execuções e abordagens. É melhor fazê-lo gradualmente, acrescentando 5-7 reps. Certifique-se de ouvir as sensações no corpo. Você deve ser confortável. Se você sentir dor ou dormência, é melhor para reduzir a reincidência ou reduzir a intensidade do movimento.
Estes exercícios são parte da maioria dos programas de salas de fitness e tem repetidamente provado ser eficaz. Lembre-se que não existe uma pílula mágica que um dia vai fazer você magro e bonito. Os trabalhos sobre a figura - é um trabalho árduo, mas se você trabalhar sistematicamente em si mesmo, os resultados vão agradá-lo muito rapidamente.
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Conteúdo:
O que Bodyflex
Técnicas de Respiração
Doze Passos para o Sucesso
Mosca na sopa
Faça o que quiser e ainda perder peso - o sonho de muitas mulheres. Como regra geral, estas são duas coisas completamente incompatíveis. As exceções são aquelas mulheres raros felizardos que, por causa de suas características genéticas não ganhar peso, não importa o que eles comem. Bem, quem entre nós não morrer de inveja olhando para o amigo, para ambas as faces dobrar em batatas fritas e, em seguida, tomar um pedaço robusto de bolo? Especialmente se ele é do tamanho de 44 com ela por muitos, muitos anos.
Inveja suficiente. Isso - e não um sentimento bom. Parece que todos os outros, as mulheres "normais", também, uma oportunidade para se aproximar de seu sonho. E para ajudar nos exercícios de respiração para perda de peso Bodyflex. Difícil de acreditar, não é? Vamos lidar.
O que Bodyflex
O nome de ginástica recebidas pela fusão de duas palavras em inglês: "corpo" - o corpo eo "Flex" - flexíveis. Americana desenvolveu uma técnica, uma mãe de três filhos Greer Childers. Naturalmente, ela foi a primeira a experimentá-lo por si mesmo. O resultado é simplesmente chocado - poucos meses ela mudou, tornou-se um tamanho de familiares, roupas 56 a 44. Claro, ela tinha muito de seguidores. Aliás, esta academia não é algo exclusivamente "feminino" - um conjunto de exercícios é Bodyflex homens finos.
Por mais de 15 anos, Greer melhorar o seu programa e ensina a técnica de seminários e grupos de perda de peso. Até à data, vendeu mais de três milhões de programas de vídeo. Argumenta-se que a dedicar a esta tarefa em apenas 15 minutos por dia, você não é só fácil de se livrar do excesso de peso, mas também como uma espécie de bônus, completamente sem qualquer esforço para parar de fumar. Apenas um dia você percebe que você não quer fazer. O que é este método baseado na maravilha?
Ironicamente, exercícios para perda de peso com base na respiração adequada. Parece, qual é a conexão? No entanto seguidores Bodyflex Acreditamos que o mais direto. Respiração superficial habitual para nós não permite cobrir totalmente o corpo com oxigênio, que desempenha um dos papéis mais importantes no metabolismo humano. Isto leva a uma diminuição da imunidade, o envelhecimento prematuro e o aparecimento de uma variedade de doenças - dores de cabeça, fadiga, distúrbios digestivos, etc.
Os exercícios de respiração para perda de peso Bodyflex ensinar-lhe a respiração diafragmática profunda, o que, combinado com exercícios simples, lutando com sucesso este problema. Durante a execução do sangue de transportar oxigênio complexo, apressa-se ativamente para o trabalho muscular. Deste modo, as células de gordura queimar e inicia o processo de perda de peso. Ao mesmo tempo, os músculos são apertados e, consequentemente, reduzir o volume. Então, como respirar?
Técnicas de Respiração
Como já mencionado, a base de ginástica emagrecimento Bodyflex têm uma técnica especial de respiração. Portanto, antes de começar a fazer todos os exercícios, você deve dominá-lo. Caso contrário, haverá pouco sentido - porque os próprios exercícios, com poucas exceções, muito semelhantes aos exercícios de manhã habituais. Respirando Bodyflex tem cinco fases principais:
A exalação de ar através da boca
É necessário para se livrar de todo o ar presente nos pulmões.
Inspire pelo nariz
Este é o mais importante etapa Bodyflex. A respiração deve ser acentuada e rápida. Tente encher os pulmões com oxigênio antes da falha. Imagine que você tenha sido sob a água por um longo tempo e tinha acabado de emergir para respirar. Respiração adequada é acompanhada por ruído.
Expire pela boca
Aperte os lábios, em seguida, abri-los e agudamente exalar. É necessário para esticar os músculos do abdómen - para ligar o diafragma. Se você fez tudo corretamente, o ar sai dos pulmões com o som característico de "PPAH." Além disso, não há lábios ou garganta para extrair o som não participou. Se você não trabalhar - apenas manter-se activo novamente. Técnica de exalação poucas pessoas dada pela primeira vez.
A próxima fase - a retração do estômago e prender a respiração por 8-10 segundos
Tente desenhar o estômago para que ele literalmente "preso" à coluna vertebral. É nesta fase, e realizou todos os exercícios.
A etapa final - um fôlego e relaxar os músculos abdominais
O ar deve estourar dramaticamente para a luz, para que a respiração correta como um soluço.
Doze Passos para o Sucesso
Técnicas de respiração domina? Em seguida, é hora de passar à acção. Os exercícios de respiração para perda de peso Bodyflex inclui um conjunto de doze exercícios. Execute eles devem estar com o estômago vazio. Quando é melhor para fazer - de manhã ou à noite - você decide. A principal coisa que não vale a pena fazer Bodyflex imediatamente após uma refeição - pode prejudicar severamente o corpo. Use roupas e vestido esteira largas e confortáveis - alguns "piruetas" será realizada deitado. Antes de cada - deve fazer exercícios de respiração. Vamos começar.
"The Lion"
Este exercício Bodyflex rosto - que irá ajudá-lo a puxar o contorno do queixo e pescoço, bem como fortalecer os músculos ao redor dos olhos. Assuma a posição de partida. Para fazer isso, ficar no chão e coloque os pés na largura dos ombros. Incline o corpo para frente e apoiar-se em suas mãos, colocando-os a uma distância de dois centímetros acima do joelho. Leve de volta a pélvis como se você quiser se sentar em uma cadeira.
Faça o exercício de respiração, em seguida, prenda a respiração e puxar seu estômago. Assuma a posição de base. Para fazer isso, abra o seu, o mais amplamente possível, e levante os olhos para cima. Recolher os lábios em um círculo e esticar sua língua ao comprimento máximo, esforçando-se, assim, suas bochechas. Não abra a boca demais. Conte até oito. Realizado cinco vezes.
"Fealdade"
Esta cara pequena engraçada também irá ajudá-lo a fortalecer os músculos do pescoço e queixo. Realizado cinco vezes. Posição inicial - de pé, pés largura dos ombros, com as palmas descansar sobre as pernas, um pouco acima dos joelhos, pelve retraída. Faça exercícios de respiração profunda e se reúnem no estômago. Ir para a posição principal - abaixe os braços e levá-los para uma rodada.
Os lábios máximas de tração e esticou a mandíbula para frente, de modo que os dentes inferiores estão à frente da parte superior. Puxe o pescoço de modo a sentir a tensão. Lentamente, levante a cabeça erguida. Pés, portanto, tem que ser pressionado para o chão - você não pode levantar-se na ponta dos pés. Este lábios precisa de olhar para o teto. Conte até oito.
Trecho Side
It - exercícios para a cintura e os quadris. O exercício vai ajudar a trazer as áreas de problema em ordem e reduzir o seu volume. Deve ser feita em três rotações em cada sentido. A posição de partida é o mesmo que nos dois exercícios anteriores. Realize exercícios de respiração e ir para a posição básica. Ligeiramente inferior esquerdo e colocou o cotovelo no joelho esquerdo dobrado.
Transfira o peso sobre o joelho esquerdo. Leve a perna direita para o lado, mantendo-a do chão e puxe a meia. Levante a mão direita e, sem dobrar, puxe-o sobre sua cabeça, tanto quanto possível. A mão deve estar perto da cabeça. À custa de "oito" para voltar à posição de partida.
Levantando as pernas para trás
Este exercício permitirá Bodyflex para trabalhar os músculos das nádegas e dar-lhes uma forma atraente e sexy. Execute as seguintes três vezes para cada perna. Postura inicial - afundou-se no chão e inclinar-se sobre cotovelos e joelhos. As mãos devem deitar-se com as mãos. Puxe a perna sem dobrar o joelho, costas retas, de modo que os dedos descansado e olhou para o chão. O peso corporal cai nas mãos e nos cotovelos. Faça o exercício de respiração - expire, inspire e expire novamente mais fortemente.
Prenda a respiração e profundamente reunir no estômago. Ir para a primeira posição. Para fazer isso, levantar a perna para a altura máxima. Assim, os dedos estão ainda a ser dirigida para baixo. Contraia os glúteos de modo a sentir a tensão nos músculos. Na contagem de oito para relaxar, parar de prender a respiração e perna.
"Seiko"
Ela vai ajudar a tonificar e apertar os músculos das coxas. Você deve executar três vezes para cada perna. Assuma a posição de partida. Para fazer isso, descer no chão e inclinar-se sobre os joelhos e mãos. Mantenha os braços retos, sem dobrar os cotovelos, ao longo de todo o exercício. Leve a sua perna direita em linha reta para o lado e posicioná-lo de modo que entre ele eo corpo formado um ângulo reto. Os pés devem permanecer no chão. Prenda a respiração e puxar seu estômago, tanto quanto possível. Ir para a posição principal.
Levante a perna até o nível dos seus quadris e puxe-o para a frente, para as mãos. Não dobre o joelho - deve ser uma linha reta. Conte até oito e perna. Respirar livremente. Ir para a posição inicial.
"Diamond"
Este exercício Bodyflex aperta os músculos do braço e remove o excesso de gordura a partir deles. Ela deve ser realizada três vezes. Assuma a posição de partida. Para fazer isso, ficar em pé, colocar o pé na largura dos ombros e as mãos somknite no ringue, puxando-os para fora na frente dele para que as pontas dos dedos tocando. Não coloque seus cotovelos. Faça exercício para respirar profundamente e se reúnem no estômago. Assuma a posição de base. Para este uprites, tanto quanto possível, dedos e conte até oito. Relaxe e volte à posição inicial.
"Barco"
Este exercício será particularmente útil para aqueles que querem estudar uma das áreas mais difíceis - o lado interno da coxa. É muito eficaz para perda de peso nesta área acidentada. Correr, como todas as anteriores, três vezes. Sente-se no chão, dê uma mão direto para trás e magra nas palmas das mãos. Estender, o mais amplamente possível, as pernas afastadas. Puxe meias, e, em seguida, afaste-os. Expire, inspire, expire fazer uma outra poderosa e segure a respiração. Abaixe a cabeça e puxe seu estômago, tanto quanto possível.
Ir para a posição básica - mover as mãos para frente e colocá-los no chão na frente dele. Mova sua mão, inclinando-se suavemente gradualmente mais e mais. Se os dedos não têm de levantar do chão. Os joelhos devem permanecer em linha reta. A inclinação máxima, fixe o corpo na posição. À custa de "oito" tomar a posição inicial e relaxar.
"Pretzel"
Este é um exercício para perda de peso fora da coxa. Você deve executar um de três e rotação na outra direção. Sente-se no chão e cruzar as pernas para que seu joelho esquerdo apareceu sobre a direita. Obtenha seu pé esquerdo atrás das costas e inclinar-se sobre ela. Com a mão direita segure o joelho esquerdo. Realize exercícios de respiração. Puxe o seu joelho esquerdo o mais próximo possível a ele, dando-lhe para cima.
Dobre o corpo na cintura, transformando-a para a esquerda, para que você possa olhar para trás. Bloquear corpo em tal posição e conte até oito. Assuma a posição de partida.
Tonificante
Este exercício vai ajudar a tonificar os músculos da parte posterior da coxa. Assuma a posição de partida. Para fazer isso, deitar no chão e levantar as pernas de modo que eles são perpendiculares ao chão. Puxe meias. Estique os braços e colocá-los em cima de cada bezerro. Se você não pode obter ovos, segure os joelhos.
Faça o exercício de respiração, mantendo as costas ea cabeça contra o chão. Comece devagar subir as pernas à cabeça, sem dobrar os joelhos. Tenha cuidado para não nádegas do chão. Conte até oito e volte à posição inicial. Repita o exercício três vezes é necessário.
Abs
O exercício ajuda a trabalhar os músculos de ambos os músculos abdominais inferiores e superiores. Muito bom para emagrecimento abdômen. Ele precisa realizar três vezes. Deite-se de costas. Dobrar os joelhos e fixar o pé no chão, de modo que eles estão localizados a uma distância de 35 centímetros um do outro. Levante os braços para cima, mantendo a cabeça do chão. Faça exercícios de respiração. Ir para a primeira posição. Puxe as mãos retas-se, ao mesmo tempo levantando os ombros e rasgando-los do chão. Incline a cabeça para trás.
Tente levantar o peito e ombros à altura máxima. Lentamente inferior ao piso - primeira parte de trás, em seguida, os ombros e cabeça. Uma vez que a cabeça toca o chão, subir novamente. Bloquear o corpo nessa posição. À custa de "oito" pode voltar à posição de partida.
"Scissors"
É bem conhecido para a maioria do exercício infância ajuda a fortalecer os músculos da imprensa inferior. Deite-se de costas e estique as pernas. Expandir suas mãos, palmas para baixo, e colocá-los sob suas nádegas. Cabeça e nas costas não deve sair do chão. Faça exercícios de respiração. Levante as pernas do chão a uma distância de 9-10 cm. Comece a fazer chutes rápidos e largos (tesoura). Conte até dez. Você pode, em seguida, retornar à sua posição original. Repita o exercício três vezes é necessário.
"Gato"
Este exercício é muito útil para perda de peso como o abdômen e coxas. Deite-se no chão, inclinando-se sobre os joelhos e mãos. Certifique-se que a parte de trás e os braços permaneceram em linha reta. Não abaixe a cabeça - olhar para a frente. Faça exercícios de respiração. Incline a cabeça para baixo, enquanto arqueando as costas. Tente levantá-lo o mais alto possível. Bloquear corpo em tal posição e conte até dez. Retorne à posição inicial. Repita três vezes é necessário. Isso é todo o complexo. Não é muito difícil, certo?
Mosca na sopa
Os exercícios de respiração para perda de peso Bodyflex tem muitos adeptos em todo o mundo. No entanto, deve ser dito sobre as dúvidas que alguns médicos têm manifestado com relação a esta metodologia. Por exemplo, há um número de contra-indicações médicas:
insuficiência cardíaca congestiva;
hérnia;
hipertensão;
arritmia;
miopia severa;
Durante uma exacerbação de qualquer doença crônica;
qualquer - ainda que mínima - idade gestacional;
sangramento;
doenças da tireóide;
glaucoma;
asma;
aumento da pressão intracraniana;
pós-operatório.
Esta lista - não é completa. Portanto, antes de experimentar a academia para perder peso por si mesmo, você deve sempre consultar com um médico.
E isso não é tudo. Acredita-se que os exercícios respiratórios podem causar sérios problemas de saúde. Claro, se você lidar com ele por muito tempo. Quando essas preocupações? O facto de todo o processo baseia-se na exploração Bodyflex suficientemente longo respiração e, como resultado, falta de oxigenação. A pressão arterial elevada, pulso rápido, suar, que ocorre durante o exercício - todos estes são sinais de que o corpo é muito dióxido de carbono.
E ele é - um esforço sério para o corpo e é muito perigoso para o corpo e cérebro. Acredita-se que as situações de stress por dia, mesmo que só duram durante 15 minutos por dia, pode levar a pressão arterial elevada, reduzido a imunidade, e a formação de placas de colesterol. Além disso, a privação de oxigénio de tecido pode causar o desenvolvimento de tumores cancerígenos.
Estes são diferentes opiniões e comentários existem sobre esta técnica. Faça exercícios de respiração Bodyflex ou emagrecimento melhor escolher um outro método - para você. Nós todos queremos ser magro e bonito. E é muito natural e muito correto - que são as mulheres! Mas, mais importante, no calor da luta contra o excesso de peso, não se esqueça sobre sua saúde e não causam danos irreparáveis para o corpo. Prossiga com a mente - e todos devem ter sucesso!
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