Exercitar no período pós-parto precoce é realmente bom em ajudar o processo de recuperação. É importante a cumprir apenas a taxa de aumento de carga e uma variedade de exercícios. O mesmo exercício e tedioso, monótono formação, por outro lado, pode causar uma reacção contrária ao esperado. Aconselhamo-lo antes e depois do parto fitesom envolvidos, então o seu valor será sempre em perfeitas condições. Visitando clube de fitness em Kiev, você será capaz de escolher para si o tipo de treinamento que é certo para você, por exemplo, dança e musculação, eo médico - nutricionista irá dizer-lhe como comer sem comprometer sua saúde.
Se você não tem tempo para visitar a sala de fitness, como você não pode sair até que o recém-nascido com uma babá, avó ou o pai, você pode executar alguns dos exercícios por conta própria em casa. A seguir, são 4 pequeno conjunto de exercícios exercícios restauradores. Selecione o complexo que você pode fazer com segurança e sem sobrecarregar.
Algumas dicas adicionais:
- Todos estes exercícios ainda são válidos para todo o período pós-parto, não apenas em sua fase inicial. Eles podem ser desejável fazer e por 10-12 semanas.
- É melhor começar a se envolver no primeiro dia após o nascimento.
- Os exercícios a serem realizados em uma base regular, várias vezes ao dia, encontrando-se em uma superfície plana (tomar um pequeno travesseiro por conveniência).
- Movimento para executar lentamente, concentrando-se sem problemas. Em nenhum caso, não fez de forma dramática.
- O quarto em que você faz deve ser bem ventilado. A temperatura óptima de 18-20 ° C.
- Envolver-se necessário roupa confortável não restringir o movimento.
- Não se esqueça de ir ao banheiro antes do treino.
- Trabalhar melhor após a alimentação.
- Levante-se do "mentir" está sempre virando para o lado.
- Deite-se na maioria das vezes melhor no estômago, mantendo assim a involução do útero e redução de descarga pós-natal.
- Deambulação precoce após processos de recuperação de apoio de nascimento e de locomoção. Preste atenção para uma boa parada de preparo e, especialmente, sobre o "rolamento" com os calcanhares no meia.
Exercícios restauradores
Exercícios para a prevenção da trombose. Você pode começar o curso no primeiro dia após
entrega.
Posição inicial: deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Estique as pernas para que seus joelhos nunca saiu das porções laterais do outro. 10 vezes lentamente e firmemente com os dedos ("desenhar garras") e parte inferior das costas. Endireitar uma perna. 10 vezes lentamente e fortemente puxar a meia, e depois de volta. Mudar o ritmo. Faça os exercícios anteriores com os dois pés, não criá-los, mas simplesmente estendido sobre suas costas.
Update: se você durante a gravidez tiveram varizes ou dor nas pernas, usar meias elásticas especiais ou meias.
- Segundo conjunto de exercícios
Ao executar estes exercícios, você precisa respirar baixo-ventre. Para iniciar os exercícios pode ser o primeiro dia após o nascimento.
Posição inicial: deitado de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Coloque as mãos sobre o abdômen inferior.
Lentamente respirar no nariz e, em seguida, expire lentamente e boca "Haaa". Abdômen durante a inspiração aumenta, em seguida, ao expirar suavemente ajudar as mãos, conduzindo na direção da palma da mão do osso púbico até o umbigo. Não empurre, basta puxar as mãos do abdômen inferior.
Em seguida, vire para o lado. A cabeça, tórax e pélvis mentira na mesma linha (você pode usar um pequeno travesseiro ou rolo sob o pescoço), os joelhos levemente dobrados. A mão superior no abdômen inferior. Mais uma vez, repita o estômago exercícios de respiração, segurando sua mão enquanto exala do osso púbico até o umbigo (na verdade, fazendo um movimento da pelve para a frente, sem dobrar o tronco).
Para maior aumento da tensão durante a expiração pronuncia "pfff" ou "puuuh", enquanto imaginando que seu estômago é comprimido como uma esponja.
Em seguida, ligue o seu estômago. Colocado sob a parte inferior do abdômen um pouco almofada de espessura. É importante que a pressão sobre o peito foi muito baixa ou ausente. Respire baixo-ventre. E, novamente, quando você expira (para "haa", "pff" ou "fluff") novamente seguir o movimento da pelve para a frente.
O principal encargo destes exercícios que visam os músculos do assoalho pélvico e períneo, por isso, se você exercitar o cuidado, ou ir para uma luz mais complexa.
Uma função dos músculos do assoalho pélvico é apoiar os órgãos internos: o útero, bexiga, intestinos. Durante o parto muito esticada "segurando" o músculo da uretra, a vagina eo reto. Esfíncter enfraquece, e os problemas começam com o controle sobre a micção e defecação. Se durante o parto foi realizado episiotomia (incisão do períneo), é desejável não para executar um conjunto de exercícios para curar a articulação, porque a carga pode ser muito forte. Neste caso, é desejável para executar um conjunto de exercícios de "soft", encontra-se em meu estômago.
Deitada na cama ou sentado em uma cadeira, tentar virar para esticar os músculos da vagina e do ânus. Por mais que "piscando". Na primeira, pode dar a impressão de que a contração muscular alternativa é impossível, mas não é. Logo irá compartilhar a tensão muscular. Uma vez que você começa a compartilhar a "piscar", tente manter a "onda" músculos do ânus para o osso púbico. Este exercício é também um assistente no tratamento e na prevenção de hemorróidas. Durante o exercício, é necessário seguir os músculos da boca: língua, palato e lábios devem estar relaxados. Isso irá ajudá-lo a relaxar em resposta ao períneo e fazer uma respiração suave.
O próximo exercício é o melhor feito sentado ou meia-sitting. Tente diminuir a tensão muscular períneo e pelve, pular onda de baixo para cima, através do osso púbico até o umbigo, fazendo um movimento lento da pelve para a frente. Lentamente para cima e, em seguida, de volta livremente. Assim, é necessário respirar sem atrasar respirações. Mas por favor, não tente dar a seus músculos uma carga maior. Os exercícios devem ser realizados facilmente, como se de brincadeira.
É controle da respiração e a carga sobre a parte inferior da pelve são complementados por formação dos músculos abdominais.
Por favor, note - todos os exercícios são feitos na expiração e tensão muscular pélvica macio.
Posição inicial: deitado de lado, cabeça, tórax e pélvis mentir sobre uma linha. Joelhos dobrados. Um braço dobrado no cotovelo, e está sob a cabeça. Segunda mão uprites para a cama ao umbigo. Palm é melhor para espremer em um punho. Sobre a exalar um pouco levante a pélvis, descansando em seu punho. Repita várias vezes, em seguida, fazer este exercício deitado no outro lado.
Posição inicial: deitado de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Meias puxado para cima. Durante a expiração começa a puxar as meias para ela, levantando as duas mãos para virar à direita ou à esquerda. Levante o peito ou tomar seus saltos fora do plano não é necessária.
Posição inicial: em pé sobre as quatro patas (exercício também podem ser realizadas na cama). A cabeça, parte superior do tronco e da pelve estão alinhados. Joelhos colocada a uma curta distância. Durante a expiração, chamar a barriga e aumenta a tensão que levantar um pouco o joelho esquerdo e mão direita. Em seguida, mude o "diagonal" (já levantar o seu joelho direito e esquerdo).
Em seguida, um dos mais "chato" complexo de exercício: de quatro, pés mentira plana, como você exalar, tente tanto quanto possível para endireitar os joelhos sem dobrar as costas, tentando mantê-lo em linha reta possível. A maior parte do corpo durante este exercício irá colocar pressão sobre a palma da mão e parte de trás do pé.
Posição inicial: deitado de lado, com os joelhos dobrados. "Alta" mão repousa pacificamente ao longo do corpo,
"Lower" - que gera estresse no avião. Durante a expiração, apertar o abdômen e levantar o tronco. Em seguida, repita o exercício do outro lado. Por favor note - por um lado, o estômago irá inchar maior do que o outro - isto é uma situação normal (dependendo do desenvolvimento pré-natal da criança). Por outro lado, onde "overhang" mais - exercício é realizado com mais freqüência.
Agora o exercício é para estabilizar os músculos do abdômen e costas. Posição inicial: para enfrentar as costas, pernas afastadas e os joelhos levemente dobrados. Mãos descansar na parede cheia de palmeiras, cotovelos e pressionado contra a parede. Durante a expiração, mentalmente mover ambos os cotovelos para o umbigo. Em seguida, altere o exercício: uma vez mentalmente mover o cotovelo direito e joelho esquerdo juntos. Em seguida, o cotovelo esquerdo e joelho direito. Nenhum movimento real não é necessário.
Voltando para casa com o bebê, você pode decidir que você não tem tempo para o exercício. Mas exercícios muito simples que você pode fazer quando você está trocando fraldas, antes de alimentar uma criança ou uma combinação de exercício com um jogo com seu filho.
Primeiro, verifique se existem quaisquer diferenças dos músculos abdominais (diástase) de músculos que são executados de cima para baixo do peito até o osso púbico. O tecido conjuntivo entre os músculos podem responder ao estresse durante a gravidez, sem dor e sangramento como um zíper que se abre sob pressão. Esta discrepância impede que os músculos de tensão excessiva. Isso é normal, mas exige uma especial atenção e ação, a fim de fechar esta discrepância.
A fim de determinar se ou não os músculos diferença, mentir sobre suas costas, joelhos dobrados. Empurre os dedos de uma mão no abdômen, logo acima do umbigo (dedos devem ser unidas e são dispostas horizontalmente). Comece devagar, levante a cabeça e os ombros para fora da cama ou no chão.
Rectus vai esticar, permitindo detectar qualquer discrepância. Uma pequena divergência (largura de um ou dois dedos unidos) indica que você precisa para realizar alguns trabalhos preliminares antes de começar a fazer exercícios intensivos para os músculos abdominais. O exercício vigoroso, se houver uma grande divergência só irá aumentar a discrepância e torná-los sem sentido.
Para fechar a divergência dos músculos abdominais, comece com o próximo exercício. Quando a diferença diminuiu para uma largura de um ou dois dedos, começar a escorregar pés e um centro de diagonal ou de cima para baixo a partir de uma posição supina.
Exercícios simples em casa
- Exercícios para levantar a cabeça
Deite de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, os braços sobre seu aperto no estômago, colocando as mãos na cintura dela. Respirar. Após a expiração começa a levantar a cabeça da cama ou no chão. Ao mesmo tempo, tentar puxar seus braços direto para o meio do ventre muscular. Conte lentamente até cinco. Lentamente abaixe a cabeça. Repita o exercício 5 vezes 3-4 vezes ao dia.
- Exercícios para reduzir músculos do assoalho pélvico
Este exercício pode ser iniciado imediatamente após o parto. Aperte levemente e depois relaxar os músculos do períneo. Este exercício pode ser feito quando você está deitado, sentado ou em pé. Você não pode sentir a contração dos músculos, mas se você fizer este exercício antes do parto, então você sabe como implementá-lo é agora. Comece por realizar duas a três contrações a cada hora durante as primeiras horas, em seguida, aumentar a carga até cinco cortes várias vezes ao dia. Inicialmente, você só pode manter a redução por 2-3 segundos. Depois de alguns dias - 3-5 segundos. Gradualmente, resistência muscular aumenta para 10, depois para 20 segundos.
A fim de verificar se há progresso nestes exercícios, de alguma forma tentar fazer este exercício ao urinar - quando a bexiga é liberado meio, tentar parar o fluxo. Não desanime se na primeira ele não teria obtido. Continuar a exercer. Verifique a força e resistência dos músculos do assoalho pélvico, como descrito acima, - interromper o fluxo de urina no meio da micção.
Este exercício vai melhorar o tom ea força dos músculos abdominais, aliviar a dor, manter uma boa postura. Logo após o nascimento, começar a fazer o seguinte exercício. Deite-se de costas na cama ou no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos. Aperte seus músculos abdominal e arquear sua pélvis, em seguida, tomar a posição inicial. Faça o exercício duas ou três vezes. Aumentar gradualmente o número de exercícios para cinco. Depois de alguns dias, começam a fazer voltas na pelve, quando em pé, sentado.
Este exercício permite fortalecer os músculos do abdômen inferior. Deite-se de costas, joelhos dobrados, os pés sobre a posição chão. As pernas vão deslizar melhor, se você fizer o exercício de suas meias. Coloque uma ou ambas as mãos sob o pequeno da parte traseira. Lentamente começam a esticar as pernas, os pés deslizando pelo chão até que você sinta que a cintura sai das mãos ou no chão. Neste ponto parar o deslize e puxar as pernas, voltando para a posição de partida. Repita este exercício cinco vezes por dia. Recordar que o exercício deve ser apenas enquanto não há separação da cintura do chão. Quando os músculos ficam mais fortes, você será capaz de endireitar totalmente suas pernas, mantendo a cintura do chão.
- Recostando-se de uma posição sentada
Uma ou duas semanas após o nascimento, iniciar o exercício, o que ajudará a fortalecer os músculos abdominais. Este exercício, bem como atualizações centrais e diagonais (descritos abaixo) são mais seguros e eficazes do que sentar-ups, que exigem movimentos rápidos e levar a uma má alocação de sobretensão cintura e os músculos abdominais. Exercício "Inclinando-se para trás a partir de uma posição sentada" é mais suave e segura, uma vez que a tensão é distribuído principalmente na parte pélvica e você não tem que superar a força da gravidade no início do exercício.
Sente-se com os joelhos dobrados, os pés colados ao chão, com as mãos puxar à frente. Lentamente se inclinar para trás, mas até então, até que você se sentir fraca ou começar a perder o controle da postura. Em outras palavras, quando você começa a sentir o desequilíbrio ou fraqueza - você atingiu seu limite. Sente-se e endireitar-se. Gradualmente, como a força ea resistência acumulação, aumentar otkponenie. Em breve você será capaz de endireitar as costas e tocar o chão, sem levantar os pés do chão. Complicar o exercício. Siga as pistas com os braços cruzados. Mais tarde, tente fazer este exercício, mantendo as mãos cruzadas atrás da cabeça.
- Elevadores centrais e diagonais
Este exercício também ajuda a fortalecer os músculos abdominais. Escaladas centrais. Deite-se de costas, joelhos dobrados, os pés colocados no chão. Inspire, dobre as costas, região lombar pressionada
ao andar. Durante a expiração, levante a cabeça e os ombros do chão, com os joelhos tocando as pontas dos dedos. O movimento deve ser suave, com o pequeno da parte traseira deve ser pressionado para o chão. Quando os ombros subir acima do piso 20 cm acima do chão, ficar nessa posição e conte lentamente até cinco. Relaxe e suavemente deitou-se no chão. Não faça nenhum movimento brusco. Em primeiro lugar, repetir o exercício cinco vezes por dia.
Ups diagonal. Gire o tronco enquanto levanta a cabeça e os ombros, pode melhorar uma variedade de músculos abdominais (oblíquos). Assim como no centro de subida desde o início não se esqueça sobre a respiração e endireitar as costas. Ao expirar, levante a parte superior do corpo de rotação para a esquerda e tocar a parte externa do joelho esquerdo. Segure e conte lentamente até cinco. Repita o exercício com a rotação do tronco para a direita. Executar cada exercício cinco vezes por dia em cada sentido. Movimento nos gradientes centrais e diagonais deve ser suave, não jerky.
Com o fortalecimento dos músculos abdominais e exercícios os elevadores diagonais centrais pode ser complicado, executando-as com os braços cruzados e as mãos atrás da cabeça. Aumentar gradualmente o número de repetições de cinco a dez por dia.
Este exercício permite-lhe melhorar a circulação do sangue nos seios e prevenir ou reduzir o bloqueio dos dutos de leite. A partir de uma posição de pé, ajoelhado ou sentado, puxe as mãos para a frente ou para os lados. Gire ambas as mãos ampla gama, primeiro em uma direção e, em seguida - o mais. Tente este exercício, segurando a respiração. Tome cinco a dez exercícios de cada lado, uma ou várias vezes ao dia, ou antes de cada refeição.
- Relaxamento e respiração lenta
Desde o período pós-parto é um forte estresse para o corpo, é aconselhável usar a mesma técnica de relaxamento que você usou durante a gravidez eo parto. Nos dias difíceis, tente por 5 minutos para respirar lenta e passivamente sentar e observar, como você incentivar e refrescante.
