Nós trabalhamos através da parte superior notícias
Algumas palavras de despedida
A beleza de uma mulher - uma graça, naturalidade e perfeição em tudo. Pelo menos, toda garota gostaria de ouvir em suas palavras de endereço. No entanto, a fim de se tornar ideal, ele deve ser longa e um trabalho exaustivo sobre si mesmas, incluindo sobre ela figura. Claro, o melhor lugar para começar a criar a sua imagem original com as áreas problemáticas corretos. Concordo, muito poucas pessoas como flacidez ou celulite estômago flácido que cobre os quadris. Não tem problema menos comum - uma imprensa fraca. Hoje olhamos para o que os exercícios para a imprensa superior é o mais eficiente e eficaz.
Como melhorar a formação
Mas antes de pular direto para uma discussão sobre os exercícios, ler algumas dicas com as quais você não apenas competir preguiça, mas também vêm para o resultado desejado, enquanto trabalham fora. Tente lembrar-se destas diretrizes cada vez apenas começando à carga:
Obter um notebook, que irá gravar todos os exercícios que você executa
Deve descrever um calendário claro para o trabalho e segui-lo diariamente. Exercícios na parte superior e inferior da prensa é necessário para realizar cinco vezes por semana - então o resultado não vai ficar esperando. Para alguns pode parecer que as entradas neste livro - apenas um tempo de tradução vazia; mas acredite em mim, ele realmente funciona. Quando você vê o que você precisa fazer para alcançar o objetivo, os exercícios trazem muito mais benefícios e executado com grande prazer.
É importante não é o número de repetições e realizar os exercícios, e sua qualidade
É melhor levar a cabo com grande diligência três ou quatro dos exercícios mais difíceis sobre a imprensa superior, em vez de executar preguiçosamente dez ou quinze outros, mais leve, mas menos eficaz. A imprensa, como qualquer outra parte do corpo precisa de uma parte constante da formação - lembre-se sempre disso. Porque, começando a praticar esportes, não deixe de classe até mais tarde e não perca o seu treino.
Não abaixe-se para o chão antes do final do tempo de carga - sempre manter a cabeça acima do piso.
Por esta maneira simples todos os exercícios será efectuada por ainda mais poderosa. Isto permite-lhe manter seus músculos abdominais em constante tensão eo tom que aumenta a eficácia da formação em geral. A princípio pode parecer difícil, mas eventualmente você se acostumar.
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Considerando-se o conjunto eficaz de exercícios, que escolhemos para você o mais simples, mas ao mesmo tempo útil.
Levantando a parte superior do corpo
Uma das opções clássicas para fortalecer a parte superior da imprensa. Você vai precisar de uma toalha dobrada em um tubo - folha sob suas costas, se não o fizer na esteira e no chão. Deite-se de costas, pernas, enquanto dobra os joelhos e colocar no chão, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante o corpo, e, fazendo uma pausa no topo por alguns segundos, cair para trás. Há rolo evita surtos de volta. Execute duas séries de vinte vezes.
Ulnar Frente
Exercício efectivo através da colaboração com os músculos abdominais profundos, e os músculos das costas, ombros e braços. Para executar a mentira de rack de bruços no chão, com base em suas mãos, dobradas na altura dos cotovelos. Note-se que as mãos devem ficar paralela ao corpo. Agora levantar o corpo, contando apenas com os dedos dos pés e antebraços. Preste atenção para o fato de que não há deformação na parte de trás, e seu corpo estava em linha reta. Nesta posição, você precisa para se manter durante um minuto. Execute duas séries de dez repetições cada.
Desvios
Não menos eficaz para trabalhar na imprensa do que o aumento do corpo e cotovelo mesa superior. Aqui você precisa mentir sobre seu estômago e esticar as pernas, com os dedos descansar no chão, tanto quanto possível. As mãos cruzadas atrás das costas, em seguida, inspire e levante o mais alto possível o corpo. A fim de manter o equilíbrio, pressione as pernas mais apertadas para o chão. Nesta posição, ele fez dez respirações, então mais para baixo. São necessárias duas abordagens, cada uma contendo doze repetições.
A letra T
Continuando com os melhores exercícios para a imprensa superior, e vale lembrar sobre a "letra T". Quando ele está sendo executado completamente envolvido todo o corpo, é importante para manter o equilíbrio. Se você é a primeira vez que será capaz de executar este exercício, a sua condição física é admirável. "Letter T" é a seguinte: Lie rosto para o chão, em seguida, levante repousa sobre os braços estendidos e pés. Primeiro, mova seu peso em sua mão esquerda, girando o corpo, e levantou a mão direita por cima dele para que o corpo com as mãos se assemelha a letra T. Tente ficar nesta posição por alguns segundos, em seguida, retornar à posição inicial. Repita vinte vezes para cada lado.
Dobrar para trás
Exercício realizado sentado. Dobre as pernas, colocá-los no chão, endireitar as costas ao mesmo tempo. Mãos puxar à frente. A primeira coisa a esticar os músculos abdominais, em seguida, encoste-se (criar um ângulo de quarenta e cinco graus). Ao mesmo tempo, dobre os braços e apertar os dedos em punhos. Imagine, se você segurar a corda que passa na frente de você. Resumidamente Mantenha essa posição e voltar para a posição inicial. Exercício requer dez repetições.
Lunges
Exercício com halteres. Na mão direita pegue um haltere e levantar a parte superior. Por favor, note que o seu cotovelo foi de cerca de nível do ouvido. Agora, dê um passo pé esquerdo e abaixe lentamente para baixo - o coxa deve ser paralelo ao chão. Retorne à posição inicial. É necessário executar as duas abordagens, doze a quinze repetições.
Tente em entre como fazer exercícios para recuperar o fôlego - os músculos precisam de descanso. Inicialmente, fazer duas ou três respirações lentas, sentindo a pressão está diminuindo. Em seguida, respirar livremente até que seja restaurado respiração calma. Na primeira, os exercícios pode parecer complicado, mas quando se acostumar, você vai fazer não é difícil de fazer mais repetições e abordagens, fazendo os exercícios eficazes já vai dar um resultado ainda maior.
Algumas palavras de despedida
Apesar do fato de que estes exercícios para a imprensa superior é bastante simples, não vai impedi-lo de tornar-se o proprietário de imprensa sexy, bonito e bom. Você pode andar com segurança na praia sem ter vergonha de sua falha corpo - eles apenas não vai! O complexo do exercício acima é bom porque ele expôs especificamente para o estudo em casa, para fazê-las não vai ser difícil, mesmo para iniciantes.
É essencial que você trabalhou nele uma constante. Concordo, beleza - estes são os principais dons da natureza que, para cada menina muito valioso. Tente comer racionalmente, cuidar do rosto e do corpo, você amar a si mesmo - e você notará que o seu reflexo no espelho gosto de você muito mais!
Conteúdo:
Exercícios básicos para as mãos
Exercícios para os braços com halteres para as mulheres
Exercícios de força para os músculos dos braços
Exercícios eficazes para a beleza da mama
Cada menina e mulher sonha com uma figura bonita e tonificada para atingir esse objetivo, muitos visitar o ginásio ou treinar em casa. Mas muitas vezes, tentando alcançar o perfeito imprensa, nádegas ou pernas, todos nós esquecer suas mãos. Mas se ele não prestar atenção, eles rapidamente podem tornar-se uma área de problema.
Fazer exercícios para os músculos das mãos (ou melhor, incorporá-las em um conjunto comum de atividade física) é recomendado para todas as mulheres, independentemente da aparência e figura tipo: Grandes mulheres muitas vezes se queixam de que os músculos de seus braços olhar flácida e muitos aviso fino que sua caneta Eles parecem muito fino.
Com o início da primavera, "a questão das mãos de beleza" está se tornando cada vez mais importante para muitas mulheres: porque muito em breve que era hora de abrir vestidos, camisetas e vestidos de verão. Assim, neste artigo vamos falar sobre exercícios eficazes para diferentes grupos de músculos nos braços, que você pode fazer em casa por conta própria. Com formação regular, o primeiro efeito é geralmente perceptível dentro de um mês.
Exercícios básicos para as mãos
Vamos começar com um programa de exercício bastante simples para as mulheres que podem ser executadas durante o exercício da manhã ou treino para o dia. Se você nunca trabalhou sobre os músculos das mãos e não pagar-lhes muita atenção, então você deve começar com estes exercícios simples que faz exercícios por 5-10 minutos por dia. Gradualmente aumentar a carga ea necessidade de incluir um conjunto mais complexo de exercícios para os músculos nos braços.
Aperte as mãos em um punho e girá-los em direções diferentes, fazendo um movimento circular. Por exemplo, 20 rotações no sentido horário e 20 contra. Este exercício treina os músculos do pulso.
Além disso, para reforçar o pulso pode fazer mão balançando (se você estiver alguém acenando adeus). Realizar uma série de abordagens pode ser 15-20 vezes.
Exercício "movimento cobra." Tente repetir a trajetória do movimento da mão de uma cobra. Você deve envolver todos os músculos do punho até o ombro.
Nós desenhar círculos com as mãos. Para fazer isso, puxe as mãos para além e fazer um movimento circular a partir do ombro. Basta repetir durante 1 minuto de cada lado.
Push-ups da parede. Este é um modo simples mas eficaz, no entanto, para se obter a carga sobre os músculos dos ombros e braços. Fique na frente da parede no comprimento do braço, as mãos magras e fazer 10-20 flexões com as costas retas.
Push-ups com os joelhos. Deite-se no chão e inclinar-se sobre os joelhos e as mãos: os joelhos devem estar a uma distância de 20-30 centímetros um do outro e as palmas das mãos - paralelamente aos ombros. Lentamente, dobre seus braços enquanto o piso toque no peito, em seguida, lentamente soltava. Tente manter as costas retas. Basta repetir 8 vezes.
Posição inicial: deitado de bruços. Pernas ligeiramente dissolver na mão, descansar as palmas das mãos no chão e desgaste lentamente o corpo do chão até que ele seja totalmente endireitar seus braços. Congelar nesta posição por 5-10 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente. Basta repetidos 5 vezes.
Exercício "lock". Obter as mãos atrás das costas curvadas (um - a partir do fundo, outro - sobre o ombro) e conectar os dedos apertou-los para o castelo. Agora, puxe as mãos em direções opostas contra a resistência. Fazer o "bloqueio" por um minuto, mudar de mãos.
Reprodutores de mãos dadas. Fique ereto, pés largura dos ombros, braços relaxados e baixou ao longo do corpo. Levante os braços para o nível do peito, de modo que eles são paralelos ao chão, em seguida, mais baixo. Este exercício que você pode fazer de duas maneiras: dinâmica (levantar e abaixar os braços) e estática (que sustenta uma mão segurando 2-3 minutos nessa posição).
A maioria das mulheres se esqueça que durante o treinamento, como em todas as outras cargas, é necessário respirar corretamente: expire no esforço feito. Assim, suas aulas se tornarem mais produtivos.
Exercícios para os braços com halteres para as mulheres
Agora vamos passar para estudos mais complexos que exigem alguma aptidão física. Você pode escolher várias opções daqueles que serão descritos, e fazê-los várias vezes por semana - como parte da formação básica ou em separado. Um grande número de exercícios realizados com pesos da mão em que contribuam para aumentar a carga sobre os músculos.
Que estica as mãos com halteres na mão, dobrar e soltava-os aos ombros. Você pode executar os movimentos com as duas mãos ao mesmo tempo, é possível - alternadamente esquerda e direita. O suficiente para começar a 20 vezes.
Deitado no chão, dobre os braços na altura dos cotovelos com halteres (90 graus acima do peito) e afaste-os, tocando o chão quanto possível. Esta opção é bastante difícil para as mulheres, de modo que você pode começar com 10 vezes, aumentando gradualmente a carga.
Fique em pé e abaixe os braços ao longo do corpo com halteres. No "tempo" dobre os cotovelos sobre a "dois" - dissolver na mão, "três" - curva e "quatro" mais baixo. Realizar 5-8 vezes.
Fique em pé, com as mãos com halteres puxar para a frente. Em seguida, levantar os braços acima da cabeça lentamente e tentar fazê-los, tanto quanto possível para trás. Então, lentamente, abaixe os braços para a posição inicial. Você pode começar com 5 vezes.
Deite-se no chão, dobre os joelhos e as mãos com halteres - os cotovelos e empurre o peito. No "tempo" unbend suas mãos, como se estivesse empurrando os halteres para cima à custa de "dois" - cai. Esforços estão sendo feitos para inspirar e expirar desanimado. Repita 10 vezes.
Mãos com halteres conectar esticado acima da cabeça (você pode pegar um haltere em ambas as mãos). Dobre os braços para que acabou por ser um haltere atrás de suas costas, então, acertar. Repita até 20 vezes.
Para todos os exercícios acima são melhor peso haltere 1, 5 kg, uma vez que, por um lado, eles não são muito claras e fornecer carga suficiente, mas ao mesmo tempo e não muito intenso, o que impede a ocorrência de espasmos musculares.
Exercícios de força para os músculos dos braços
Acima temos exercícios que ajudarão as mulheres em um esforço para trazer os braços em forma e mantê-los em boa forma. No entanto, alguns do belo sexo não só estão dispostos a fazer uma mão em forma e magro, mas também para dar-lhes um alívio muscular bonito. Ele precisa realizar concretizações mais complexos, que dão mais carga sobre os músculos, em particular os tríceps. Então, aqui estão alguns exercícios de yoga.
Pushups
Para executar este exercício foi adoptado, que estabelece o estresse: coloque as mãos na largura dos ombros, dedos apontando para a frente, não para os lados. Lentamente, dobre os braços, apertando as mãos para o corpo. Quando o peito toca o chão, as mãos unbend. Para começar, você pode fazer flexões 3-4, aumentar gradualmente o número de vezes até 10.
Exercícios com halteres
Para eles, você pode tomar um haltere de peso superior a 1, 5 kg. Exercício básico: em pé, com as pernas ligeiramente dobrar os joelhos, abaixe os halteres com os braços ao longo do corpo. Lentamente levantar os braços à altura do ombro, então lentamente mais baixo. Repita 10 vezes.
Para fazer com que os músculos do ombro mais elástica e alívio bem adaptado este exercício: braços dobrados nos cotovelos em 90 graus, puxar para baixo na frente do peito
Então, sem endireitar os braços, alternadamente criá-los. Suficiente para fazer 10 repetições em cada braço. Atualizações de palco, você vai se sentir como os músculos dos ombros tensos e tríceps.
Ball "Punching"
Se você tem uma bola de futebol (grande bola de fitness), você pode realizar este exercício: coloque as mãos para a bola, manter as pernas retas, pés ligeiramente afastados e tentar empurrá-lo. Neste complexo envolve todos os músculos do ombro ao pulso mão.
Liga o bar
Se a sua casa tem uma viga ou barra horizontal, você pode várias vezes por semana para fazer o seguinte: pendurado na barra, girando o tronco para a direita e para a esquerda. Para iniciar bastará 10 vezes em cada direcção. Além de fortalecer os músculos nos braços, vira útil para coluna vertebral e postura.
Exercícios eficazes para a beleza da mama
Conselhos úteis para as mulheres que não têm muito tempo na mão para criar o corpo perfeito: Exercício para as mãos e também são eficazes para os músculos do peito, para que você possa incluí-los no seu complexo, matando os "dois coelhos ao mesmo tempo."
Dobre os cotovelos na altura do peito, de modo que o descanso das mãos uma contra a outra (com os dedos devem apontar para cima). Strain mão descansando na palma da sua mão, em seguida, congelar nesta posição - e gradualmente relaxar suas mãos. Faça 20-30 abordagens.
Você pode complicar o exercício, apertando as mãos, erguendo as mãos acima da cabeça.
Exercício com halteres: levantar os braços com halteres para cima e dobre os cotovelos por sua vez, definindo as mãos palco atrás das costas. Execute ele pode ser como pé e sentado. Tente manter os braços retos e levantar os cotovelos para os lados. Repetir 10 a 20 vezes.
Estes exercícios Temos mão compostas especificamente para as mulheres, levando em conta as características fisiológicas e com base em observações de longo prazo. Esses programas de treinamento não vai demorar muito tempo, mas o efeito será visível muito em breve. Quando qualquer um dos sistemas acima indicados apresentam os seus sentimentos, como nos músculos e nas articulações. Se uma ação provoca dor, você deve parar sua execução.
Também tenha em mente, e que se você não está acostumado a fazer esportes e até mesmo fez exercícios na parte da manhã, não há necessidade de começar muito ativo para realizar tudo de uma vez. Comece devagar, por apenas alguns exercícios simples, fazer-lhes um montante mínimo de tempo. Uma semana pode aumentar gradualmente a carga. Se você acabou de dar o seu corpo muito grande um fardo, então no dia seguinte você simplesmente não pode suportar.
No que diz respeito ao treinamento de força para as mulheres, eles devem levar não mais do que duas vezes por semana (para um começo será o suficiente de um). Preste atenção ao peso de uma mercadoria, que você está indo para o trabalho. O peso ideal é de 1, 5-2 kg.
E talvez a regra mais importante para as mulheres, independentemente da pele - para praticar regularmente! Se você quer alcançar resultados visíveis e de fazer braços tonificados e bonita, então praticada todos os dias: um melhor negócio por 10 minutos todos os dias de 1 hora por semana. Seja saudável e bonito!
Recomendamos que dizia: Exercícios com halteres no peito
