Conteúdo:

• Um conjunto de exercícios para as coxas e nádegas apertadas
• Algumas dicas para último

Muitas meninas, mais cedo ou mais tarde enfrentar a celulite desagradável, os músculos flácidos e pele inelástica. Todas estas questões dizem mais respeito ao abdômen, coxas, e, claro, as nádegas - as áreas mais problemáticas do corpo. As razões para essa massa - este ambiente, e má nutrição, e sedentário, uma vida sedentária. No verão, na época das férias e praias quando você quiser dar um passeio ao longo da costa em um biquíni, a questão da harmonia é particularmente relevante. Porque hoje nós olhamos para os exercícios mais eficazes para firmar as nádegas, o que permitirá que você mostre fora na praia, não hesite em seus sacerdotes e coxas.

Claro, a fim de trazer os formulários em excelente condição, não há necessidade de um mês; no entanto, a necessidade de começar por algum lado? Mas antes de virar para o exercício, vale a pena observar alguns pontos importantes, sem a qual as classes serão ineficazes. Para conseguir o efeito máximo, você deve trabalhar com o principal, o músculo glúteo máximo. Que também é responsável pela elasticidade e a esperteza das coxas e nádegas. Muscle isolado na carga vida cotidiana praticamente não expostos (exceto para escadas de escalada), porque requer muita atenção.

Além do estudo dos grandes músculos, prestar atenção a sua dieta diária. Iniciar qualquer das cargas, lembre-se que a prejudicial lanche -não se lembrar sobre doces e refrigerantes, batatas fritas, ou um presunto gordo, -inache todos os esforços serão inúteis. Em álcool e tabagismo e falar não é necessário - é os principais inimigos da figura ideal.

Um conjunto de exercícios para os quadris, e os sacerdotes, apresentado a seguir, não só se livrar da "casca de laranja" na fase inicial, mas também se livrar das pregas glúteas, serão removidos "orelhas" e tornar a pele em áreas problemáticas flexíveis e mais elásticos. Os exercícios não levará mais de 30 minutos, mas as mudanças na figura, você vai notar muito em breve.

Um conjunto de exercícios para as coxas e nádegas apertadas

Aqui estão os exercícios básicos que o ajudarão a se manter em forma:

• Passos lateralmente

Para realizar o exercício com os pés ligeiramente afastados, joelhos dobrados. Agora inclinar para a frente e levemente dobrados para baixo, como se para saltar, dobrando os cotovelos. Estar em uma postura tão retorcida, dar um passo pé direito afiado para o lado. A perna esquerda ao mesmo tempo, levante o dedo do pé e pisou nos dedos do pé direito. Agora, dê um passo lado pé esquerdo pisou em seu dedo do pé com a ponta do pé direito. Se você quiser complicar o exercício, você deve acelerar o ritmo do movimento. Este exercício é muito fácil e agradável para executar uma música rápida, otimista.

• Mahi

Um exercício popular e eficaz eficaz para ambas as coxas e nádegas para. Fomos em todos os fours, apoiando-se nos cotovelos e joelhos. Preste atenção ao lado do cotovelo para baixo ao pulso e foi pressionado para o chão. Agora, levante lentamente a perna esquerda, sem endireitar-lo. Coxa tem que ser paralelo ao chão, a canela - é perpendicular. Fazer cerca de 15 mudanças de cada pé, para cima e para baixo.

• Lunges

Um bom exercício para as coxas, nádegas e ataques pernas- costas. Para a sua execução tornar-se em linha reta, as pernas abertas. Lunges lateral-esquerdo, joelho tentando chegar ao chão. Neste momento, dobre a perna direita no joelho de modo que a coxa foi paralelo ao chão, mas a coxa da perna esquerda - ângulos retos. Depois de uma pausa, volte para a posição inicial e continuar o exercício.

• Levante o tronco

Deite-se de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos. Coloque seus pés juntos e estique os braços ao lado do corpo. Espremendo as nádegas, imprensa tenso. Ao mesmo tempo, aumentar gradualmente a virilha up - tentar levantar o mais alto possível. Aguarde três contas. No mesmo estado de tensão cair no chão. Desça lentamente, de costas para o cóccix. Você quer complicar o exercício? Alterar a posição inicial com os pés nos tornozelos bola. Preste atenção para o fato de que os pés eram retas.

• Um exercício simples para o preguiçoso

Tal exercício para os glúteos para aqueles que não gostam de nós mesmos torturar cargas graves. Este tipo de carga não demorou muito, no entanto, vai treinar sua forma "excelente". É simples - durante o dia e, lentamente, apertar os músculos das nádegas e depois relaxar. Claro, este exercício não é para bombear suas nádegas perfeitos, mas vai aumentar a sua elasticidade. Tente fazer pelo menos cem cortes.

• Agachamento

Um exercício clássico para as coxas e nádegas, o que não exijam qualquer equipamento de exercício especial ou um monte de tempo. No entanto, considera-se o exercício de agachamento mais eficaz para a elasticidade dos padres. Não há necessidade de definir de imediato em si um máximo de 200-300 flexões - começar com 20 e gradualmente aumentar a carga para cerca de 100. O resultado será evidente em breve!

• Pé de chumbo

Este exercício eficaz para nádegas, coxas, e assim por pernas bem torneadas. No total, há várias opções para a sua implementação. A primeira - é levantar as pernas dobradas na altura dos joelhos lateralmente. Este exercício deve ser executado 20 vezes para a perna direita e esquerda. A segunda opção - mais simples: levantar a perna reta. Além disso, realizamos 20 vezes.

Uma terceira variação do exercício - levantando as pernas esticadas para trás. A peculiaridade é que, quando a redução não pode tocar o chão. Replays - 20 vezes sobre a perna esquerda e direita. E por último, a quarta opção - está levantando as pernas dobradas na altura dos joelhos para cima. Um exercício muito eficaz, permitindo que os pés rápidos dar harmonia e elegância, bem como bomba até as nádegas. Repetir 15 vezes.

• Circunferência

Segure firmemente as mãos joelho direito, enquanto puxando-a para seu peito. Nesta posição, travar os 20 segundos, em seguida mudar joelho. Tal exercício para o quadris requer 10 conjuntos de 5 repetições. Não se deixe enganar pela simplicidade deste exercício, "perímetro" trata eficazmente os músculos flácidos e celulite - tomar nota.

Algumas dicas para último

Sentindo-se na manhã seguinte, uma leve dor nos músculos das nádegas ou coxas, não tenha medo - isto é normal. Em particular, isto aplica-se aqueles para quem uma carga tão incomum. Não pare o treino e tentar "espremer" fora de um máximo de - dor muscular passar logo. E para o corpo para se sentir confortável, tomar um banho quente à noite ou sair de manhã para uma corrida fácil. Como se costuma dizer, combater fogo com fogo!

Antes de prosseguir para a implementação activa de exercícios em qualquer parte específica do corpo, fazer um pouco de aquecimento por 10-15 minutos - para que você preparar o corpo para carregar. Essa carga deve se tornar um hábito, e os exercícios se tornam sistemática. Tente fazê-las todos os dias - até mesmo um pouco, mas ainda fazer, caso contrário, seus esforços podem ir pelo ralo.

Naturalmente, deve ser dito sobre os alimentos - que deveria ser tão qualitativa e equilibrada. Evite alimentos gordurosos e substituí-lo com fibras, frutas e legumes. Em vez disso, bebidas carbonatadas, tente beber mais sucos frescos ou compota de fruta sem açúcar, sem açúcar. Esqueça as esposas bolos e barras de chocolate de idade - substituir barras de cereais.

A nutrição adequada, a carga de trabalho diária e cuidados cosméticos especial - é algo sem o qual é impossível para a perda de peso bem sucedida. Corpo bonito em si não é formado - necessariamente tem que fazer o esforço. Então você percebe como sua figura vai ter forma diferente, tornam-se mais feminina e sexy - é apenas um pouco mais para tentar!

Muitos do belo sexo está pagando um monte de tempo de exercícios extenuantes no ginásio e fitness - clubes. Seu objetivo - as curvas femininas perfeitos. Mas, graças a essa formação é muitas vezes possível alcançar resultados muito diferentes no músculo forma naraschёnnoy falta de flexibilidade e feminilidade. Para evitar tal fim, deve-se lembrar que a formação adequada dos músculos do corpo feminino sugere a combinação de trabalho com o seu próprio peso e respiração correta. Tais táticas fará com que os músculos do corpo não são apenas forte, mas também flexível e elástica.

Muitos instrutores de fitness acreditar que era realista para alcançar resultados surpreendentes na área da imprensa em apenas um mês, se usarmos os exercícios mais eficazes. O exercício físico regular, a curto prazo fazer uma barriga lisa, vai reduzir o peso total do corpo, e apertar toda a silhueta. A respiração correta é responsável pela taxa metabólica. Quanto mais cedo todas as funções do corpo, melhor será a cor da pele e a sua condição geral.

Com o exercício regular, você pode conseguir resultados que farão seus amigos e conhecidos para suspiro de admiração. Afinal de contas, depende muito do empenho e perseverança. Você não pode ir sobre os seus desejos e estados de espírito - O exercício regular é a parte mais importante de perda de peso. Vale a pena notar que muitas mulheres que estão pagando a devida atenção à correção da figura, há um ligeiro aumento de peso, o que é devido a queima de gordura e crescimento muscular. Recordar que a massa muscular é maior do que o peso de gordura solta.

Se você combinar o exercício regular para a imprensa para promover qualquer tipo de atividade física (dançar, caminhar, andar de patins, natação) e bom humor, o resultado desejado não vai demorar muito a chegar, ea figura ideal não é mais um sonho, mas uma realidade. A principal coisa é não parar por aí.

Você tem que estar preparado para o fato de que trabalhar com os músculos abdominais não será fácil, já que esta área é considerada a mais difícil. É no maior número depurado abdómen da massa de gordura, o que é muito difícil de separar e queimar. Mas trabalhar com os músculos abdominais com cautela e sem fanatismo excessivo, uma vez que a combustão completa de gordura de ameaça de perturbação de hormônios que são responsáveis ​​pela preservação da feminilidade.

Quando a decisão de trabalhar em sua imprensa fez final, deve considerar que tipo de exercício de escolher para si, de forma rápida e eficiente explorar e fortalecer esta área problema. Por exemplo, muitas mulheres tentam ir a maneira mais fácil - aceitar "ajuda" anunciado "milagre - formadores", mas em última análise decepcionado e abandonar completamente seus esforços recentes.

Para evitar isso, lembre-se que um razoável, dieta e exercícios eficazes de som para a imprensa, que visam o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos vai se tornar a solução mais eficaz para o seu problema. Claro, é útil saber que os exercícios mais eficazes para a imprensa - são aquelas que visam treinar a parte superior dos músculos abdominais (torção) e aqueles em que a parte inferior é merecido. Portanto, durante o exercício você deve trabalhar todos os grupos de músculos abdominais. É também importante que não se dê uma preferência para apenas um exercício que pode levar a dependência, e não existe qualquer efeito do organismo.

Há um conjunto de exercícios que ajudam a trazer os músculos abdominais, a fim de um curto período de tempo. É adequado não só as mulheres, mas também homens. Ela deve ser realizada regularmente e de forma intensiva. Mas cada treino não deve demorar mais do que 15 minutos por dia. Além disso, não é necessário correr para o próximo ginásio ou fitness - clube. Tais exercícios podem ser realizados em casa.

Estamos trabalhando em pressão

1. Tome a posição inicial, sentado na beira do sofá, e incline o corpo do alojamento ligeiramente para trás. Apoiar as mãos no sofá, com os braços devem ser dobrados na altura dos cotovelos e pés em frente, alinhados horizontalmente e, em seguida, dobre os joelhos ligeiramente. Seguido por curvando-se e puxando os joelhos até o peito, ajudando a si mesmo com uma ligeira inclinação do corpo para frente, com os braços devem ser esticados. O ponto culminante deste exercício será um retorno à posição original. Ela deve ser realizada em 2 conjuntos de 10-20 repetições.
2. Assuma a posição de partida. Deite-se no chão, para trás e para baixo, de modo que a cabeça está perto do sofá. Tente apertar a parte de trás inferior para o chão. Em seguida, agarrar a fronteira, localizado à beira do sofá-cama, e levante as pernas para cima, na posição vertical. Mantenha as pernas retas e reduzi-los para baixo, mas de modo que os calcanhares não estão tocando o chão. Complete o exercício de retorno à posição inicial. Fazê-lo em 2 conjuntos de 10-20 repetições cada.
3. Assuma a posição de partida. Deite-se no chão, para trás e para baixo, de modo que a cabeça está perto do sofá. Tente apertar a parte de trás inferior para o chão. Em seguida, agarrar a fronteira, localizado à beira do sofá-cama, e levante as pernas para cima, na posição vertical. Lembre-se como uma criança andando de bicicleta e não perfurar seus pés movimentos semelhantes. Volume de negócios global de ambos os pés - este completou o exercício. Fazê-lo em 2 conjuntos de 10-20 repetições cada.
4. Depois de aparafusar duas abordagens acima exercício, descansar cerca de 30 segundos, sem alterar a posição original. Alterar apenas a posição dos pés - pés encostam no chão, dobre os joelhos e apenas respirar uniformemente. Este exercício visa, sobretudo, a restauração da respiração.
5. Tome a posição inicial, continuando a deitar de costas. Ao mesmo tempo, mantenha as mãos na borda do freio do sofá. A curva pernas na altura dos joelhos e levantar do chão para que as coxas fiquem piso vertical. Em seguida, puxe os joelhos dobrados como perto do peito, de modo que as nádegas são levantadas do chão. Depois de voltar à sua posição original, os pés não deve tocar o chão. Este exercício é realizado 2 conjuntos de 10-20 repetições cada.
6. Assuma a posição de partida, deitado de costas no chão, ea pessoa deve ser direcionado para o sofá, e da tíbia deve ser colocado no próprio sofá. As nádegas devem ser tão perto da borda do sofá, e coxas deve ser perpendicular ao chão. Mãos para puxar na frente dele de joelhos, e sua cabeça levantada acima do piso. Esticando os músculos abdominais, tentar chegar através das mãos diretos sobre os joelhos e os pés mais próximos, de modo que os ombros foram transferidos até os joelhos. Esta cintura deve permanecer pressionado para o chão. Homing proíbe desistir e cabeça para baixo. Este exercício é realizado 2 conjuntos de 10-20 repetições cada.
7. Tome uma posição inicial em um estado de deitado de costas no chão. A posição da cabeça mais perto do sofá, e suas mãos agarrar a fronteira de sua província. Pernas ligeiramente dobrar os joelhos e levantar do chão para a posição vertical, de modo que as nádegas do chão, também. Esticando os músculos abdominais e músculos das costas, levante ambas as pernas para cima no plano vertical, com as pernas e nádegas deve endireitar-se em uma linha reta com a realização da sua altura máxima. Homing proíbe menores as nádegas no chão e deixa apenas de dobrar um pouco para trás com as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Este exercício é realizado 2 conjuntos de 10-20 repetições cada.
8. Depois de aparafusar duas abordagens exercício sétimo lugar, descansar cerca de 30 segundos, sem alterar a posição original. Mude apenas a posição das mãos, coloque-os sobre a cabeça e pressione a região lombar no chão sem problemas e simplesmente respirar. Este exercício é destinado a restabelecer a respiração.
9. Aqui a posição de partida, semelhante ao descrito na sétima exercício, basta levantar a sua cabeça acima do chão. Dobre o braço esquerdo na altura do cotovelo e julgá-los torcendo Dotyanutsya joelho direito. Após o reinício, siga um movimento semelhante com o cotovelo direito e joelho esquerdo. Complete o exercício de retorno à posição inicial. Com a ajuda destes movimentos será bombeado músculos abdominais oblíquos, que promove a harmonia da cintura. Este exercício deve ser realizado com as mãos alternadas em 2 conjuntos de 10-20 repetições cada, que é 5-10 vezes com cada mão.
10. Assuma a posição de partida, deitado de costas no chão, ea pessoa deve ser direcionado para o sofá, e da tíbia deve ser colocado no próprio sofá. As mãos devem ser puxado para a frente na frente dele e colocou uma mão em um outro. Tente fazer a inclinação máxima para a frente com os braços estendidos para o lado do sofá no lado esquerdo da coxa esquerda. Depois de voltar à posição inicial, o mesmo movimento deve ser feito com o lado direito da coxa direita. Este exercício deve ser realizado com inclinações alternando em direções diferentes nos 2 conjuntos de 10-20 repetições cada, que é 5-10 vezes em cada sentido.
11. Assuma a posição de partida, deitado de costas no chão, mas para que o rosto estava virado para trás no sofá. Perna direita, coloque o tornozelo na parte de trás do sofá, e dobrar à esquerda no joelho e movê-lo de lado. O pé da perna esquerda deve recair sobre o joelho direito. Mãos estendidas deixar o comprimento do corpo, mas as escovas precisa encontrar um bom suporte para o corpo, por exemplo, agarrar a borda do sofá entre as costas e o assento. Principal e dos ombros deve permanecer suspenso acima do chão, de modo que a posição estável do corpo neste exercício é extremamente importante.

Resumindo joelho direito tão perto do peito, empurrando com o pé esquerdo e levanta ligeiramente as nádegas. Em seguida, voltar à sua posição original, mas não toque na parte inferior da perna de trás do sofá. O mesmo movimento deve ser feito para o outro lado. Este exercício deve ser realizado com pés alternando 2 conjuntos de 10-20 repetições, que é 5-10 vezes para cada perna.

Execução clara e regular destes exercícios para a imprensa vai permitir que vocês, queridas mulheres, para se livrar das pregas odiados de gordura em meu estômago. Quando a vitória sobre a gordura corporal estará nas mãos de você com grande prazer pode ir para uma viagem grande de compras em busca de coisas da moda que ajudarão a ressaltar totalmente a figura cinzelada e causar admiração de amigos e conhecidos. Então, pare de dar-se, não se aflija e não sobrecarregar a harmonia perdida, e sua vontade de tomar o punho de ferro e começar uma guerra com o odiado e depósitos.