Muito em breve, estamos esperando por uma série de feriados de Ano Novo com festas ruidosas e tranquilos encontros domésticos. Quer ver no Ano Novo meu coração estava alegre, e ainda tenho muito para pegar. A coisa de suma importância - para limpar o corpo. Como fazer nádegas elásticas e plana estômago? A maioria das pessoas pensam que só através do exercício até à exaustão todos os dias, você pode comprar a figura perfeita. Há alguma verdade; mas se você urgentemente quer perder peso e forma-se - ter calma, você ainda tem tempo. Nós preparamos para você um presente - uma bela figura exercícios que irão resultar em grande forma seus músculos. Um apartamento estômago e nádegas firmes - é tão bonito! Seis exercícios eficazes para ajudar a criar a silhueta desejada em tempo recorde. Depois de uma semana de quatro sessões serão resultado perceptível - suas nádegas e músculos abdominais completamente transformada.

Este complexo expressa pode ser feito em casa. Como fazer uma bela figura através de exercícios? Demora pelo menos 3 vezes por semana. Dias de trabalho e dias de descanso alternativo. Antes de iniciar o programa de exercícios, cerca de 5 minutos fazendo de baixa intensidade cardio todos. Por exemplo, a poucos minutos de caminhada vigorosa ou subir escadas, fazer alguns movimentos da mão circulares e movimentos de rotação do corpo. Só então proceder para executar exercícios complexos na seqüência acima. No final da sessão, a fazer exercícios de alongamento: deitado no chão, puxe os joelhos até o peito, e, em seguida, tentar jogar uma perna sobre a cabeça, dedos dos pés devem tocar o chão. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Recuperar o atraso em nosso programa, você com um mínimo de tempo, ganho de trim, fino e atraente corpo.

Furadeira

• Pose suporte com diminuição do joelho. O exercício irá fortalecer os músculos abdominais oblíquos

Fique de joelhos, coloque os joelhos na largura dos ombros. Mãos curva de modo que os cotovelos estão logo abaixo dos ombros, mãos, ligue para o castelo. Estique as pernas, inclinar-se sobre os dedos dos pés. O corpo forme uma linha reta - o bar - da cabeça aos pés. Os músculos abdominais são tensas.

Flexione o joelho direito e perna no chão, não altere a posição do corpo. Volte à posição inicial. Em seguida, faça o exercício com a perna esquerda. É uma repetição. Faça 16 - 20 repetições.

• Pernas. O exercício fortalece todos os músculos abdominais

Sente-se na borda de uma cadeira de balanço e pega o assento. Incline-se para trás, empurrar para o encosto da cadeira. Aperte seu abs.

Eleve as pernas dobradas na altura dos joelhos, canelas paralela ao chão. Então, lentamente, abaixe suas pernas, sem endireitar os joelhos, pés tocando o chão. Realizar 6 a 10 vezes.

• A rosca inversa. O exercício fortalece todos os músculos abdominais

Deitado de costas, levante as pernas para cima. Cruze os tornozelos, dobre os joelhos ligeiramente. Mãos na parte de trás da cabeça. Pressione tensão. Belly retração de modo que as nádegas um pouco fora do chão. Mantenha essa posição.

Esforço músculos abdominais, tentar arrancar sua cabeça do chão, ombros e omoplatas. Faça 4 séries de 10-15 levanta o corpo, sem omitir a bacia. Entre as séries abaixar o corpo e nádegas, pernas e mantenha levantada.

Exercícios para nádegas

• Pose suporte com o levantamento do joelho. O exercício fortalece os músculos das nádegas, costas das coxas e da imprensa

Fique de joelhos, coloque os joelhos na largura dos ombros. Mãos curva de modo que os cotovelos estão logo abaixo dos ombros, mãos, ligue para o castelo. Estique as pernas, inclinar-se sobre os dedos dos pés. O corpo forme uma linha reta - o bar - da cabeça aos pés. Aperte seus músculos abdominal.

Flexione o joelho direito e perna no chão e, em seguida, aumentar o nível das nádegas. A posição do corpo não mudam. Faça 8 - 10 elevadores joelho. Obtenha para baixo em todos os fours e descansar um pouco. Repita com a perna esquerda. Executar 2 - 3 conjuntos com cada perna.

• Squat em uma perna. O exercício fortalece os músculos das coxas e nádegas

Fique em pé, coloque as mãos nos quadris. Transferência de peso corporal para a perna esquerda e perna direita, coloque o tornozelo na coxa da esquerda logo acima do joelho. Aperte seus músculos abdominal. Sente-se na perna esquerda, mantenha as costas retas. Volte à posição inicial, fortalecer os músculos das nádegas. Execute 2 a 3 séries de 8 -15 squats em cada perna.

• Pés de chumbo. O exercício fortalece os músculos das nádegas, a superfície traseira e parte superior das coxas

Fique à esquerda da cadeira. Destro magra na parte de trás, coloque-o na coxa esquerda. Pernas retas, calcanhares unidos, pés implantado. Os músculos abdominais e nádegas apertar. Leve a perna esquerda para o lado e voltar à posição inicial. Repetir 16 -20 vezes. Na última repetição, segure a perna na posição e fazer 20 movimentos curtos para trás. Retorne à posição e repita com a perna direita de partida. Você pode complicar o exercício, em seguida, fazer o exercício sem apoio. Fazer 2 a 3 séries de 16 repetições cada perna -20.

Se você quiser alcançar os melhores resultados, você pode usar o princípio da super-série. Executar todos os exercícios estabelecidos para uma abordagem sem interrupção. Relaxe. Em seguida, repita a super-série são 2 a 3 vezes.

Nosso conselho

Onde quer que esteja - no trabalho ou um passeio - o mais rápido possível nádegas do aperto. É ótimo exercício, além de que pode ser feito de forma imperceptível.

Quando você assistir TV - não deitar no sofá e fazer sentar-ups e pontapés curtas no lado. Este exercício simples, mas eficazes para uma bela figura.

Subir as escadas, fazendo flexões, ou simplesmente andando pela rua, tente mudar o peso do corpo sobre os calcanhares para aumentar a carga sobre os músculos das nádegas.

No local de trabalho, substitua a esfera da aptidão assento. Os músculos abdominais estão em tensão constante, para manter o equilíbrio e posição do corpo.

Mantenha o seu estômago e costas retas. Postura é magnífico, músculos abdominais apertados.

Um exercício não é limitado. Treinamento positivo é largamente dependente da boa nutrição. Tente comer mais vezes, mas lentamente. Você deve consumir não mais do que 1500 - 2000 kcal por dia. Carne, aves ou peixe é melhor cozido no vapor ou cozido no forno. A dieta diária deve ser um monte de frutas e legumes. Os frutos mais valiosos incluem damascos, figos e maçãs. Entre os vegetais, especialmente espinafre útil, todos os tipos de repolho, alface. Tome suas vitaminas. Diário adicionar ao seu menu uma colher de sopa de óleo vegetal, porque os ácidos graxos essenciais do corpo. À noite, é claro, não é necessário para carregar. Mas se você ainda não consegue dormir com o estômago vazio, beber um copo de kefir ou comer uma porção de iogurte.

Conteúdo:

• As características estruturais da mama
• Como dar firmeza de mama?
• Os exercícios para os músculos do peito, o que pode ser feito em casa
• Um segredo importante de treinamento bem sucedido

Na maioria dos casos, a forma e tamanho da mama na feira metade da humanidade são causadas por factores genéticos, ou seja, que é herdado. Então, se todas as mulheres de seu busto família era muito pequena, a probabilidade seria de que seu terceiro ou quarto tamanho é um máximo de 0, 05%.

Que medidas tomar? Neste caso, você só pode decidir sobre a cirurgia, vestindo roupas íntimas corretivas com o efeito de push-up, ou para reconciliar e aceitar a si mesmo por quem você é. Mas muitos especialistas também recomendam que as mulheres realizam exercícios para a ampliação do peito, tanto na academia e em casa.

Gostaríamos de deixar claro: com estes exercícios para aumentar o tamanho do peito por um par você irá falhar. Mas você pode dar o seu busto uma aparência saudável, inteligente e torná-lo mais elástico e bonito. Os exercícios mais eficazes para o peito para mulheres, o que pode ser feito em casa, são apresentados neste artigo abaixo. Eles irão ajudá-lo a se tornar um feliz proprietário de um busto verdadeiramente atraente.

As características estruturais da mama

Nas mulheres, a mama é composta de quinze ou vinte pequeno porte lobos glandulares, é muito parecido com um cacho de uvas. Estas fatias são mais grosso tecido conjuntivo, músculos não estão disponíveis. Suporta fatias de músculos do peito e cintura escapular. Mais difíceis músculos peitorais mulheres desenvolvem quando o seu proprietário é de 18 anos para 20 anos. Naqueles primeiros anos, o busto parece muito bom, independentemente do seu tamanho, e praticamente não perturbe a metade justa da humanidade.

Não é um segredo do fato de que as mães lactantes peito peitos em grande parte aumentou de tamanho. Devido ao fato de que a mama está crescendo, e estendeu a pele sobre ele, e os músculos que foram suportadas anteriormente o busto de um tamanho menor, mais tratar adequadamente o trabalho que lhes foi atribuído.

Quando a mãe acaba amamenta seu bebê, tudo volta para o mesmo tamanho, mas a estrutura interna da mama feminina é ainda varia: em alguns lugares tecido glandular suficiente muito elástica anterior é substituído por tecido conjuntivo frouxo. Com a idade, os músculos enfraquecem, ea pele após a alimentação da criança não retorna para o mesmo tamanho, porque antes ela era capaz de esticar. Assim, os seios das mulheres que dão à luz "sag" e começa a perturbar seriamente seus proprietários.

Como dar firmeza de mama?

Para retornar à sua antiga elasticidade do busto e beleza, deve ter um impacto não só sobre seus músculos e pele. O melhor de tudo fortalece os músculos do peito feminino natação e remo. Também é muito útil para realizar regularmente exercícios especiais para aumentar a mama, mas não se esqueça de que, para conseguir um efeito visível aulas deve ser realizado de forma sistemática, e da formação, especialmente em casa, deve ser muito intenso.

Claro, todo o conjunto de exercícios com a ajuda de conchas que você pode fazer no ginásio. Abordagem séria e inteligível para a formação não só ajudará a melhorar a forma da mama, mas também tornar o corpo mais magro e em forma, eo estado geral de saúde - multa. Enquanto isso, os especialistas recomendam que as mulheres dão preferência aos pesos livres, especialmente em casa, onde existem centenas de opções diferentes de equipamentos esportivos. Durante o treinamento com essas conchas executando todo o complexo de músculos, de modo que os movimentos tornam-se mais harmoniosa, e do emprego para conseguir o melhor resultado possível.

Envolver-se no ginásio só é recomendado para iniciantes que não estão sequer em casa antes de sequer treinar com qualquer munição. Então eles vêm para o auxílio do simulador, Sita, e equipamento especial para o exercício de mama. Eles também permitem que uma mulher a coordenar todos os seus movimentos e realizar trabalho extra, mesmo fazendo um conjunto complexo. Uma vez que você tem um pouco mais vai entender como você pode apoiar os músculos peitorais são sempre em boa forma e que métodos as abordagens mais eficazes para a casa e na sala, você pode começar a usar halteres em treinamento e halteres.

Os exercícios para os músculos do peito, o que pode ser feito em casa

Se você executar regularmente o melhor exercício para o peito, listados abaixo, um excelente resultado muito em breve não vai demorar muito tempo!

• Exercício para mulheres №1

Stand com os pés largura dos ombros, estender os braços para fora na frente de você como se você estivesse prestes a começar a torcer. Lentamente pressione uma palma para o outro, e depois relaxar suas mãos e aperte-os novamente. Se você faz este exercício regularmente para o peito, muito em breve você vai se sentir como os músculos tensos desejados. Para melhores resultados deve ser realizada 15 abordagens cada dia. Um mês mais tarde transformado seus seios para que você não irá reconhecê-lo. Será muito elevada e extremamente elástica.

• Exercício para mulheres №2

Deite de costas, tomar em cada haltere mão. Peso recomendado de equipamentos esportivos - 1 kg. Lentamente, levante o haltere para cima, baixá-los para o seu peito. Certifique-se de que, quando este exercício era os cotovelos para os lados. Levantar e abaixar suas mãos 15 vezes.

• Exercício para mulheres №3

Deite-se de barriga para baixo em um esporte banco. Esticar as pernas em posição de sentido e tomar em cada haltere mão pesando 1 kg. Lentamente reduzir o haltere para o chão, e depois dilui-se os braços esticados para os lados. Executar cada exercício 15 vezes.

• Exercício para mulheres №4

Stand com os pés na largura dos ombros. Incline-se uma mão na parte de trás de uma cadeira ea outra tomar um haltere pesando 2 kg. Lentamente, abaixe o braço com o haltere para o chão e, em seguida, aumentá-lo novamente para o peito. Execute cada lançamento e recuperação deve ser de 15 vezes.

• Exercício para Mulheres №5

Stand com os pés na largura dos ombros, um em cada mão ter um haltere em dvuhkilogrammovy. Puxe as mãos, palmas para cima, e, lentamente, começam a dobrar os cotovelos na área. Para que este exercício foi mais eficaz, tente executar ações de forma que as mãos estão sempre na posição horizontal.

• Exercício para mulheres №6

É realmente muito simples, mas extremamente eficaz. Stand com os pés na largura dos ombros, um em cada mão ter um haltere pesando 2 kg. Do mãos Mahi, repetindo o movimento das tesouras "." Certifique-se de que as mãos estavam esticados para fora, e não diluir demais amplamente.

• Exercício para mulheres №7

Sua outra forma muitas vezes referida como "flexões contra uma parede." Do lado parece que é muito fácil de fazer. Mas na realidade não é assim. De pé, magra contra os braços estendidos de parede. Siga as verticais flexões, tentando alcançar as paredes do peito.

Depois de concluir todos os exercícios eficazes para os músculos do peito, não se esqueça de tomar um banho de contraste. Tentar, tanto quanto possível dirigir uma forte corrente de água no busto. Assim, você pode sempre manter seus músculos tonificados, e você também vai ajudar a garantir que a pele no peito sempre foi muito jovens, que se distingue por uma invejável capacidade de resistência.

Um segredo importante de treinamento bem sucedido

Cumprindo todos os exercícios eficazes para os músculos do peito, visualizar mentalmente como seu busto com cada segundo torna-se mais bonita e em forma, fortalece e faz com que a forma elástica e atraente. Não se esqueça: a visualização é muito útil em treinamento. Assim, você pode conseguir um resultado verdadeiramente impressionante.

Existe uma regra de ouro para se manter em mente, levando para casa conjunto de exercícios: peito também, deve descansar. Então, vamos regularmente músculos uma pausa, relaxar, deitado de costas, respirando profundamente. Com tal resto mentalmente re-play tudo feito anteriormente o exercício e aqueles que você ainda tem que executar.