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• Praticar nádegas e coxas
• Bom alongamento

Pop - esta é a parte mais sedutora e atraente do corpo das meninas. Foi sobre ela, bem como sobre o peito, virou-se todos os pontos de vista dos homens. E, especialmente no verão, quando no meio da temporada de férias, feriados e festas na praia, a questão da perda de peso é particularmente relevante. Claro, se esforçar para mandar para a figura de algumas semanas - a idéia não é dos melhores, no entanto, para torná-lo mais tenso é possível. Hoje olhamos para os exercícios mais eficazes e úteis para aumento das nádegas, e analisar como fazer o sacerdote mais flexível e sexy, mas primeiro vamos falar sobre os próprios músculos glúteos.

Os músculos das nádegas - um dos mais poderosos e maiores no corpo humano. Sua funcionalidade é semelhante ao das atividades dos músculos deltóide, mas eles são muito mais desenvolvidas. Isto é principalmente devido a locomoção bípede humano e atividade diária - a maior parte da carga só cai nas nádegas e pernas.

Curiosamente a estrutura dos músculos glúteos. Este três músculos emparelhados: grande, média e pequena. Mais rhomboid muscular, achatada - o mais poderoso. Ele começa no osso do quadril, é então ligado ao fêmur. Isso afeta diretamente os grandes músculos na articulação do quadril, devido ao seu peso. Sua principal função - extensão e rotação dos quadris para fora, e mantenha o joelho em uma posição unbent livre. Sua outra função é trazer os quadris e endireitar o tronco, bem como a extensão da pelve.

A diferença entre a média do músculo em que ele começa no íleo, e em seguida passa para baixo na posição de um tendão de espessura. Feixes traseira esses músculos estão localizados sob o primeiro, um grande músculo. Mas um pequeno músculo na sua estrutura é semelhante à da média. Mais ou menos na mesma, e a sua função: atribuição quadris interior e exterior, que prende o corpo numa posição vertical.

Como você pode ver, a importância dos músculos glúteos é enorme. A partir daí, o estado em que estão, isso depende do funcionamento do nosso corpo como um todo. Porque é imperativo que as nádegas estão em esportes, estado treinado. Afinal, não é apenas um efeito estético - é sobre saúde. Em princípio, exercer nádegas e coxas não é muito complicado, mas é necessário ter em conta algumas das nuances do que nós continuamos a falar.

Praticar nádegas e coxas

Para tornar a bunda mais firme, inflado e apertada, deve prestar atenção a três elementos: esportes, dieta e cuidados de beleza. É um tal complexo se alcançar a máxima eficiência. Claro, o treinamento na academia vai trazer mais benefício, eo efeito é óbvio, no entanto, com a abordagem certa, o resultado desejado pode ser obtido por engajar-se em casa.

Então, sobre o treinamento. O primeiro exercício - isso, claro, sentar-ups. Talvez este é o exercício mais eficiente e simples, projetado para as nádegas e coxas. Squats são diferentes, eles podem realizar com uma barra ou halteres, com um livro ou uma bola - como quiser, dependendo da finalidade. Para começar você pode fazer não é muito profundo, ups lisas para aquecer os músculos. Mas nos esforçamos para fazer suas nádegas tocou saltos - cedo ou tarde, você tem que vir a este. Agachamento é realizada por dois ou três abordagens, cada um dos quais - quinze agachamento. É importante assegurar que o calcanhar não estiver fixado no chão, ou o efeito de exercício irá diminuir.

O segundo exercício, bom para as coxas, nádegas e músculos - caminhando ao longo da parede. Parece estranho, mas é bastante simples. Deite no chão, seus braços esticados ao lado do corpo. Pernas dobrar os joelhos em um ângulo direito, descansar o máximo possível na parede. Agora começar a andar. Um par de passos acima de um par - para baixo. Qual é a dificuldade? Durante o exercício, tente não levar as nádegas do chão. Realizamos quinze vezes.

Outros exercícios simples para fazer em casa. Você só precisa de uma bola e uma cadeira. Sentado em uma cadeira, segurar a bola entre os joelhos. Sua necessidade para comprimir por trinta segundos e, em seguida, depois de uma pausa, ele novamente começa a comprimir. Fazer quinze repetições. Depois de algum tempo, aumentar o número de repetições.

A quarta exercício foi concebido para fortalecer os músculos glúteos e parte interna das coxas. Sente-se no chão, empurrando as mãos para trás e descansando-os no chão. Comece a avançar no chão, e depois de volta, o melhor uso de suas nádegas. Tenha cuidado para não dobrar as pernas - mover apenas devido às nádegas. Ele vai parecer o suficiente para cerca de cinco minutos.

Especial atenção deve ser não menos eficaz perna se dobra para trás. Eles vão, por um lado, para trabalhar os músculos das nádegas, por outro - para fazer as pernas mais finas, e ass - apertados. Para executar só precisa de uma cadeira. Levante-se e apoiar-se na parte de trás de suas mãos. Siga oscilações para trás, para tentar levantar o pé, ao mesmo tempo o mais alto possível. Em cada perna - de dez a quinze repetições. Uma variação deste exercício - oscilações para o lado e inclinando-se na cadeira. Isso irá fortalecer ainda mais os músculos dos quadris e se livrar do volume excessivo.

Para executar seis exercícios uprites joelhos e cotovelos no chão, costas retas. Endireitar uma perna e começar a aumentá-lo de modo que o pé e volta ascendeu a uma linha reta. Já em condições de realizar mahi start - up e para baixo. Precisamos fazer três conjuntos, cada um com quinze repetições - é em cada perna. É importante assegurar que a parte posterior continua a ser linear. Este exercício é extremamente eficaz para os músculos das nádegas.

Torná-lo mais atraente nádegas e pernas - Slim, permitir ataques. Eles serão úteis para as coxas internas. Realize o exercício da seguinte forma: pegue uma estocada profunda para a frente, balançando profundamente várias vezes. A uma perna que está por trás, deve confiar inteiramente em pé, mas em qualquer caso, não na meia. Não é necessário sobrecarregar-se imediatamente para o máximo - começar com cinco a sete ataques. Em seguida, aumentar a doze a quinze estocadas em cada perna.

Exercício efectivo de realizar em casa - um "arco". Deite-se de barriga para baixo. Então você precisa para pegar o corpo e as mãos, formando "arco". Em seguida, abaixe os braços e levantar as pernas. Deve ser completado seis a dez vezes, será suficiente para aquecer os músculos da área do problema.

Desvios são tão eficazes como, e agachamentos. Eles são projetados para os músculos das nádegas, coxas e pernas. Você precisa de halteres pesados ​​não. Seja direto com os pés juntos. Tome halteres. Comece a tomar a perna direita para trás. Levante as mãos para cima, em caverna. Agora assumir a posição inicial e repita para a perna esquerda. Ele leva de dez a quinze repetições.

Outro exercício simples - Pistas com halteres. Coloque o seu pé em uma cadeira, com os braços. Dê uma curva para a frente. Dobre até os halteres não toque o chão. Repetir doze vezes para cada perna. Agora mover as mãos na cintura, mantendo os pés juntos. Agora, basta inclinar para trás, tomando cuidado para não dobrar a perna. Repetir doze vezes.

Pular corda - uma ótima maneira de aquecer os músculos. Ir ritmicamente sobre os dedos dos pés. A respiração deve ser necessariamente profunda e uniformemente. Duração saltos - cinco a sete minutos. Você pode fazer o exercício na parte da manhã e à noite - quanto mais, melhor.

Ele é conhecido por todos "bicicleta" não só contribui para tornar as pernas mais esbelta, mas decepcionou nas nádegas. Ele é útil para este exercício para as coxas e parte inferior de imprensa. Deite no chão, esticando os braços. Agora, levante suas pernas sob sorokapyatigradusnym ângulo. Realizar movimentos semelhantes a andar de bicicleta, por dez ou quinze minutos. Mantenha a amplitude máxima e manter a canela direita.

Finalmente, um exercício simples e eficaz, que tem como objectivo - um estudo profundo dos músculos das coxas e nádegas - "barco". Deite-se de barriga, mãos cabeça atrás das costas. Tecer os dedos na fechadura e descomprimir. Agora levante os braços e as pernas sem dobrar os joelhos. Nesta posição, uma pausa de vinte ou trinta segundos. Executar dez repetições.

O conjunto acima de exercícios, que visa a melhoria dos músculos glúteos, e tem um efeito positivo sobre todo o corpo como um todo, tornando-se mais fino e mais desportiva. Se você quiser trabalhar apenas as nádegas à parte, você vai precisar para realizar estes exercícios isolados como supino ou pé pés reprodutores realizado em um simulador. Terno e eliminação e redução, eo mahi, que também discutimos acima.

Bom alongamento

No processo de formação de seu corpo em casa ou no ginásio, óleo de condução e de vedação, que bombeia acima dos músculos, é importante a lembrar sobre o alongamento. Ele ajuda a livrar o corpo do excesso de volume, mantendo ao mesmo tempo apertar os músculos. Além disso, permite que se estende não só para aumentar a eficácia do exercício, mas também fazer seus movimentos mais graciosos e marcha - um elegante e suave. Concordo, beleza meninas é importante.

Como está esticando o correto? Sente-se no chão, dobrando a perna esquerda na altura do joelho. Agora levá-la de modo que o lado interno da coxa é no chão. Ao mesmo tempo, a perna direita continua a ser flexionada no joelho, mas encontra-se no lado da superfície exterior. Espremer o pé direito para o lado da frente da coxa esquerda. Siga cuidadosamente a inclinação lenta através do pé direito à frente - o que irá esticar a nádega direita. O mesmo vale para o lado esquerdo. Repita esse trecho o mais rápido possível, antes das principais atividades esportivas e depois deles.

O conjunto acima de exercícios, além de um trecho - é a chave para a figura ideal. Dentro de um curto período de tempo que você vai apreciar a apertar músculos do quadril e nádegas, corpo esguio e marca como um todo. Mas a fim de efetuar entrincheirado, não se esqueça de usar os cosméticos anti-celulite especiais e cozinhar.