Conteúdo:

• Exercício Restauradora
• Exercícios para as coxas
• Exercícios para bezerros

Se uma mulher tem uma bela e pernas bem torneadas, em seguida, todo o seu número difere elegância. Claro, alongar as pernas com o exercício não vai funcionar, mas para dar-lhes a forma correta é admirado, é possível. Nesta tarefa difícil irá ajudá-lo a exercícios eficazes para as pernas, que falaremos hoje.

Exercício Restauradora

Este curso irá ajudar a apertar os músculos enfraquecidos. Graças a estes exercícios simples demais pernas magras será melhor e mais forte e ganho completa perfeita forma. Vamos começar:

• Deitado de costas, esticar as pernas e puxe as meias over. Fazer exercícios com uma tensão máxima;
• Ainda deitado de costas, com as mãos rebobinada para trás, e leg press para o chão, tanto quanto possível. Agora relaxe os joelhos ligeiramente levantadas acima do piso, e tensão nas costas;
• Continuamos na mesma posição, apenas a mão raça à parte e apertou as mãos no chão. Lentamente, a fazer um esforço (como se você faz algo para evitar), puxe meias, em seguida, a partir de si mesmo;
• Agora vira sobre seu estômago e puxando os braços na frente dele. Começa a levantar os pés do chão, certificando-se que eles estão em linha reta, tentar levantar o mais alto possível;
• Em seguida na lista é uma caminhada e corrida no lugar. Andar na ponta dos pés, então correr ao redor. Agora repita o exercício, mas com base no pé cheio;
• Vá para a porta, levantar bem alto as mãos e colocá-los na caixa. Pés ombro largura distante. Comece a girar o corpo em direções diferentes ao mesmo tempo tentar alcançá-lo. Manter as pernas permanecem na posição de partida;
• Agora, mais uma vez, vamos para as costas no tatame. Cruzar as pernas na zona dos pés e joelhos começa a combinar, sem alterar a posição dos pés. Em seguida, faça o procedimento inverso;
• Na posição sentada, com as pernas dobradas. Vaults e diluir os joelhos, segurando suas mãos. A mesma coisa aconteceu com as pernas retas;
• Levante-se, comece a deslizar no chão, espalhando seus pés, movendo-os de calcanhar para os dedos e vice-versa;
• Ficar em uma perna, dobre o outro joelho e levante o mais alto possível. Ajudando a mão, puxe o pé para ele, então mais para baixo. Em seguida, alternar as pernas e repita o exercício;
• Ajoelhado, abóbadas e afaste-os, reorganizando. Mantenha as mãos na cintura;
• E, no final, são como no chão, e depois fazer uma corrida leve em volta, e caminhar ao redor novamente.

Realizar complexo e desejável na parte da manhã e à noite. No primeiro mês de aulas 5-6 abordagens fazer cada exercício, em seguida, aumentar a carga até 12-15 vezes.

Exercícios para as coxas

Warm-up

Qualquer complexo de atividade física deve começar com um warm-up. Pode ser diferente: Easy corre no parque, o tempo o permitir, ou rolar a moto por dez minutos. Você pode saltar sobre a corda ou simplesmente descer e subir as escadas, por exemplo, ir até a loja.

Ponte

Este exercício é muito útil para grandes músculos glúteos ea parte de trás das pernas. Então, deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça começamos, as pernas dobradas na altura do joelho. Agora vamos começar a levantar a bunda do chão, sem mudar a posição das costas e ombros. Como se a tornar-se uma "ponte". Nós subir o mais alto que puder e, lentamente, parte inferior das costas. Durante este exercício que você precisa, tanto quanto possível para esticar os músculos das nádegas. Para começar fazer pelo menos 10 aproximações aumentar ainda mais a carga.

Agachamento

Os exercícios mais eficazes para os quadris - um agachamento. E técnica baseada pode ser diferente. Considere o método mais comum. Stand com os pés na largura dos ombros, costas retas, os braços paralelos ao chão. Comece devagar agachamento, calcanhar deve permanecer no local - pressionado para o chão, seus joelhos não se estendem além da linha dos dedos. Para subir para a posição de partida deve ser muito lenta, de modo que a tensão nas pernas era palpável. Comece com 10 agachamentos, em seguida, aumentar para 20-40.

Lunges

Estar em linha reta, as mãos na cintura. Em seguida, damos um passo para a frente com um pé e agachamento para que outro joelho tocou o chão. Agora faça uma estocada com a outra perna. Em cada perna para fazer pelo menos 10 ataques. Se você sentir a tensão na parte da frente da coxa, então tudo vai como deveria.

Exercícios para bezerros

Slimming Calf - uma tarefa bastante difícil. Deve ser muito esforço, paciência e, é claro, acredito no sucesso. O exercício mais eficaz para esta parte das pernas - todas as variações de sapateado e aeróbica. Se você tem a oportunidade de comprar uma assinatura ao centro de fitness - ótimo! Não - então prepare-se para passar o programa necessário em casa. Você vai precisar de uma plataforma especial ou apenas um pequeno aumento.

• Se tornando a plataforma da perna direita, depois à esquerda para se juntar a ela. Alterar pernas. Você gostaria de subir as escadas. Exercício a ser executado ritmicamente, melhor ouvir boa música;
• Novamente colocar em ascensão da perna direita, depois à esquerda. Nós diminuir alternadamente pernas, aumentando de novo;
• Perna direita flexionada no joelho, colocar na plataforma, a esquerda é um pouco é levantado do chão e região lombar. Em seguida, mais perto do chão ea perna direita. Altere as pernas e repita o exercício;
• De pé sobre a plataforma da perna direita, esquerda flexionada no joelho e apertar-se, em seguida, solte a posição original. Repita este exercício com a outra perna;
• Para realmente atingir o efeito, é necessário realizar cada exercício, pelo menos, 10-15 vezes.

Conselhos práticos

• Escalada para cima da plataforma, tentar carregar todo o peso do corpo sobre os pés e não na parte de trás;
• O pé deve ficar na plataforma inteiramente, não é permitido calcanhar saliência;
• Voltar necessariamente dirigir;
• Tente evitar movimentos bruscos demais, para não alongar o músculo durante o primeiro exercício;
• 30 minutos antes de beber um par de copos de água ou que saborear durante a aula, entre os exercícios.

Uma vez que o complexo é bom para fazer as pernas de todos - dar-lhes uma massagem! Basta massagear a panturrilha, o melhor que podem - movimento máquinas não importa. Relaxe e ovos pode ser a seguinte: deitar-se no chão e, por sua vez levantar as pernas, balançando-los no ar para que ele seja o movimento muscular acentuadamente panturrilha.

O conjunto proposto de exercícios acima ajudará a alcançar um resultado notável - fazer seus pés não apenas bonito, mas também saudável. A principal coisa nunca é desencorajado, esforçar-se para o seu objetivo, acreditar no sucesso - e as alterações não irá mantê-lo à espera!

Conteúdo:

• Treinamento em tecnologia
• Procedimentos adicionais
• O que não fazer

Muito em breve haverá os dias quentes e ensolarados. Então chega a hora de tentar e camisas abertas, vestidos de verão. Não é o fato de que você vai desfrutar no espelho de seu próprio mapeamento. Formas mão deixam muito a desejar? Bem, não se desespere e trocar de roupa! Devemos empenhar-los. Além disso, este deve ser feito antes do aparecimento de calor. Depois de esconder suas mãos em mangas longas é improvável que seja conveniente e confortável. É melhor fazer um esforço, e fácil para caminhar pelas ruas da cidade resort com infinitamente profundo decote e nas alças finas sobre os ombros.

Exercícios fáceis manhã não vai ajudar aqui. O fato de que os exercícios para as mãos bonitas só deve ser feita de acordo com certas regras. Não é o suficiente para apertar a pele, músculo e formar uma forma arredondada (mas não completo). É necessário evitar bombeamento - concordam que o alívio claro os músculos de seus braços olhar menos atraente como formas femininas e graciosos. Assim, o desejo de beleza - isso é bom, mas tudo deve estar em harmonia.

Treinamento em tecnologia

Existem dois tipos de treinamento para as mãos - com e sem ponderação. Você deve primeiro realizar os exercícios simples, sem qualquer ponderação, e, em seguida, aumentar a carga. Vamos dar uma olhada no algoritmo necessária formação:

• Primeiro treino: fazer as mãos Mahi, movimentos circulares e desenho simples;
• Lembrando programas escolares para a educação física e proceder a cobrar;
• Push-ups. Um exercício muito eficaz é talvez o mais poderoso de todos disponíveis! Flexões pode ser feito a partir de um sofá, cadeiras, bancos e no chão. Tudo depende de sua formação;
• Flexões sentado. De costas para os squats cadeira. Mãos descansar na cadeira atrás dele. Começamos fazendo agachamentos para levantar usando suas mãos. É necessário certificar-se de que apenas os membros superiores tensas, as pernas não ajudam! Então você pode relaxar um pouco. Basta caminhar ao redor da sala ou a dança. Só não se sentar ou deitar - músculos deve ser enfraquecida. Apenas dez minutos e ter um descanso nas mãos de um haltere ...
• Em pé, com os braços perto do peito. As mãos devem ser haltere, dobre os cotovelos e na expiração levantá-los, voltar à respiração;
• Agora, coloque os pés mais largo que os ombros, mãos raça à parte. Comece devagar transferência de armas para a frente. Adiada por 3-5 segundos e retrai;
• Centrando-se no trabalho anterior, levantar as mãos para cima. Na mesma linha que nós prendemos a respiração e voltar à sua posição original. Sim, halteres estão nas mãos de;
• Agora nós não podemos o tronco para a frente e pressionou as mãos contra o peito com halteres. Ao expirar distribuí-los de modo que a mão linha foi paralela ao chão. Na respiração - pressionado no peito;
• Sentado em uma cadeira, e separou as mãos com halteres na mão, lentamente, dobre-os na altura dos cotovelos. Devido ao peso dos halteres, um exercício para o bíceps torna-se indispensável;
• Idealmente, para fazer 15-20 vezes cada exercício. Mas você pode começar com apenas três vezes. A principal coisa é começar a treinar em tudo - em seguida, fazê-lo!

Isto é tudo. Estes exercícios simples irá dar resultados tangíveis. Você vai notar como os músculos apertados, a pele tornou-se dobras resilientes e flácidos de nenhum traço. Treinamento de tempo máximo não deve ser inferior a seis meses, mas depois de um mês você vai se sentir e ver os primeiros resultados. As mãos será uma tensão agradável, eles deixarão de doer depois bolsas pesadas, trabalho físico.

Há uma limitação. Não use flexões na barra para a melhoria das formas de mãos. O facto de um tal efeito de força pode jogar com você uma piada maliciosa. Muito sangrar rapidamente os músculos das costas e braços vai olhar apenas feio.

Procedimentos adicionais

Não fique preso apenas em treinamento. Utilizar técnicas e mais leais. Por exemplo, a massagem com creme anti-celulite. Muitas mulheres podem ser vistas não só a flacidez da pele, mas clara manifestação de celulite existentes - cicatrizes, estrias esbranquiçadas, casca de laranja. Massagem deve realizar um especialista, assim que consultar o seu médico primeiro, e depois em um salão de massagens. Este procedimento não só agradável, mas também muito útil.

Ele pode ser usado para uma finalidade específica e uma sauna. Sim, este é o luxo de vapor da pele, para dar vazão a toxinas, realizar o procedimento descascar processo ou esfoliação corporal. Em geral, um verdadeiro prazer! E se usarmos as incríveis propriedades de mel e uma massagem com o uso desta dádiva da natureza, você não só vai fortalecer os músculos, mas vai voltar à sua antiga elasticidade da pele, aveludado.

Se possível, compre uma assinatura do complexo desportivo. Em primeiro lugar, você vai passar o treinamento sob a supervisão de um treinador, e em segundo lugar, você pode ter para outras partes do corpo pull-corretas, em terceiro lugar, envolver-se com amigos ou colegas é muito mais agradável do que fazê-lo sozinho.

Outro ponto - complexos desportivos funciona normalmente ea piscina e sauna e ginásio, e salas de massagem. E obter uma gama completa de serviços será muito útil não só para as mãos, mas para toda a figura e estado geral. Assim, a compra de uma assinatura pode ser um bom investimento. Em troca, você terá um monte de diversão e forma perfeita - a não ser, que não é suficiente? Muito bom praticar esportes que envolvem mão - vôlei, basquete. Estas entretenimento que você pode trazer seus amigos, e então se transformar em uma carga tedioso uma grande férias!

O que não fazer

Se você quer apenas um pouco ajustar a forma de mãos, você não tem que ir para mergulhar em treinamento de peso. Halteres, barras e qualquer ponderação inaceitável! Lembre-se, você é uma mulher e tem que olhar elegante! Parece músculos salientes feias, ombros inflacionados, formas de relevo. Pelo contrário, é a prerrogativa dos homens. Embora ... para decidir, é claro, tudo tem que ser individualmente.

Se você tiver quaisquer doenças relacionadas com distúrbios metabólicos, mau funcionamento do sistema hormonal, você deve primeiramente consultar com um médico. As doenças crônicas do sistema cardiovascular, doenças de pele pustulosa, tumores e inflamação aguda - isso também é uma área de risco.

Nunca tomar pílulas de dieta - eles podem causar danos irreparáveis ​​para a saúde. Lembre-se, somente à custa de esforço e restrições podem alcançar o resultado desejado. O fato de que a beleza exige sacrifício não apenas um provérbio bonito, mas uma realidade, e você vai ver por si mesmo. Sim, vai ser difícil e duro, mas então você não pode fazer sem formação, sem uma piscina ou na sauna. E o corpo responde com a beleza e perfeição. A menos que você não merece?