Todos nós queremos ser saudável, bonito e em forma. Mas como conseguir isso com o ritmo da vida moderna, quando tudo que você precisa fazer no trabalho e em casa? Às vezes, não tem força suficiente para esportes e visitas a academias de ginástica. Mas não seja preguiçoso, mas temos de tentar alocar um dia, pelo menos alguns minutos, a fim de manter a sua saúde. O mais eficaz para isso são exercícios de alongamento e flexibilidade.

Essas classes são uma excelente maneira de apertar o corpo, tornando-o mais atraente e flexível. O exercício é necessária a realização de todos os envolvidos no esporte, seja profissional ou iniciante.

Através de exercícios de alongamento e flexibilidade, ou como moda, é também chamado de alongamento, você minimizar o risco de lesões e entorses e treinamento será muito mais eficaz. Mas não se esqueça, não importa o quão útil exercício se realizar de forma muito activa e corretamente, pode conceber o efeito contrário e causar ferimentos.

A fim de evitar isso, vale a pena lembrar a necessidade de aquecer antes de realizar exercícios de alongamento. Os especialistas recomendam para executar estes exercícios de alongamento após o treino de peso, o que torna os músculos e tendões mais "soft", que permite que você compre a mobilidade ea flexibilidade necessária. Ele também pode ser classes em uma bicicleta estacionária, pular corda, correr. Além disso, graças a exercícios de alongamento pode aliviar a fadiga dos músculos após o exercício e trazê-los no tom.

É necessário conhecer os princípios básicos ao realizar exercícios de alongamento.

• Não há necessidade de expandir fortemente e agudamente no início. Lentamente arraste de alongamento suave e com cada tráfego subseqüente aumenta a sua amplitude, mas só quando você se sentir relaxado durante a inclinação anterior.
• Ao realizar exercícios de alongamento e flexibilidade, é necessário controlar a respiração. Deve ser um processo lento, profundo e natural. Expire ao fazer tilt. Nunca segure a respiração.
• Esticar e mantenha o alongamento por alguns segundos em uma posição confortável. Você não deve ser adiada até que você sinta dor e fazer exercícios por meio da força. O tempo mínimo "alongamento" será de 10 segundos, com o tempo necessário para levar até 1 minuto.
• Através da realização de exercícios de alongamento e flexibilidade não fazer movimentos bruscos. Assim, há uma tensão de apenas os músculos que você queria para relaxar.
• No momento do alongamento, é necessário pensar em que parte do corpo, que se estende. Se você sentir a tensão na posição de retenção no trecho, isso significa que você está fazendo algo errado e você precisa tomar uma posição confortável e tente novamente.
• Não fique preso a flexibilidade. Ele virá com o tempo. O principal fator de sucesso de exercícios de alongamento - um emprego regular, o que deve ser divertido.

Vamos dar uma olhada em exercícios de alongamento visualmente complexas:

Exercícios para alongar os músculos das pernas

1. Levante-se em linha reta. Inspire e levante os braços para cima, ficar nessa posição por alguns segundos e expire lentamente, abaixe-se, tentando fazer com que os dedos para o chão.
2. Estar em linha reta, estocada para a frente com o pé esquerdo, formando um ângulo reto. A perna direita em pé, tanto quanto possível, e os saltos estão colados ao chão. Manter oscilante, distribuindo a carga sobre os dois pés. Alterar o pé e repita.
3. Sentado no chão, abrir as pernas, formando um ângulo reto. Em alternativa é inclinado por 10 vezes, parando nessa posição durante 5-7 segundos, para a direita, a perna esquerda e no meio. Este exercício é muito eficaz para esticar a parte interna da coxa.

Exercícios para que estica as mãos

1. Levante o braço esquerdo para cima e dobrados, puxe a orelha direita. Mão direita agarrar o cotovelo e puxe-o para a esquerda.
2. Estique o braço esquerdo paralelo ao chão, em seguida, mover para a direita, tanto quanto possível. Repita o procedimento para o lado direito. Este exercício é muito eficaz para esticar os músculos do ombro e nas costas.

Exercícios para esticar os músculos abdominais

1. Deitado de bruços, colocou as mãos no chão na altura do peito, com os cotovelos tem que olhar para cima, pernas retas. Muito lenta e gradualmente deixando a parte superior do corpo andar, subir nos braços e seu arco de volta, tanto quanto possível. Durante os exercícios de alongamento do estômago deve ser recolhido.
2. Deite de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque as mãos em seus lados. Muito lentamente abaixar o pé direito em primeiro lugar, em seguida, à esquerda, torcendo a coluna vertebral. Este exercício ajuda a esticar os músculos abdominais laterais.

Exercícios para alongar costas e coluna vertebral

1. Para a mobilidade da coluna, toque pé esquerdo ao joelho direito, neste momento o braço esquerdo endireitar ao longo do tronco. Empurre o joelho no chão e virar a cabeça na direção oposta.
2. Deite de costas, deixou para baixo seu pé pé direito sobre a coxa esquerda. Mande o joelho direito e puxe a coxa dela. Repita com a outra perna.
3. Deitado no chão, inclinar o cotovelo direito no chão e da posição no lado puxar os joelhos dobrados para trás. A mão esquerda em seu quadril. Levante os quadris para cima. Mudar de lado e repita o exercício.

Exercício para esticar todo o corpo

Realizada no final de treinamento para o relaxamento geral dos músculos.

1. Estando em linha reta, suavemente inspiratória colocar as mãos para cima, as mãos cruzadas no castelo. Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto respirar com calma e arrastar o seu corpo, você pode sentar-se na ponta dos pés. Ao expirar o mais lentamente as mãos mais baixas para baixo.

Vivemos num século onde, juntamente com doenças como distonia, etc., está na vanguarda da chamada "doença dos trabalhadores de escritório" - osteochondrosis. Mas a coluna vertebral é o nosso principal apoio.

As estatísticas médicas diz que metade dos pacientes com idade de 20 anos tratadas nos hospitais, com queixa de dor nas costas. Em 60 por cento da incapacidade associadas com a doença da coluna vertebral. Mas nenhum de nós pensa sobre a saúde da coluna vertebral, não há dor nas costas.

Dor que ocorre na parte de trás, em qualquer caso, não pode ser negligenciado. Precisamos de ver um especialista que irá prescrever o tratamento. Mas é melhor pensar sobre a saúde da coluna vertebral com antecedência, evitando complicações! E isso vai ajudá-lo a exercícios de alongamento da coluna vertebral, que pode reduzir o estresse sobre as articulações, melhorar a circulação e fornecer às autoridades nutricionais com substâncias úteis, a falta de que pode levar à restrição de movimento dos músculos.

Se, no entanto, decidiu fortalecer a coluna no ginásio, os melhores tipos de exercício estão esticando a espinha pilates e yoga. A principal vantagem de um tal exercício - é o desempenho de segurança, bem como o complexo é adequado para todas as idades e para mulheres grávidas.

E um pequeno conselho: comece sua manhã com exercícios de alongamento de luz. É apenas uma ótima maneira de animar, melhorar a flexibilidade e, é claro, o humor para todo o dia.

Toda garota quer ter uma figura bonita. Para fazer isso, é importante prestar atenção a todas as partes do corpo, incluindo o papa. Porque solta, flacidez das nádegas capazes de estragar a impressão do mesmo a figura mais esbelta. Para apertar as nádegas devem realizar regularmente exercícios para os sacerdotes.

Exercícios para belas sacerdotes é o melhor feito na parte da manhã, mas em um beliscão, você pode transferi-los para o início da noite. Não é recomendado para fazê-las ao anoitecer. Exercícios para sacerdotes elásticas começam a esticar. Executá-lo, especial atenção deve ser dada ao tendão de Aquiles. Para fazer um pé agachamento completo enquanto, gradualmente, inclinando o corpo para a frente.

Durante este exercício, um bom senso de como esticar os músculos da panturrilha. E, você pode estar no limiar dos dedos do pé ou no estande, a altura de quinze centímetros, e, lentamente, puxar seus saltos em direção ao chão. A principal coisa a fazer quando exerce nenhum movimento brusco, porque é cheio de entorse no tornozelo.

Exercícios para sacerdotes

1. Lunges frente. Para executar este exercício que você precisa para manter-se ereto e colocar os pés juntos e as mãos na cintura. Em seguida, você precisa dar uma estocada profunda pé para a frente e fazer três balançando para baixo. Em seguida, repita a mesma coisa a segunda mão. Para obter o máximo benefício a partir deste exercício, é importante que o pé que fica para trás, em pé no ponto cheio, para não desgastar. Por favor, 7-10 repetições em cada perna, e, eventualmente, aumentar para 10-12 vezes.
2. Desvios. Para executar este exercício que você precisa para ficar em pé, colocar os pés juntos e não pegar um haltere pesado. Primeiro você precisa ter a perna para trás, enquanto levantando as mãos, e fazer o desvio. Então você precisa para voltar à sua posição original. Exercício a ser realizado 10-12 vezes, transformar minha perna a ser reproduzida.
3. Doug. Para executar este exercício, você mentir sobre seu estômago e esticar os braços para a frente. Então você precisa para levantar as mãos, e depois deles o corpo - é um arco. Em seguida, as mãos devem ser abaixar e levantar apenas as pernas. Este exercício é realizado 6-10 vezes.
4. Bunny. Este exercício consiste em saltar sobre duas pernas sobre a corda. Condição obrigatória - até mesmo a respiração pelo nariz. Executar cada exercício primeiro por 2-5 minutos. Gradualmente, você pode aumentar o seu treino.
5. Bicycling. Para executar este exercício para belas sacerdotes precisam mentir sobre suas costas e coloque as mãos ao longo do corpo. Agora, levante as pernas a 45 graus, fazendo movimentos das pernas como andar de bicicleta. Shin, portanto, deve ser reta, eo movimento deve ser feito com a máxima amplitude. O exercício é repetido 5-10 vezes.
6. Keel. Para realizar o exercício que você precisa para mentir sobre seu estômago, para colocar as mãos atrás das costas, com os dedos conectados na fechadura. Agora você tem que levantar os braços e as pernas sem dobrar os joelhos para que o corpo se assemelha a um barco. Nesta posição, mantida durante 10-30 segundos.
7. Roly-Poly. Este exercício é realizado sobre os joelhos. As mãos devem ser estendidos para a frente na altura dos ombros. Em seguida, você primeiro precisa sentar-se à esquerda de saltos enquanto gira para a direita (expirar), e depois ter de voltar para a posição inicial (respiração). Agora, temos de sentar à direita no calcanhar, virando à esquerda, de volta à sua posição original. Exercício a ser realizado em cada direcção 6-10 vezes.
8. Turnos duplos. Para executar este exercício que você precisa para se sentar no chão e levantar as pernas para cima, joelhos levemente dobrados e os braços estendidos. Agora precisamos virar seu próprio eixo, primeira à esquerda, depois à direita. Deve-se ter em mente que quando o exercício deve envolver apenas os músculos das nádegas. Na realização deste exercício, você precisa para respirar mesmo. O exercício é realizado a partir de 2 a 8 vezes.
9. Skorpionchik. O exercício é efectuada através da utilização da tabela. É necessário estabelecer em seu estômago de modo que as pernas a partir dos quadris, a tabela já não está em causa. Agora precisamos ter de segurar a borda da mesa e respirou, levante as pernas para cima. Nesta posição, deve manter 10 segundos. Em seguida, as pernas podem ser reduzido. O exercício deve ser repetido 3-6 vezes. Pés precisam para tentar levantar o alto, arqueando bem na parte de trás.
10. Wiggle. Para realizar o exercício que você precisa para se sentar no chão, ligando as solas dos seus pés. Agora precisamos trazê-los para mais perto dela e passou os braços em torno dos pés. Sentado à direita, você precisa rolar de uma nádega para o outro. Deve ser feito 40-100 vezes, não esquecendo a parte de trás e da respiração: de volta - em linha reta, a respiração - mesmo.
11. Mahi - 1. Necessidade de levantar-se em todos os fours, mantendo as costas retas. Nesta posição, você precisa fazer o movimento das pernas de volta até o mais alto que conseguir. Pé no chão não podem ser omitidos. Ele precisa segurar apenas acima da superfície e em seguida, levante para cima. Exercício deve ser realizada cada uma das pernas de 10 a 20 vezes.
12. Mahi - 2. A mesma posição de partida. Mahi é também realizada da mesma perna apenas quando é necessário dobrar os joelhos de modo a formar um ângulo reto que plana. Precisamos fazer 10-20 balança-se cada perna. Em seguida, você precisa da perna direita flexionada no joelho, levantando a sua direita e à esquerda - a esquerda. Estas oscilações são realizados de 10 a 25 vezes.
13. Caminhando para o papa. Para este exercício, esticando as pernas, sentar no chão. De volta à mesma linha reta. Agora precisamos seguir em frente no chão, movendo-se apenas através das nádegas. Alcançar tal maneira ao quarto, não virando a cabeça para trás novamente apenas através das nádegas. Exercício a ser executado por 5 a 7 vezes.
14. Agachamentos. Precisamos colocar os pés na largura dos ombros, dedos dos pés para fora em expansão. Após ter subido na ponta dos pés, você lentamente agachamento, com as mais amplas possíveis joelhos espalhando. Levantando-se, levantar-se na ponta dos pés, mas depois cai sobre os calcanhares. Exercício a ser executado a partir de 7 a 15 vezes.
15. Engolir. Para a posição original precisa ficar em pé com os pés juntos. Durante o exercício, é necessário reforçar pé direito para a frente enquanto jogando as mãos para os lados na altura do ombro. Pernas esquerdas assim ser levantado tão alto quanto possível e para cima, enquanto para trás flexão do tronco. Tente manter nesta posição por um minuto. O exercício é necessário para realizar cada uma das pernas por 5-8 vezes.
16. Tiger. Para realizar o exercício que você precisa, inclinada para frente, a palma para baixo. Nesta posição, você precisa ir, como um tigre através da sala e volta. Deve passar sem interromper o movimento 10 vezes.
17. Gorka. Para realizar o exercício que você precisa para mentir sobre suas costas, colocando as mãos em seus lados e os joelhos dobrados. Pés apoiados no chão. Agora, Esticar os músculos das nádegas e coxas, você precisa levantar lentamente a pélvis e também abaixá-lo lentamente. Exercício deve ser repetida 6 a 8 vezes.
18. Joelhos aplaudem. Para este exercício, novamente, você precisa mentir sobre suas costas, braços para o lado. Pernas afastadas. Então você precisa para levantar a pélvis e quadris. Nesta posição, você precisa reduzir alternadamente e, em seguida, levantar os joelhos. Repita o exercício deve ser de 6 a 8 vezes.

Apresentando-se regularmente estes exercícios simples para sacerdotes bonito, você pode conseguir efeitos impressionantes. Os músculos das nádegas apertadas, a celulite é ido, a pele torna-se sacerdote no plano e liso. Aproveite a sua formação!