Conteúdo:

• Power-ups
• Extensão da perna sentado
• Flexão do pé encontram-se
• Pés de reprodução
• Contra-indicações para treinamento com expansores

As pernas são talvez a parte mais visível do corpo humano. Afinal de contas, eles prestam atenção aos homens quando encontro com uma mulher, e as mulheres preferem homens com belas formas e esbugalhados. Existem várias opções para a formação de exercício das pernas, mas o mais eficaz e eficiente deles são realizadas com expansores.

Expander é uma parte integral do treinamento de força, por isso podemos dizer com segurança que a prática com este dispositivo para colocar os pés vantagem de peso. A principal coisa é fazer tudo bem nas recomendações. Expander - um bastante grave equipamento desportivo, sem a devida atenção a ela não for tratada. Formação desordenada pode levar a lesões.

Power-ups

Squats são exercícios muito eficazes para os músculos da coxa.

• Mark um braço de preensão, em que a mola de prender para a pega;
• Pés estão localizados na largura dos ombros, pés estão sobre molas expansor;
• Para executar este exercício que você precisa tomar no topo da pega. Isto significa que a palma deve "olhar" para cima;
• Posição inicial - deep agachamento com os braços estendidos para cima, para o nível do ombro;
• Agora, esticando músculos das pernas e, respirando fundo, levante o corpo em uma posição de pé;
• Fixamos e repousar durante 5 segundos, em seguida, retorna à sua posição original; Por favor, note que volta em um agachamento profundo, você deve tomar uma respiração profunda.

Certifique-se de verificar a posição das costas - deve ser em linha reta! Ele deve fazer agachamentos 5-10, o número de repetições é regulado por suas próprias possibilidades.

Extensão da perna sentado

Existem exercícios para as pernas, que têm um impacto apenas sobre os músculos da panturrilha. Uma delas é a extensão das pernas em posição sentada. Expander torna simples flexão-extensão em treinamento de força real.

• Expansor deve ser fixada à parede na posição para baixo (na altura desejada para ajustar o seu crescimento);
• Cadeira definir costas contra a parede e sentar sobre ele;
• Para fixar a extremidade livre da perna Expander (a alça na tíbia) e um pouco de cadeira de empurrar para criar uma tensão da mola luz;
• Através deste exercício, é importante aderir à respiração expansores corretas: expire levantar a perna, endireitando-lo na articulação do joelho;
• Atrasados ​​na segunda perna 3-5 nesta situação, nós voltar à posição inicial - para respirar.

Em primeiro lugar, fazer o exercício em uma perna, em seguida, passar para outro. O número de repetições - 5-20 vezes, dependendo da sua própria constituição. Se você sentir que executar tais exercícios com expansores se torna muito simples, mover a cadeira mais longe da parede - assim você aumentar a tensão.

Flexão do pé encontram-se

A fim de dar uma bela forma isquiotibiais e ligeiramente ajustar as nádegas, deve ser incluído no conjunto de exercícios de treinamento a partir da posição de bruços. Para isso, você vai precisar de um tapete e um pequeno travesseiro. Expander é necessário anexar uma extremidade do muro, um metro dele para colocar um tapete.

Fixe a extremidade livre do expansor para a alça na tíbia (clip em ambas as pernas ao mesmo tempo), e deitou-se no abdômen esteira para baixo. Você deve afastar-se da parede de modo que a tensão da mola é maximizada - assim que você começa a carga perfeito para os pés. No lado oposto deve haver alguma ênfase, por exemplo, uma corda estirada ou algo sólido. Para este item você vai continuar fazendo exercícios de ioga na posição prona.

• Sob a bacia deve estar travesseiro;
• Em uma respiração profunda levantar as pernas, dobrando-los nas articulações do joelho. Casos movimento lentamente, segurando as mãos na frente de um suporte sólido;
• Fixamos a posição com os pés sobre os 5 segundos inspiratória soltar as pernas para a posição inicial.

Lembre-se de efectuar tais exercícios deve ser em um ritmo lento. Evite rápida redução das pernas no chão e certifique-se a trabalhar apenas os músculos do quadril - o abdome e pelve deve permanecer estacionária. Melhor um pé expansor que tem força de tensão ajustável. Por isso, será mais fácil de ajustar a carga.

Pés de reprodução

Se falamos sobre os exercícios a serem realizados deitado, deve-se notar e pés de reprodução - um exercício muito eficaz para os músculos internos da coxa.

• Assim, o tapete eo expansor - o necessário equipamento desportivo;
• Nós nos sentamos na esteira, mantenha as costas retas, mãos para trás magra. Uma linha fixa pinça - a parede o pé;
• Ao expirar, começam a tomar um pé profundo para o lado - esticar lentamente a mola;
• Nós fixar a posição durante 5 segundos e, lentamente, voltar à posição de partida.

É desejável que a tensão máxima da mola - perna esta é a opção ideal. Tendo feito todos os exercícios em uma perna (número é determinado por si mesmo, cerca de 5-20), deve ser transferido para a outra perna garra e repetir tudo de novo.

Note-se que o treinamento deve ocorrer regularmente. É estritamente para determinar o tempo para a prática e para pegar a carga adicional. Para as pernas são correr ou caminhar eficaz, pular corda. Exercícios com expansores pode (e deve) ser combinado com uma massagem - e os músculos se recuperar após o treinamento duro, ea pele vai começar o olhar perfeito.

Para as pernas é muito importante para manter a harmonia - não se incline agudamente em treinamento de força, que pode causar alguns problemas. Com expansores deveria tratar apenas depois de ler as contra-indicações.

Contra-indicações para treinamento com expansores

Note-se que uma carga excessiva é perigosa para os pés! Certifique-se de consultar o seu médico e eliminar possíveis complicações. O treinamento de força é um exercício bastante grave, por isso lembre-se, o que doenças é proibido dar aulas para os pés com expansores:

• Diabetes em qualquer fase;
• A tendência à ruptura de capilares e vasos sanguíneos;
• Recentemente transferido doença cardíaca;
• Problemas com a pressão;
• Feridas abertas na pele dos pés;
• Doenças dermatológicas infecciosas;
• Oncologia confirmada.

Se contra-indicações para exercícios com expansores não, então você pode começar um curso de treinamento. By the way, essas classes são muito úteis na presença de varizes incipientes. Após o treinamento programa para os pés com expansores e fortalece as paredes dos vasos sanguíneos.

Conteúdo:

• Dieta: ajudá-lo a se livrar dos problemas da greve de fome
• Nós vamos para o ginásio
• Quando o desporto não é uma alegria
• Exercícios para os pés magros
• Massagens e envolvimentos corporais: o prazer e os benefícios
• Para pernas após o exercício não doeu

De acordo com os cânones modernos da beleza, a mulher deve ser elegantes pernas finas com bezerros magros. Portanto, se o belo sexo para construir o músculo ou o excesso de gordura, deve ser a partir desta "riqueza" o mais rapidamente possível para se livrar. Infelizmente, para chegar forma cobiçado sem a ajuda de cirurgiões plásticos é difícil.

Mere formação nem sempre traz os resultados desejados. E muitas meninas, muitas vezes param no meio do caminho. Especialmente se, dentro de um ou dois meses eles não têm nada. Na verdade, você precisa mostrar o máximo de esforço e paciência para seis meses ou um ano para realizar seu sonho.

Dieta: ajudá-lo a se livrar dos problemas da greve de fome

Para começar a entender que a negação de comida nunca nada de bom não. Ir em uma dieta e para excluir da dieta de gordura, farinha, doces e outras diversões para ser apenas no caso, se você tem um problema de peso. Totalmente meninas magras esta opção, infelizmente, não ajuda a lidar com pernas grossas. Mas isso não significa que você pode entrar em toda sério e não é frito com batatas fritas pizza, tudo regado com refrigerante doce. Um estilo de vida saudável nunca prejudicou ninguém.

Nós vamos para o ginásio

Para reduzir os ovos e não ir para lá com a flacidez da pele dos pés, é necessário não só para comer, mas pelo menos duas vezes por semana no esporte. No entanto, nem todos os tipos de atividade física são igualmente úteis. Em alguns casos, você pode aumentar ainda muito a quantidade de bezerros.

• Ioga

Sobre Yoga propriedades mágicas do belo sexo já sabem há muito tempo. Este esporte é menos traumática e dolorosa. Este exercício vai estar sob o poder das meninas de qualquer idade e condição física, bem como a eficácia da formação permanece em um nível bastante elevado.

A maioria dos exercícios são projetados de modo que os alunos podem rapidamente perder peso sem sentir muito desconforto. Pessoas que preferem yoga, melhora o metabolismo e queimar o excesso de gordura. By the way, se uma menina há apenas um problema - as panturrilhas grossas em seus pés, o professor pode aumentar a carga sobre esta parte do corpo.

Como um resultado da formação das mulheres tornam-se constantes a figura perfeita, proporções perfeitas, a flexibilidade e elasticidade. Mas, a fim de alcançar bons resultados, você também deve comer corretamente. O fato de que você pode comer antes e após o treinamento, o mestre deve explicar a base do seu peso e tipo de corpo.

• Pilates

Joseph Pilates é o fundador de uma nova direção para a qual há elementos de acrobacia, yoga, mergulho, boxe, etc. A tarefa principal, que se defina o inventor - melhoria em geral. Portanto, se você estiver indo para fazer Pilates, você irá não só reduzir bezerro (como resultado de alongamento), mas também para melhorar a coordenação, parar de dores nas articulações. Todos os exercícios são feitos em uma determinada seqüência, eo ritmo de cada um deles é dada por um instrutor experiente. Normalmente, o movimento lento e com base na respiração adequada. Mas não se esqueça que você precisa praticar apenas sob a supervisão de um especialista. Caso contrário, você pode se machucar seriamente.

• Alongamento

Você já reparou que as ginastas artísticos e dançarinos quase sempre panturrilhas finas em seus pés? O fato de que essas meninas estão constantemente a realizar exercícios de alongamento, fazendo com que os músculos tornam-se mais elástica e apto. Claro, ninguém o obriga a praticar esportes tão pesado como alguns são até mesmo carga perigosa. É melhor escolher uma opção mais suave - de alongamento, que pode caminhar e até mesmo idosos com problemas de saúde.

• Aeróbica Step

A principal vantagem do passo aeróbica é que as meninas têm a oportunidade de participar não só no clube de saúde, mas também em casa. Para fazer isso você vai precisar de uma plataforma, um par de pesos, um CD com gravações de aulas e bom humor. Selecione um meia-hora para o ginásio pode ser qualquer, mesmo o mais movimentado business-mulher.

Mas cuidado, porque a declaração incorrecta das pernas, sapatos desconfortáveis ​​e as "coisas" como pode causar dor nos joelhos e articulações. Ao mesmo tempo, não importa como você tentou reduzir o bezerro não terá sucesso. Iniciantes são recomendados para ser como dois ou três meses nas sessões de grupo para aprender os princípios e aprender os exercícios básicos.

• Natação

Talvez seja a maneira mais fácil e mais rápido para se livrar da gordura nas pernas. Mas se você se envolver em tais atividades profissionalmente, você pode obter um novo problema - ombros largos. Portanto, a compra de um bilhete para a piscina, certifique-se primeiro mês Train com um instrutor. By the way, em nosso tempo hidroginástica muito popular, cujo principal objetivo - para ajudar as pessoas na luta contra o excesso de peso.

• Formadores

Esta opção não é adequado para você. Balançar as pernas com a ajuda de equipamento especial, quer pesos padrão ou bicicletas convencionais livre, deve meninas somente skinny. Se você construir o músculo é o clube de fitness, é melhor tomar o tempo fora de executar estes exercícios.

Quando o desporto não é uma alegria

Antes de treinar suas pernas começam a doer, eo clima cai na memória das sessões de grupo? Então, você precisa encontrar uma maneira mais divertida de perder peso. E não necessariamente para ir para as salas onde há dezenas de pessoas inocentes, se você pode fazer os exercícios sozinho.

Assim, por exemplo, você pode optar pela Pole-dance e instalar um poste em casa. Seu jovem vai ser incrivelmente feliz em ver os truques que você executa na frente dele. Ou você pode obter uma corda e pular à noite, até que os vizinhos do fundo ainda não está dormindo.

Também não se esqueça de fazer exercícios de manhã quinze minutos. Mahi, alongamento, sentar-ups e salta no pé - ele será o bastante para se manter em forma. Bem, se você decidir executar diariamente. Em uma pitada, você pode obter uma esteira barata. Com este simulador você pode praticar e assistir seu filme favorito.

Termos de exercícios de casa

• Regra número um: cuidados de saúde

Antes de começar a correr, pular e fabricar uma variedade de passos, um exame físico completo. Exercício sozinho só pode ser utilizado se for detectada nenhuma anomalia e desvios. Também não se esqueça que você não pode praticar esportes, se você está cansado, você sente um leve desconforto. Se você perder peso ou apenas comer, beber, ou fumado, o exercício pode fazer muito mal.

• Regra dois: primeiro - warm

Não aquecer os músculos antes, não avance para realizar exercícios complexos. Primeiro correr ao redor cinco minutos no chão, em seguida, poprisedayte, siga as pistas. Quem tenta uma vez as divisões, então, sofrer por causa da entorse.

• Regra três: Fique aparelhos

É muito difícil sem a ajuda de um especialista para entender que o exercício não for realizado corretamente. Mas ainda tentar assistir sua postura, de pé, movimentos da mão. By the way, você pode ir para qualquer treinador que ele tem desenvolvido um conjunto especial para você e mostrou como fazê-lo.

Não experimente! Truques e elementos do complexo não é necessário levar a cabo em casa, mesmo se você trabalhou com seu instrutor na academia. Ao fazê-lo, sem uma rede de segurança e equipamentos de proteção (esteiras, plataformas, paredes), corre o risco não só a saúde, mas também a vida.

• Regra Cinco: contratado sob a forma de

Escolha uma confortável calçados esportivos e roupas feitas de materiais de qualidade. Isso ajudará a evitar lesões e de reações alérgicas ao tecido. Uma vez que durante um treino em qualquer caso, você vai suar, não se esqueça de lavar toda vez que seus equipamentos.

• Regra seis: o tempo todo

Envolver necessidade de duas ou três vezes por semana, de preferência uma hora. Neste momento, o local e a quantidade de carga deve ser o mesmo. É melhor para se dedicar ao esporte, à noite (três a quatro horas antes de dormir). Na parte da manhã, quando seu corpo ainda não tenha acordado, você pode executar apenas os exercícios mais básicos para as pernas.

• Regra Sete: jornal

Obter um notebook, que deve descrever tudo o que você precisa fazer no tempo previsto. Caso contrário, pode esquecer o seguinte, o número de abordagens, bem como um método para a realização de um elemento em particular. Além disso, não se esqueça de apresentar o volume. Cada ovos semana obmeryayte e registro, como desta vez você conseguiu perder.

Exercícios para os pés magros

Às vezes não é necessário reinventar a roda, porque o mais simples é o mais eficaz. Lembre-se de que lhes foi ensinado na aula de ginástica e tentar isso foi feito de forma independente. Afinal de contas, em qualquer caso, é melhor executar os exercícios cinco eficazes de uma década, o que não irá trazer qualquer resultado.

Exercício um: para as pernas e nádegas

Posição inicial: volta completamente plana, pés separados os lados e ficar em uma linha, joelhos dobrados como se você se sentou na cadeira, colocou as mãos nos quadris. À custa de tempo e começar a tomar o salto profundo na ponta dos pés. É trinta vezes em duas abordagens. Este exercício vai permitir que as meninas para reduzir os bezerros, nádegas apertar e fortalecer as articulações.

Exercício dois: para as articulações e bezerros

A partir das posições: pés juntos, mãos na cintura. O ritmo acelerado começar a cinqüenta vezes cima e para baixo na ponta dos pés. Por favor note, pela primeira vez após os músculos da perna de treinamento podem doer, e você vai ser difícil de andar de salto alto. Isso é normal. Uma semana depois, todo o desconforto vai passar completamente.

Exercício três: subidas em uma perna

Posição inicial: corpo reto, uma perna levantada e dobrada na altura do joelho. Quinze a vinte vezes subir nos dedos do pé. Em qualquer caso, coloque uma cadeira ao lado dele, para prendê-lo, se você perder o equilíbrio. Para começar, recomenda-se fazer pelo menos duas abordagens.

Exercício quatro: pular corda

Se você tiver a oportunidade de estar envolvido com uma corda de cinco minutos por dia, até que o bezerro dor. Você pode saltar nos pés, para trás, com as pernas planas ou curvadas - um monte de variantes. Se a sua casa não é um tal dispositivo, ele pode ser substituído por varal comum.

By the way, bom para ajudar a lidar com o problema do salto alto convencional. Então, primeiro um pouco de sentar-se (como foram ensinados na escola na aula de ginástica). Imagine que você precisa para alcançar o teto. Agora tente saltar tão alto quanto você pode.

Exercício cinco: Alongamento

Opção um: a menina está na ponta dos pés, em seguida, lunges frente. Sob o joelho deve formar um ângulo de noventa graus. O dorso é liso. Para o equilíbrio da mão colocada sobre a anca. Nesta posição, você deve saltar trinta segundos. Em seguida, a perna da frente deve conduzir devagar, como se você está tentando fazer as separações.

Depois que você deve sentar-se na perna, o que dá o bote, e parte traseira - para dobrar e elevador. Bem, se você conseguir agarrar seu pé para puxá-lo para a cabeça. Tenha cuidado e não fazer nada pela força, caso contrário, as próximas duas ou três semanas, os músculos das pernas irá doer. Note que se os bezerros começar a vibrar, recomenda-se a reduzir a carga.

Segunda Opção: sentar-se no chão, com os pés juntos. Ao expirar - uma inclinação suave para a frente em uma respiração - nivelado. E assim por dez ou vinte vezes, dependendo da sua aptidão física. Então, tentando agarrar os pés e que encontra-se nessa posição um minuto.

Abre as pernas tão ampla quanto possível. Se possível, leve as divisões transversais. Faça uma curva para a direita, esquerda e centro. Permanecer na mesma posição, apenas o seu braço direito endireitar e colocou em sua coxa, e à esquerda - puxar para cima e tentar levá-la para os meias. Durante o resto é pressionado até o segundo piso de quarenta ou cinquenta. Quanto menor você for, melhor para você. Mas, é claro, sem fanatismo.

Exercício Seis: squats e mahi com uma cadeira

Algo como fazer um bailarino e bailarina. Apenas uma cadeira, em vez de ter um dispositivo especial (máquina), que serve como um suporte para os pés. Então, vire para o lado de trás, de molde a pé para cima. Executar o agachamento (quarenta vezes), e, em seguida, mudar a posição.

Em seguida, avance para Mahama. Mãos magras em uma cadeira, ficar na meia, arquear as costas e levante a perna elevada (lado a lado). Todos os elementos são feitos em um ritmo rápido. Mas não se esqueça sobre sua própria segurança e realizar os exercícios com cuidado para não danificar ou puxar um músculo.

Massagens e envolvimentos corporais: o prazer e os benefícios

Infelizmente, até mesmo uma massagem profissional não aliviá-lo de gordura em seus pés. Mas se você fizer isso regularmente, ele irá ajudá-lo a corrigir o resultado. Além disso, você pode relaxar após um exercício extenuante. E seu corpo não vai doer tanto nos primeiros dias de treinamento. Como um hidratante, você pode usar tanto convencionais loções ou cremes para perda de peso. No entanto, se o último efeito ou não é difícil de dizer.

Você também pode fazer wraps, graças ao qual, como prometido no spa, que será mais fácil para queimar gordura corporal em seus pés. Se a saúde permitir, o belo sexo é recomendado para visitar um par de vezes por mês e banhos de sauna. Anteriormente, é claro, consultar o seu médico.

Para pernas após o exercício não doeu

Para muitos esportes - verdadeira tortura, porque depois de horas de treinamento pernas agitada, como se você fosse a uma semana de salto alto. Na verdade, os ovos têm um pouco doente, porque você é forçado a trabalhar os músculos. Mas se você consolar acima de tudo, tentar observar uma série de regras que irão aliviar o sofrimento. Claro que, para se livrar de sensações desagradáveis ​​que você não vai ter sucesso.

• Obtendo aulas, não se esqueça de aquecer e alongar. O mesmo é verdadeiro após o treino.
• Assim que você chegar em casa, tomar um banho ou duche quente. Se possível, lavar os pés com água morna em um clube de fitness. Em algumas escolas há esportes especiais massageando bicos.
• No dia seguinte, logo ao acordar, dor e formigamento prevoznemogaya, fazer uma pequena taxa. Estique os músculos, você trazê-los para um tom, que lhe permite caminhar normalmente. Se não o fizer, então subir e descer as escadas sem suspiros e lágrimas, é improvável.

Em casos extremos, a dor é insuportável para aguentar, beber um anestésico. E, claro, consultar o seu médico. Talvez seja - os sintomas que você tem algo na sala de aula danificado. Você não pode atrasar a visita a um especialista, se as articulações doem, joelhos ou quando a temperatura sobe.