Um conjunto de exercícios para os músculos abdominais
Equipamentos esportivos para fortalecer os músculos abdominais
Termos de exercício para os músculos abdominais
Dificilmente se encontra uma mulher que não sonha de ser magro. Cintura fina, nádegas apertadas e um apartamento estômago - que é o ideal de representantes modernos do belo sexo. Infelizmente, com a idade, os músculos ficam flácidos, eo corpo começa a perder seu apelo. Área de problema em qualquer mulher - é a área do abdômen.
Por causa do sistema hormonal na área do abdómen com a idade acumulam excesso de gordura corporal. Além disso, quase toda mulher passa durante a gravidez eo parto. Mas também não pode deixar de ter um efeito negativo sobre o estado dos músculos.
Homens são menos preocupados com a barriga arredondada. Afinal, eles têm nesta área com a idade acumular peso extra. Isso ocorre, em muitos aspectos, não só por causa de maus hábitos alimentares ou estilo de vida sedentário. Os músculos da região abdominal para uma pessoa normal absolutamente não é treinado. Se, por exemplo, as mãos e os pés durante o dia são mais ou menos em movimento, por conseguinte, os músculos nestas áreas recebem pelo menos uma carga mínima para o abdómen requer exercícios abdominais especiais.
Aperte seus músculos abdominais - não só é esteticamente bonito. É também um excelente prevenção da omissão de órgãos internos. Músculos abdominais treinados para ajudar a apoiá-los em seu estado normal. Portanto, as atividades para fortalecer os músculos abdominais precisam para mulheres e homens.
Qualquer um de nós a força para manter a beleza para os próximos anos. Mas para isso você precisa para cuidar de seu corpo. Para manter um corpo esguio e tonificado recomendado o exercício regular. E, especialmente, para os abdominais.
A estrutura dos músculos abdominais
Primeiro de tudo, você deve saber que o abs consiste em vários grupos musculares.
Reto - um músculo liso longo, que é dividida verticalmente em dois tendões. Através de suas fibras conjuntivas cruz, formando, assim, seis zonas, que, quando convertidos em formação regular, como são chamados no povo, "cubos". Reto abdominal ajuda a manter as costas retas e é responsável por uma boa postura.
Os músculos abdominais transversais localizadas diretamente abaixo do músculo reto. Ele serve para manter um dos órgãos internos normais.
Oblíquos externos correr na diagonal a partir da parte inferior do abdome para o peito. Eles são bastante grande e tão bem marcado. Oblíquos estão envolvidos nos processos de dobragem e girar o corpo.
Os oblíquos internos estão localizados nas profundezas do exterior. Eles são quase invisível, mas também desempenhar um papel na formação de um belo alívio dos músculos abdominais.
Um conjunto de exercícios para os músculos abdominais
Nós oferecemos-lhe os melhores exercícios para os músculos abdominais.
Exercícios para a imprensa superior
A maneira mais fácil para fortalecer os músculos da imprensa superior. Para este fim, todos os tipos de chamadas torções. Deite-se no chão, dobrando os joelhos. Pés firmemente no chão. Mãos dobrar o cotovelo e deslize a cabeça, fechou as mãos para o castelo. Lombos Pressione firmemente no chão. Agora começam lentamente torcendo, tentando fazer com que o queixo no joelho. Certifique-se de seguir a cintura! Se não for pressionado para o chão, você tem uma carga não está na imprensa, e sobre a coluna vertebral. E isso é algo que não.
Ainda mais eficaz é um "twist duplo" - em um momento quando se levanta pernas e tronco. Este exercício trabalha o complexo e tem efeitos benéficos não só na parte inferior, mas a notícia superior.
Torcendo - é um exercício simples, acessível, mesmo para iniciantes. No entanto, não é suficiente para realizar 10 - 20 vezes. Nós vamos ter que trabalhar duro e fazer 2 - 3 séries de 25 vezes. O ritmo de exercício é escolhido individualmente. Mas a principal coisa - para fazê-lo corretamente. Iniciantes podem fazer rolamento lento. A eficácia deste não sejam reduzidos.
Exercícios para a imprensa inferior
Para diminuir imprensa exercícios ajuste, com base no aumento da direta ou pernas dobradas na altura dos joelhos. Por exemplo, bem estabelecido na luta contra a gordura no abdômen inferior "onda inversa". Deite-se no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos. Mãos livres para colocar seus lados ou colocar as mãos sob as nádegas. A escolha é sua. Ao expirar lentamente levantar as pernas dobradas para cima, esticando com os músculos abdominais. Manter a parte inferior das costas tem sido tanto quanto possível mais firmemente colados ao chão. Taz, portanto, deve se levantar o mais alto possível. Como lentamente voltar à posição inicial. Para um melhor desempenho e fazer o exercício, pelo menos, 12-15 repetições em 3 sets.
Para reforçar os músculos abdominais inferiores são também sobe pernas retas de uma posição frontal. Este é um exercício bastante simples. Levantar as pernas, de modo que eles formam um ângulo recto com o corpo. Na primeira, 10 vezes a perna esquerda e para a direita, depois 10 vezes com ambos os pés de uma só vez. Como no exercício anterior, não se esqueça da parte inferior das costas! Deve ser firmemente pressionado contra o chão. A bacia é ligeiramente levantada.
Exercícios para os oblíquos
Graças a uma músculos abdominais oblíquos bem treinados, você terá uma bela cintura delgada. Para mantê-los em boa forma Exercício é recomendado como uma "onda diagonal." Iniciando posição - deitado no chão com os joelhos pernas dobradas. Mãos atrás da cabeça somknite do castelo, empurrar a sua parte inferior das costas no chão. Comece ups, tentando alcançar o cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa. Faça 20 vezes por três sets. Já depois da primeira vez que você começa uma tensão agradável nos músculos abdominais.
Equipamentos esportivos para fortalecer os músculos abdominais
Exercícios para fortalecer os músculos abdominais, você pode gastar no ginásio sob a orientação de um treinador experiente, que irá desenvolver para você um programa especial de treinamento, bem como em casa. Você pode simplesmente executar o exercício acima. No entanto, para alcançar o efeito desejado não será errado para comprar equipamentos especiais para a formação, contribuindo para o fortalecimento dos músculos abdominais.
O simulador Ab Foguete. Este é um simulador especial para treinar os músculos abdominais. Exercício que roda sobre ele, de facto o mesmo assemelha-se a torção, que pode ser levada a cabo de forma independente, sem equipamento especial. No entanto, graças aos formadores, funcionam exatamente os músculos abdominais. A parte de trás do pescoço e ao mesmo tempo não recebem a carga extra.
Fitball. Este é um muito popular e difundido equipamento desportivo para o treinamento. Usando esta ferramenta simples, você pode executar todos os tipos de exercícios para todos os grupos de músculos abdominais.
Hulahup, ou, como é chamado, o aro. Eles usaram com sucesso, mesmo pelos nossos avós. Atualmente hulahup - não é apenas um aro de metal. Para aumentar a eficiência, este equipamento esportivo é equipado com bolas de massagem especiais. Hulahup oblíquos bem treinado e faz uma cintura fina. Pré-requisito para o emprego com o simulador - para manter os músculos abdominais tensos e tão alto quanto possível levantar as mãos. Envolver-se em 30 minutos todos os dias. Em um mês você não vai saber o seu reflexo no espelho.
Saúde do disco. Ele pode ser usado como uma alternativa para hulahupu. No entanto, a saúde do disco é mais versátil e conveniente para o emprego com eles não exige muito espaço. Devido à movimentação de saúde que você pode fortalecer os músculos abdominais, e encontrar uma cintura fina.
Termos de exercício para os músculos abdominais
Combine exercícios abdominais com exercícios aeróbicos e uma alimentação correcta. Caso contrário, ninguém vai notar os músculos são treinados sob uma espessa camada de gordura.
Em nenhum caso, não usar pesos sob a forma de um haltere. O peso extra cria músculos volumosos que, inevitavelmente, serão retidos na imprensa.
Passe o treino da manhã com o estômago vazio. Após a aula, é desejável para não comer nada por meia hora. Se você não pode dar ao luxo de praticar esportes na parte da manhã, treinar à noite. No entanto, não antes de 2 horas após uma refeição.
Lembre-se que para fortalecer os músculos abdominais é importante regularmente. É melhor fazer os exercícios todos os dias, ao mesmo tempo. Combine exercícios para grupos musculares diferentes. Realizar os exercícios em um ritmo rápido, de preferência sem parar. Para os iniciantes é um pré-requisito - não a velocidade, e exercícios adequados.
Preste atenção para a respiração. Quando a tensão muscular expire durante o relaxamento - inalar.
Não ir ao mar com exercícios nos oblíquos. Excesso de exercício destinado a esta região, fazer a cintura mais larga através do aumento do volume dos músculos oblíquos.
Durante o exercício de imprensa tente manter em constante tensão. Isto aumentará a eficácia do exercício. Ao mesmo tempo, costas e pescoço devem estar relaxados.
Se você é um novato ou decidiram voltar a treinar depois de uma longa pausa, começar a fazer os exercícios com um pequeno número de abordagens e em um ritmo lento. Aumentar gradualmente a carga.
Se a atividade física grave é recomendado para usar um cinto de suporte.
Comece exercícios de fortalecimento para os músculos do abdômen pode haver mais cedo do que um mês após o parto natural e apenas dois meses depois da cesárea. As pressões sobre o abdômen em um momento mais cedo pode levar a complicações graves.
Antes de prosseguir diretamente para o treinamento do peso, não se esqueça de aquecer. Você pode apenas se mover em um ritmo rápido, correr ou dançar. Isso ajudará a preparar o corpo para grandes cargas.
Se no dia seguinte, depois de treinar os músculos doem um pouco, não se assuste. Isto é absolutamente normal. Você pode continuar a fazer os exercícios no mesmo volume. Nesse caso, se a dor for muito forte, é melhor fazer uma pausa entre os treinos, de forma a não prejudicar o corpo.
Mulheres que sofrem de doenças ginecológicas, é necessário consultar com seu médico antes de começar a treinar os músculos abdominais, especialmente o abdômen inferior. Recomenda-se evitar cargas pesadas e período menstrual.
Recomendações simples e acessíveis indicados acima irá ajudá-lo a ficar em forma e ter uma barriga lisa agradável e postura suave. Não importa, você vai fazer no ginásio sob a orientação do treinador, em casa, usando equipamentos de esportes, ou apenas fazendo exercícios simples. Em qualquer caso, ao longo do tempo você vai conseguir bons resultados.
Basta lembrar que você precisa para treinar regularmente. Envolver-se em, pelo menos, 10 minutos por dia - e você esquecer-se sobre o problema de estômago flácido e vai sempre olhar magro e tonificado a inveja de todos os outros.
