O que mais atrai os olhos de uma mulher? Você diz - olhos expressivos, lábios gordo volume ou peito? E aqui e ali! De acordo com pesquisas de opinião é ass elástica assume uma posição de liderança no ranking de encantos femininos. E a menos que a bunda feminina é bom? E quantas vezes você paga a atenção para o "Duro de Matar" atleta-man? Sorriso! Assim foi o caso, e mais de uma vez!
Mas se com a ajuda de cargas de esportes não manter a forma, músculos glúteos muito rápido perdem sua elasticidade e ex bela redondeza. Isto é especialmente verdadeiro quando um estilo de vida sedentário, bem como dieta pouco saudável e dominado prevalecer vários maus hábitos.
É um erro supor que a obtida durante a caminhada diária é carga suficiente para manter o tônus muscular adequado. Infelizmente, a bomba até as nádegas e torná-los elástico, uma caminhada bastante. Na casa todos os dias glúteos vida mal exposto a carregar, exceto quando subir escadas. Portanto, recomenda-se realizar exercícios adicionais para inflar as nádegas, um conjunto mínimo de que vai treinar o músculo glúteo máximo, os sacerdotes responsáveis pela esperteza. Apenas alguns minutos por dia e você pode se orgulhar dos seus resultados.
Exercícios para as nádegas de bombeamento
Ideal para quem precisa de "um bom pontapé", e da mão de um mentor - sala de fitness ou exercício no ginásio sob a supervisão do poder de um instrutor experiente. Para aqueles que amam a liberdade e movimento, uma maneira eficaz para puxar até a bunda vai ser um jogo de ténis de mesa ou ping pong. Apesar do dispêndio de mais tempo, esta é a melhor aptidão para a formação da forma elástica das nádegas. O fato é que jogar tênis, você não pode construir músculos, e treiná-los, puxando linhas musculares naturais. Além disso, durante o jogo ativo, quando a necessidade de manter a velocidade e realizar os movimentos necessários são treinados não só para as nádegas, mas a região lombar, cintura - e este por sua vez cria uma silhueta bonita.
Para a alegria das donas de casa, e não sair de casa para bombear ass elástica não é muito difícil. As principais condições para resultados eficazes - auto-disciplina, regularidade e precisão de exercício. E para isso você precisa de um grande desejo, paciência e alguns utensílios domésticos.
Agachamento com pesos e simples
Não há necessidade de proceder imediatamente à intensidade. Para começar alguns dias amassar as nádegas por um agachamento, para não puxar acidentalmente um músculo. Depois de quatro ou cinco dias para ir agachamento com uma carga. Você pode usar halteres ou uma barra. Imediatamente aconselhamos os itens que você pode substituir equipamentos esportivos - pode ser usada para ponderar frascos plásticos com água ou areia.
Posição inicial: pés ombro largura distante, os braços levantados na altura do peito. Squat deve ser profundo o suficiente para tocar as coxas vitelos pés. Voltar quando deveria ser em linha reta e pelve caiu abaixo dos joelhos. Agachamento precisa para um bom desempenho do início ao fim, com cuidado a inalação e exalação aumentando.
Inicialmente, será difícil manter o equilíbrio e ficar de pé, mas é a correção de cada abordagem garante um ótimo resultado. Além disso, esta técnica permite construir a massa em falta para as nádegas e bem assustar os músculos da coxa da frente. O exercício deve ser realizada de quatro a cinco conjuntos de dez a quinze sit-ups em intervalos de dois minutos para descansar.
Outro tipo de agachamento - plie squats (escolher para si o que o exercício é melhor para você). Posição inicial: pés mais largos que os ombros, pés implantado em 45 °, costas retas. Na inspiração começar a agachar até as coxas, enquanto a linha não é paralelo ao chão; Não se esqueça de alongar os músculos das nádegas, costas, manter em linha reta. Expire - voltar à posição inicial. Exige repetir o exercício de dez a catorze vezes. Para aumentar a perna de carga pode ser colocado mais e mais amplamente implantado pé e pegar pesos (halteres, garrafas de água, e assim por diante).
Lunges
Exercício efectivo de formação e nádegas firmes. Como no caso anterior, é necessário mover-se gradualmente as pressões de carga utilizando halteres. Imediatamente nós alertam que neste exercício envolveu também os músculos da coxa da frente, e que vai certamente ficar doente. Para melhor usar os músculos glúteos adaptar-se a fazer o exercício como descrevemos a seguir.
Posição inicial: costas retas, pés largura dos ombros, segurando halteres. Fazendo um lento passo em frente, outro meia pés nunca saiu do chão. Transferência de peso sobre o pé da frente, agachamento de modo que o pé da frente estava inclinada em um ângulo direito, joelho e não ir além do dedo do pé. Perna de pé atrás e flexionada no joelho e toca o chão. Depois, volte para a posição inicial. Durante a execução de ataques para manter as costas retas. Este exercício deve ser realizado não mais do que três vezes por semana, quatro conjuntos de cinco ou dez ataques (tudo depende de sua aptidão física). O intervalo entre as séries - não mais do que dois minutos. Preste atenção para a respiração: sentei - uma respiração, levantou-se - expire.
Pés Mahi
Esticar os músculos das nádegas e coxas - uma recepção essencial quando inflado bunda. Isso dará aos seus músculos a flexibilidade e elasticidade necessária.
Posição inicial: segurar a máquina ou as mãos à parede ou usar como uopra sua cadeira, costas retas, pés ombro largura distante. Lenta e gradualmente exale colocar perna para trás até que ele pare, carregamento coxa. Por inspiração de volta à posição de partida. De igual modo executar oscilações de lado. Neste caso, o pé deve ser removido tanto quanto possível, da maneira acima. E também não se esqueça de respirar corretamente: max - expire, pernas juntas - respiração.
Realizam balanços também pode ser a partir de uma posição de quatro. Posição inicial: Ajoelhe-se e inclinar-se sobre as mãos, dobradas na altura dos cotovelos. Realizar mahi precisa-se de modo que a perna manteve-se dobrado a um ângulo de 90 °, parando na parte superior de dois ou três segundos. O exercício é efectuada dez vezes em quatro abordagens em intervalos de um a dois minutos.
Mahi a partir da posição no lado. Deitado de lado, apoiando o cotovelo no chão, não desleixo: posição inicial. Elevador perna superior em linha reta até o mais alto possível, parando na parte superior e, em seguida, mais baixo. Exercício executar vinte a vinte e cinco vezes em cada perna em quatro abordagens.
Ponte
Muito bom e simples exercício para um bom resultado. Posição inicial: deitado de costas, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, com as mãos em seus lados. No "tempo" lentamente levantar as nádegas até o nível da linha de trás, ficar nessa posição por alguns segundos. "Dois" - assumir uma posição de partida. Você pode fazer este exercício todos os dias, quarenta ou cinqüenta vezes.
A próxima admissão é semelhante no seu efeito à anterior. Posição inicial: deitado de costas, com os pés contra a parede para que os joelhos dobrados para formar um ângulo direito, braços em seus lados. Lentamente, comece a subir a parede, enquanto puxando e esticando nádegas depois de chutar. No topo da congela em apertar posição por dez segundos e também é retornar lentamente à posição inicial. Você precisará fazer o exercício de vinte a trinta vezes.
Presses
Jima é o melhor feito em simuladores especiais, mas em casa, você pode substituí-los com o próximo exercício, o que ajudará não só para treinar as nádegas, mas os músculos da coxa.
Posição inicial: sentar na beira de uma cadeira, segurar a bola entre os joelhos tamanho certo. Expire - aperte suavemente os joelhos bola por alguns segundos, forçando os músculos das coxas e nádegas. Inspire - posição inicial. O exercício deve ser repetido pelo menos dez vezes.
Neste artigo, nós dissemos-lhe que exercícios para inflar as nádegas são mais eficazes e aceitáveis para realizar em casa. E agora só em sua persistência e desejo vai depender da velocidade de obtenção de resultados. Felizmente, os músculos glúteos é muito bem treinada e rapidamente assumir a forma necessária. Só não se esqueça de seguir os exercícios para respiração e distribuição adequada da carga. Finalmente, um conselho: se você ainda está preso a seus músculos muito doloridos, tomar um banho quente com sal marinho. Isso irá ajudá-lo a relaxar e levar o ácido láctico a partir de tecido muscular. Treinar com sucesso!
