Barriga lisa bonita - bem, as mulheres que não sonhar com isso? Particularmente agudo, este problema surge todos os anos antes das férias há muito aguardado. Foi então que, na frente do espelho experimentando uma nova roupa de banho, e você percebe que, no inverno um pouco "salvar-se" de gordura. E um maiô, é claro, muito bonito, mas as rugas em seu estômago ... eles estragar a coisa toda. Então surge a pergunta - como bombear eficazmente a imprensa?

Estritamente falando, se você decidiu se envolver seriamente com a figura, apenas duas opções - ou você compra uma assinatura para o ginásio e fazê-lo sob a supervisão de instrutores experientes e instrutores, ou decidir lidar com o problema por conta própria. Qual método é melhor - você decide. No entanto, antes do "se envolver" nesta luta, deve ficar claro que não vai ser fácil. Você vai precisar de perseverança, tenacidade e enorme força de vontade. Só o exercício regular trará resultado tão esperado. E a ingestão de biscoitos e bolos têm de ser limitado - como sem ele.

Então, se você escolher um ginásio, o problema é apenas um - não ser preguiçoso e regularmente "levar" a si mesmo, seu favorito, na formação. Tudo o resto você vai mostrar e dizer ao treinador - nele lá e entregues. Mas como para bombear eficazmente a imprensa em casa? O que será preciso? Bem, em primeiro lugar, você deve fazer uma programação de treinamento e cumpri-lo bem. Melhor opção - exercícios 3-4 vezes por semana, com duração de uma hora. O melhor tempo para se exercitar - manhã. Portanto, temos de levantar-se duas horas mais cedo do que o habitual. Pense por si mesmo - até que você acorda, em seguida, warm-up, exercício, chuveiro ... By the way, o pequeno-almoço será mais cedo do que 2 horas após um treino. E isso pode danificar seriamente o estômago.

Cada treino deve começar com um warm-up. Você pode pular corda, correr em um ritmo moderado na esteira, ou dança com o seu favorito - é claro, rápida e rítmica! - Música. Warm-up é necessário para "acordar" e aquecer os músculos e prepará-los para a próxima carga. Para negligenciá-lo - é o caminho mais seguro para garantir que no dia seguinte pode ser muito ruim. Você não lidar com o que não pode - sair da cama vai ser difícil.

Aquecido? Tudo bem. Antes de ir para o exercício efectivo - outro ponto importante. Durante as aulas você precisa monitorar sua respiração e correta execução dos próprios exercícios. Nós sabemos que é melhor para fazer um exercício 10 vezes mais nítidas do que 25 - algo como ... efeitos de formação bem conduzida não será - apenas cansado.

Agora, a velocidade de exercício. Tudo depende de seus objetivos. Se você só quer "jogar fora a gordura" e, finalmente, entrar em seu jeans favorito - fazer os exercícios rapidamente, repetindo-as uma e outra vez. Se a "tarefa mais importante" - para obter "cubos" que é necessário para cumprir todos muito lentamente. Essa é a carga máxima alcançada. Mas, em qualquer caso, a principal coisa - não prejudicar a saúde. Portanto, se a última vez que praticava esportes na quinta série na aula de ginástica, devemos começar com uma carga mínima. E aumentá-la gradualmente. Caso contrário, você pode simplesmente overstrain.

Que exercícios vai ajudar a rápida e eficaz bombear a imprensa? Existem vários complexos "testados pelo tempo". Cada um deles é projetado para um certo nível de aptidão. Alguns são mais adequados para os homens, são qualquer - mulheres. Por exemplo, as meninas e as mulheres, que a idéia de "fechar" para fazer sua barriga não visitados há muito tempo, propomos o seguinte método.

Carregar para a barriga

• Exercícios Início

Deite-se no chão - é melhor, é claro, podstelit tapete especial. Por isso, será mais limpo e mais suave. Flexione os joelhos, pôs as mãos atrás do pescoço e desenhar os cotovelos para os lados. Expire e lentamente levantar a cabeça e ombros aos joelhos. Certifique-se de que a sua parte inferior das costas e os pés nunca saiu do chão. Os joelhos não devem tocar. Eu obtê-lo? Em seguida, inspire e abaixe-se tão lentamente à posição inicial. Tente respirar.

• Exercer o segundo - a melhor maneira de "bombear" os músculos abdominais oblíquos

Ele é feito no mesmo tapete. Deite-se de costas e dobre a perna esquerda, colocar o pé no chão. Lançar perna sobre a outra - coloque o pé direito sobre a coxa esquerda, de modo que o joelho foi direcionado para. A mão esquerda deve estar por trás de sua cabeça, à direita - que encontra-se livremente no chão. Levante sua cabeça e ombro esquerdo e enviá-los na diagonal para o joelho direito. Volte à posição inicial. Certifique-se de que a perna direita, região lombar e escápula direita permaneceu imóvel. Deixando no chão, somente a lâmina ombro esquerdo - bem, e sua cabeça, é claro. Repita o exercício várias vezes, em seguida, alternar as pernas.

• Terceiro exercício

Posição inicial está sentado. Mantenha seus pés juntos e os pés apoiados no chão, vognuv seus joelhos. Puxe barriga. Mantenha as costas direitas. Estique os braços na frente dele. Expire e incline para trás - cerca de 60 graus. Na inspiração, volte para a posição inicial. Não puxe o queixo e não esticar o pescoço. Tente não desistir.

• Quarta Exercício

Deite-se no chão, com as mãos - ao longo do tronco. Fortemente apertar seu abs e lentamente levantar as pernas primeiro, e depois os quadris o mais alto possível. Retorne à posição inicial.

• Exercício quinto

Ficar de quatro, de volta quando deveria ser assim. Expire e relaxar os músculos. Puxe a barriga possível. Congelar nesta posição por cerca de 15-20 segundos. Respire uniformemente nariz.

• Exercer o sexto

É uma ótima maneira de começar a trabalhar os músculos abdominais transversais. Para ele, você vai precisar de uma cadeira. Deite-se no chão, dobre as pernas e coloque os ovos no banco. Mãos cruzadas atrás da cabeça. Inspire e puxe a cabeça e os ombros até os joelhos. Expire e abaixe o corpo no chão. Não estique seu pescoço.

Apesar do fato de que estes exercícios são muito simples, eles são forçados a trabalhar todos os músculos - é activado o, prima superior e lateral inferior. Siga este complexo regularmente - não se deixe indulgências! Então você vai logo ver os primeiros resultados. E vai ser capaz de dizer com orgulho amigos sobre como a bomba até a imprensa rapidamente e eficientemente. Suponha-se, também, mangas excesso de gordura - porque você não se importa, certo?

Conteúdo:

• Por que perder pernas finas
• Exercícios para os pés magros
• Medidas adicionais

Diga-me: quem de nós não sonha de ter um belo e esguias pernas? Até mesmo o feliz proprietário de tal maravilhosa certamente não recusar-se a melhorá-los. Em geral, as mulheres completamente satisfeitos com os pés, não! E se as pernas não têm magreza, ameaça a senhora (em sua opinião puramente pessoal) catástrofe quase universal.

Há duas soluções para o problema. A primeira - para ocultar seus pés sob calças ou saias longas, o segundo - a cuspir em tudo e se alegrar no fato de que suas pernas apenas, como tal, está disponível. No entanto, há uma terceira solução - exercícios para pernas bem torneadas. Definitivamente não é para delgado, e por ordinário, mas pode tornar-se magro usando esses mesmos exercícios.

E a terceira solução, por algum motivo algumas pessoas são atraídas para. E em vão! Exercícios para os pés magros - não esgotar o corpo e facilitar a carteira de um treino em ginásios. Esta é apenas a ginástica - emprego e acessível, até mesmo agradáveis ​​absolutamente cada um de nós. Mas estamos todos ao redor e ao redor! Vamos ter, finalmente, considere os exercícios, que devem ser a base da formação em nome de pernas bem torneadas. E ao mesmo tempo descobrir por que esta harmonia pernas muitas vezes inexistente.

Por que perder pernas finas

Normalmente, a pele jovem é muito elástica, músculos tonificados são suportados, e todas as calorias comido muito rapidamente passou, e não se contentar estranho Zhirkov em todos os lugares errados. Além disso, o estilo de vida ativo que somos, quanto mais tempo o seu corpo está em forma e magro, eo corpo é capaz de resistir aos efeitos da má nutrição e maus hábitos.

Mas gradualmente reduzida a nossa actividade, esporte torna-se acoplado uma vez, fomos superados por langor e simpatia tranquila (casado) vida fazem nossos corpos muito suave e exuberante. E por quê? Porque os hábitos muitas vezes permanecem os mesmos, nós comemos, nada menos (se não mais) do que em sua juventude, e começam a se mover cada vez menos. Ou seja, falando abertamente, nós estamos começando a engordar!

Note-se que obter senhoras gordas de diferentes maneiras. Alguém se torna mais largo na cintura, alguém bunda mais pesados, alguém começa a usar sutiãs maiores, mas de repente alguém descobre que pernas finas tornar-se como um bebê com pernas gordinhas "perevyazochkami" e dobras. Infelizmente, este fato não agrada a ninguém. E é por isso que precisamos urgentemente sentar-se em todos os tipos de dietas e executar nos ginásios. No entanto, isso nem sempre tem dinheiro e tempo para visitar o centro de fitness, e nos limitamos às dietas.

Dieta, é claro, boa. No entanto, retornado por uma harmonia é frequentemente imaginário - para perder peso, então podemos perder peso, mas isso é de alguma forma errada. O volume e peso são reduzidas, e harmonia acarinhados é bom, contanto que nós na roupa. É necessário remover as tampas de mascaramento, torna-se evidente flacidez, pele flácida e tenaz sentado na celulite sacerdote. Ou, pelo contrário, perder peso, a tal ponto que se torna uma magra e plana, com costelas salientes e joelhos backbone moslastymi como uma barata seca.

Mas os exercícios (juntamente com dietas) apenas ajuda a conseguir o resultado óptimo: gordura e usá-lo derrete e definição muscular é armazenado (ou até aparecer). Isto é especialmente importante para os nossos pés longanimidade, dos quais a gordura e celulite odiava bem, não querem deixar. Então, nós imediatamente começar a trabalhar e começar a fazer ginástica para as pernas finas.

Exercícios para os pés magros

Naturalmente, se sonhamos com pernas finas, que não pode prescindir de qualquer forma de exercício (gostam de andar - amor e trenó para transportar). Há muitos conjuntos diferentes de exercícios para as pernas, e todos eles são eficazes quando eles executar em uma base regular e não ter tempo livre. Eu faço melhor todos os dias, ou pelo menos a cada dois dias. O que é complexo é ideal para você - uma questão de gosto. Aqui está um dos conjuntos mais comuns de exercícios para as pernas:

• Agachamento

Posição inicial: costas retas, as mãos na cintura, pernas ligeiramente afastadas. Implementação: no "um" senta-se lentamente, ele deve ser até os joelhos não estão voltados para o lado (eles devem estar na mesma linha vertical com os pés). Para manter o seu equilíbrio no momento da squats puxar os braços para frente. À custa de "dois" é também regressar lentamente à posição inicial. Melhor desempenho em duas séries de quinze vezes cada. Descanso entre as séries não é mais do que um minuto, de modo que os músculos não relaxar.

• Pés Mahi

Para este exercício, vamos precisar de uma cadeira ou qualquer outro tipo de apoio. Fique em pé na torre, pés juntos, pegar o estômago. Em "um" fazer max pé para o lado, tomando cuidado para não dobrar e levantar a perna o mais alto possível. À custa de "dois" de volta para sua posição original. Na contagem de "três" não balançar para trás, tentando puxar a perna na medida do possível e sentir os músculos trabalhar. À custa de "quatro" de retorno à sua posição original. O exercício deve ser quinze vezes em cada perna.

• Elevador perna Side

Nós levantar-se, como no exercício anterior, face-a-pólo, manter as costas retas. Lentamente levantar a perna reta para o lado tão alto quanto nós podemos (meia olhando para o teto). Nós demoramos no topo por cinco segundos e abaixe lentamente a perna. O mesmo também é feito na segunda mão. O exercício (cada perna) de vinte e cinco vezes.

• Rolls

Fique em pé, pés largura dos ombros, com as mãos em seu cinto. Crouch tão baixo quanto possível, com os joelhos dobrados. Nesta posição, sem dobrar as costas, suportar o peso do corpo de lado a lado com um pé para o outro. A principal coisa que permaneceu quando a máxima de centrifugação rectificado. Você deve fazer o exercício duas vezes dez fendas em cada direção.

• Tesouras que encontram-se

Deite de costas, esticar as mãos ao longo do corpo ou colocar por trás da cabeça, abdômen retraído. Eleve a perna em um ângulo direito para o chão e afaste-os (mais comumente). Então, lentamente, reduzir as pernas juntas e, em seguida, espalhando-os. Meias com a necessidade de olhar para nós, seus joelhos não se dobram. O exercício é melhor em duas passagens por quinze ou vinte vezes.

• Lunges

Torne-se retas (mãos no cinto), aperta o abdômen e nádegas. Tornamos o mais vasto possível passo para a frente. Este joelho exposta pernas devem ser dobradas em um ângulo direito. Mantenha as costas direitas e não se esqueça de esticar a imprensa. Nós voltar para a posição inicial e realizar uma estocada com a outra perna. Este exercício fortalece os músculos da panturrilha, os músculos da superfície traseira do problema. Para levar a cabo as suas necessárias duas passagens quinze vezes.

Para executar este complexo o suficiente para passar vinte minutos por dia. Concordo, este é um período muito curto de tempo, o que pode ser "cortado" na hora do almoço ou deitar. E você pode fazer os exercícios na parte da manhã em vez de cobrar.

Medidas adicionais

Se o exercício diário não são suficientes, a harmonia não é devolvido o mais rapidamente pode ser desejado, em seguida, tentar, para além do ginásio para tomar medidas adicionais. Se você tiver um problema, que é o nome de plenitude excessivo, pernas finas que proporcionam uma redução de peso global. Então, o que fazer para se livrar da gordura nas pernas?

• Sente-se em uma dieta ou ir em uma dieta saudável. Sua dieta deve ser mais vegetais, frutas, cereais, laticínios, peixe e carne.
• Tomar um curso de massagem anti-celulite em que a área do problema, ou num complexo para o corpo inteiro. Massagem pode ajudar a quebrar a gordura e tornam a pele mais atraente.
• Comprar uma bicicleta! Sim. Pedalando grande ajuda trazer os músculos da perna no tom. Se você não pode andar de bicicleta, comprar uma bicicleta. E no verão é catamarãs finas.
• Mais você andar. Por exemplo, em vez de ter que viajar para o trabalho de carro, sair de casa cedo e ir a pé! E isso funciona melhor para voltar também. Isto não só irá queimar calorias, mas também para aliviar o stress.
• Pratique douche para os pés, e é melhor para o corpo. Isso resultará no tom da pele, bem como ajudar a fortalecer o sistema imunitário.
• Iniciar exercícios regularmente para pernas bem torneadas. Eles são bem fortalece os músculos e ajuda a queimar gordura odiado

E o mais importante, lembre-se que uma pedra rola não cria limo. Ações e me!