Adolescência - Este é o segundo após o período de infância de rápido crescimento e desenvolvimento da criança. Este surto de crescimento súbito e outras mudanças associadas com alterações hormonais, cognitivos e emocionais que fazem adolescentes são particularmente vulneráveis neste período de sua vida.
Neste momento, há um aumento da demanda de calorias e nutrientes devido a um forte aumento no crescimento e desenvolvimento em um curto período de tempo. No mesmo período, alterando significativamente os estilos de vida, e com ele os hábitos alimentares dos adolescentes. Eles se sentem mais velho e independente, e começar a seu critério, seleccionar os pratos e produtos, ampliando, ou vice-versa, estreitando as opções para a sua dieta saudável.
Adolescência pode ser dividido em três fases. Início da adolescência (11-12 anos) é caracterizada pelo início da puberdade e aumento do desenvolvimento cognitivo. Adolescência média (13-15 anos) é caracterizada por um aumento no desejo de independência e experimentação nas relações com os outros. Final da adolescência - juventude (16-21) - o momento de tomar decisões importantes em matéria de encontrar o seu lugar na sociedade e aquisição de profissão.
Pobres, dieta desequilibrada em qualquer uma dessas etapas pode causar conseqüências de longo alcance no desenvolvimento cognitivo dos adolescentes, resultando em diminuição da capacidade de aprendizagem, falta de concentração e, finalmente, a uma violação de desempenho acadêmico. Mas o mais importante - uma dieta desequilibrada vai levar a problemas de saúde.
Possíveis efeitos da desnutrição
Hábitos alimentares inadequados e continuamente violar os direitos de uma dieta saudável para aumentar arroz e freqüência de doenças crônicas entre os adolescentes. Uma grande preocupação é o aumento da obesidade e doenças relacionadas à obesidade, como diabetes e doenças cardiovasculares. E, por exemplo, uma dieta com ingestão insuficiente de ferro aumenta a freqüência de anemia por deficiência de ferro.
Uma dieta adolescente típico inclui refrigerantes, pizza, batatas fritas e produtos semelhantes, e deficiente em frutas, legumes e alimentos integrais. Desnutrição conduz ao facto de que o organismo em crescimento está saturado com nutrientes essenciais, e isto pode provocar os seguintes problemas:
Tontura persistente;
Fadiga;
Um sistema imunológico enfraquecido;
A cárie dentária;
Os problemas comuns;
A fragilidade dos ossos, um elevado risco de fracturas;
Nanismo;
Menina - irregularidades menstruais.
Queremos apelar para os jovens e para falar sobre o que deve ser a nutrição adequada para manter a saúde e para se tornar um adulto completo.
Conselhos gerais sobre nutrição
Caro adolescente! Alimentação saudável significa que você está preocupado em conseguir o equilíbrio correto de nutrientes que seu corpo precisa todos os dias. Uma dieta equilibrada inclui:
Frutas e hortaliças;
Gordura ou baixo teor de gordura do leite e dos produtos lácteos;
Magra carnes, aves, peixe, feijão, ovos e nozes;
Alimentos de grãos integrais.
Além disso, esta dieta é pobre em gorduras saturadas e trans, colesterol, açúcar e sal. O que mais você precisa para seu corpo?
Cálcio
O cálcio ajuda a fortalecer ossos e dentes. Este material é muito importante como obter cálcio suficiente agora, você pode reduzir significativamente o risco de fracturas ósseas no futuro. E o efeito do cálcio na contração e relaxamento dos músculos, está envolvida na coagulação do sangue, que ajuda o organismo a resistir ao stress e realizar muitas outras funções úteis.
Quais os alimentos que são ricos em cálcio? É leite e produtos lácteos, queijo duro, repolho, feijão, nozes e sementes diversas, arroz, lentilha, brócolis.
Proteína
As proteínas são usadas para "assembléia" e "reparação" tecidos, como músculos e vísceras. Se a proteína está ausente, os músculos tornam-se fracos e flácida. A dieta de um adolescente, contendo quantidades suficientes de proteína, irá ajudá-lo a ficar mais forte e manter um alto nível de energia. Se alguém tem que se livrar do excesso de gordura e também fortalecer os músculos, a dieta de uma pessoa tem que incluir alimentos ricos em proteínas.
Quais são os produtos que você pode obter proteína? Esta é magra, carne, aves, peixe, feijão, nozes, ovos, tofu. Aqui é possível incluir frutos do mar (lagosta, lula, mexilhões, camarão, caranguejos); leite com qualquer percentual de gordura, corajoso, queijo cottage, iogurte e iogurte.
Quais são as gorduras
A gordura é também um nutriente importante. Ela ajuda o organismo crescer e se desenvolver adolescente mantém a pele e cabelo saudável e é uma fonte de energia. Mas tenha em mente que nem todas as gorduras são benéficas. Ingestão de gordura é necessário limitar de 25 a 35 por cento do total de calorias por dia.
As gorduras insaturadas podem ser uma parte de uma dieta saudável, mas apenas enquanto você não usá-los muito (afinal, eles carregam com eles muitas calorias). As melhores fontes de gordura para o corpo:
O azeite de oliva, óleo de colza, óleo de girassol, óleo de milho e óleo de soja;
Peixes como salmão, truta, atum e peixe branco;
Nozes: nozes, amêndoas, amendoim, castanha de caju e outros.
As gorduras saturadas, ao contrário insaturado, pode "entupir" da artéria e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. A gordura saturada está contida principalmente em produtos de origem animal e em alguns dos óleos:
Manteiga;
Leite integral;
Queijo;
Carne gorda;
O óleo de coco e óleo de palma.
As gorduras trans são particularmente prejudiciais para a saúde, especialmente para o coração. As gorduras trans são mais freqüentemente encontrados em:
Produtos de padaria, como biscoitos, scones, bolos, donuts;
Lanches secos, como bolachas e batatas fritas;
Margarina;
Alimentos fritos.
Recarregue seu corpo com ferro
Para os adolescentes realmente precisam de ferro para suportar seu crescimento rápido, porque a maioria dos meninos duplicar a sua massa corporal magra entre as idades de dez e dezessete. E para os adolescentes ferro-lo não só é importante para manter o crescimento, mas também para compensar a perda de sangue durante a menstruação. Para obter ferro, use os seguintes produtos:
Peixes e frutos do mar;
Carne magra;
Feijão cozido: ervilhas, favas, feijão;
Buckwheat;
Repolho:
Batatas cozidas em suas jaquetas;
Espinafre.
Os cereais integrais
Produtos de grãos nos ajudar a obter mais energia. Todo o grão alimentos - como pão de trigo integral, arroz integral, aveia, - geralmente muito mais nutrientes do que nos produtos do grão processado. Além disso, eles dão uma maior sensação de saciedade com menos, o consumo. Portanto, é muito verdadeiro, se na dieta de adolescentes grãos integrais vai ocupar um lugar digno.
Como organizar dieta
E você, e os membros mais velhos de sua família, provavelmente, bastante uma movimentada agenda de emprego, o que poderia causar problemas em uma dieta saudável. Portanto, seria bom se você escutou nossas recomendações.
Comece o seu dia com café da manhã
Você sabia que o pequeno-almoço comido o ajudará a aprender melhor na escola? Depois do almoço, você pode aumentar sua atenção e memória, você terá mais energia e você vai se sentir não tão irritado e agitado. O pequeno-almoço, que é parte de uma dieta saudável de adolescentes vai ajudar você a manter um peso adequado, agora e no futuro.
Certifique-se de jantar!
Comer se você estiver na escola ou ter o jantar em casa, mas você deve ter jantar de qualquer maneira. Esta refeição deve cobrir um terço das necessidades alimentares para o dia. Se você interceptar em vez de batatas fritas almoço, biscoitos ou doces, que você acabou de ter um monte de calorias, mas não tantos nutrientes. Se você realmente não tem tempo para o almoço, o melhor lanche alimento saudável - um sanduíche de pão integral, frutas, iogurte desnatado, mistura de nozes.
Jantar com a família
Para muitos adolescentes refeição consiste em comer a correr e jantar lanche substitui todos os tipos de coisas na frente da TV. Tente se livrar do hábito de continuamente algo para mastigar toda a noite, e sentar-se para jantar com sua família. Você pode acreditar ou não, mas só assim você terá uma chance muito maior de conseguir mais frutas, legumes e outros alimentos que contenham vitaminas e minerais que seu corpo precisa tanto.
Além disso, o jantar de família comum vai ajudá-lo a relaxar e se recuperar após um dia agitado. Você será capaz de se comunicar com pessoas da casa, para dizer-lhes como foi seu dia, ouvir o que interessante aconteceu hoje com eles.
Como para comer, de modo a não ficar melhor?
Talvez cada adolescente preocupado sobre como ela manter um peso normal e não melhoram, mesmo que sua figura está tudo em ordem. Mas aqui, podemos ajudar e dar recomendações.
Restringir o fast food
Como muitos outros jovens, você também pode adoram largar uma pizza e outros locais de fast food. Se assim for, você provavelmente usa um monte de calorias extra, açúcar e gordura. Você sabe que uma porção de um hambúrguer, batatas fritas e refrigerante adoçado contém mais calorias, gordura e açúcar do que muitas outras coisas que você poderia comer em um dia? Pense nisso!
Reconsiderar a sua atitude para bebidas
Refrigerantes adoçados e outras bebidas carbonatadas agora já está quase completamente substituído leite e água, e as crianças e adultos. Mas estas bebidas são mais como sobremesa de bebida de costume, porque eles contêm quantidades muito elevadas de açúcar e calorias. Na verdade, os refrigerantes contribuem para a obesidade em crianças e adolescentes. Considere isso, e tentar furar a água e leite em negrito ou desnatado.
Assista o quanto você come
Os cientistas da pesquisa mostraram que uma pessoa come mais do que o habitual, se você dar-lhe demasiado grande uma porção de alimentos. Como você pode controlar quanto você come? Aproveite nossas dicas:
Não comer na frente da TV. É fácil perder o controle de combustível, se você estiver interessado em assistir;
Coma devagar para que o seu cérebro tinha tempo para passar a mensagem de que o estômago já está cheio;
Não pule as refeições. Isso pode levar a que você come alimentos de alto teor calórico mais durante a próxima refeição.
Coma direito e você será sempre saudável!
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