Propriedades úteis de hidratos de carbono, porque precisamos deles?
Nutrição equilibrada: como eo que comer
A comida para o corpo humano é um fornecedor de recursos energéticos todos os custos recarregadas apenas com a sua ajuda. A nutrição adequada - é não só a garantia de saúde, mas também de beleza. Que tipo de comida pode ser correto? Só uma relação onde há a mistura certa de nutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras e vitaminas e minerais úteis. Cada um destes componentes tem uma função específica no metabolismo - o mecanismo complexo do nosso corpo. Uma dieta equilibrada é a presença na dieta de 30% de proteína de humano diariamente, 20% de gordura e 50% de hidratos de carbono.
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As funções da proteína: por que precisamos dele
Proteína - é o material mais importante para o processo de restauração e substituição de células velhas por novas. Estes processos ocorrem no corpo humano de forma contínua. O desenvolvimento desta substância no organismo é impossível sem aminoácidos, que são ricos em proteína vegetal e animal. A realização da construção e função das células, uma proteína com base no qual os vários compostos e hormonas, em conjunto com glicose é um excelente alimento para o cérebro. Cabelo, unhas, músculos, órgãos internos - todo o nosso corpo a trabalhar sobre este material.
As principais fontes de proteína - é produtos de origem animal e vegetal, como o queijo cottage, peixe, carne e ovos. No processo de digestão e transformação de corpo inicial sua composição é diferente do obtido. O facto de os processos digestivos cliva proteínas em aminoácidos, que são utilizados pelo corpo para produzir a sua própria proteína. A digestibilidade das proteínas vegetais ligeiramente abaixo do corpo naturalmente, em comparação com animais (85% e 97%). As proteínas totais são capazes de sintetizar-se para 30 tipos de aminoácidos, e 22 dos quais são considerados essenciais, uma vez que o corpo não pode elas se desenvolvem. E o resto dos aminoácidos, como você sabe, são intercambiáveis. Alimentos ricos em proteínas incluem:
Caviar de esturjão (28, 9 g por 100 g de produto);
Carne (28 g por 100 g);
Turquia carne (25, 4 g / 100 g);
Conservas de "atum em seu próprio suco" (23, 5 g / 100 g);
Camarões (21, 8 g por 100 g);
Peito de frango (18 7 g por 100 g);
Truta (17, 5 g por 100 g);
Queijo cottage baixo teor de gordura (16, 5 g por 100 g);
Farinha de aveia (13, 6 g por 100 g);
Os ovos de galinha (13 g por 100 g);
Trigo mourisco (12 6 g por 100 g);
Cereais de arroz (7 g por 100 g);
Branco feijões enlatados (6, 7 g por 100 g);
O kefir (3 g a 100 g).
O consumo regular de proteínas nos alimentos ajuda a acelerar o metabolismo. Se você excluí-los da dieta, os processos de crescimento e desenvolvimento das crianças vai ser abrandado, em adultos ocorrem várias mudanças no corpo, incluindo: mudanças na estrutura do fígado, reduzindo a digestibilidade e nutrientes úteis, as alterações nos níveis hormonais, a deterioração do músculo cardíaco, diminuição do desempenho e problemas de memória.
Além disso, a quantidade insuficiente da substância no corpo humano diminui o sistema imunológico, isto ocorre à custa de reduzir a produção de anticorpos também faz com que o beriberi, dá origem ao desenvolvimento de processos inflamatórios. Por outro lado, um excesso de proteína também não ameaça consequências positivas.
Desde o nosso corpo não pode armazenar esse excesso "na reserva", o fígado tem que trabalhar duro e reciclá-lo em glicose, uréia e outros compostos para a remoção do corpo. Na derivação de cálcio do nosso corpo se perde, existe um risco de pedras nos rins e no desenvolvimento do cancro.
A fim de não exagerar com proteínas e prevenir o seu défice, é importante saber a taxa exigida. O nível médio de proteína na dieta diária de um adulto deverá situar-se entre 100 a 120 g, no caso em que o exercício é suficientemente elevado, deve ser aumentada para 160 g
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As gorduras saudáveis: todo este material
A visão padrão de gorduras é muito negativa, eles são considerados inimigos do corpo esguio, mas na quantidade certa, eles são essenciais para o nosso corpo e seu funcionamento normal. Fat - é uma das mais poderosas fontes de energia.
Depósitos de gordura proteger o corpo de lesões, dano, evitar a perda de calor, e também servir como uma importante fonte de alimento, perda de apetite, ou quando não existe uma oportunidade para comer. Gorduras alimentares são uma combinação de ésteres de glicerol e ácidos gordos superiores (existem dois tipos: saturados e insaturados).
Os ácidos graxos saturados encontrados em gorduras sólidas de origem animal e insaturados - em frutos do mar e óleos líquidos. Teor médio de gordura no corpo - 10-20%, em caso de problemas com o metabolismo, esse número sobe para 50%. Nos seres humanos, as gorduras encontrados nas membranas celulares, membranas de fibras nervosas envolvidas na síntese de hormonas, ácidos, de bílis e vitaminas. Abaixo está uma lista de algumas fontes de gorduras:
Carne cozinhada (16, 8 g por 100 g);
Cordeiro fervido (17, 2 g por 100 g);
Carpa frito (11, 1 g por 100 g);
Garoupa (9, 7 g por 100 g);
Ovas de salmão (13, 8 g por 100 g);
3 Leite, 2% (3, 2 gramas por 100 gramas);
Queijo "Dutch" (26, 8 g por 100 g);
Margarina (82 g por 100 g);
Fígado de bacalhau (65, 7 g por 100 g);
Halvah girassol (29 7 g por 100 g);
De chocolate amargo (35: 3 g por 100 g);
A maionese (67 g por 100 g);
Manteiga (82 5 g por 100 g);
Gordura iogurte (3, 2 gramas por 100 gramas).
Comer gordura é uma obrigação. Com se trata a digestão de proteínas e vitaminas (A, B, D e E), normaliza o sistema nervoso, suportado pela elasticidade e firmeza da pele, desde que a absorção a partir do intestino de minerais úteis. Gorduras animais assimilação indo pior do que a planta, mas a necessidade do corpo para ambas as espécies. Quando equilibrada refeições por dia deve ser um adulto a consumir de 100 a 150 gramas de gordura, e a proporção de gordura vegetal para o animal deve ser 30-40% 60-70%.
A falta de gordura no organismo pode conduzir a uma deterioração da pele, perturbação do metabolismo do colesterol, para o aparecimento do risco de desenvolvimento de aterosclerose, e crescimento lento desenvolvimento de crianças, depressão dos sistemas nervosos centrais e reprodutivos. Uma superabundância de gorduras e deve ser evitada, caso contrário existe um risco de destruição do pâncreas, do fígado, o desenvolvimento de cancro e doença do cálculo biliar. Do excesso de acúmulo de gordura também está sofrendo figura e aparece acima do peso, porque este componente contém mais calorias: 1 g - 9 kcal.
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Propriedades úteis de hidratos de carbono, porque precisamos deles?
Os carboidratos são a principal fonte de blocos de energia e de construção que compõem o organismo. Em combinação com as proteínas, eles formam os mais importantes compostos, enzimas e hormônios, necessários para o funcionamento adequado. Eles podem ser divididos em simples (monossacarídeos: glucose, galactose, frutose e dissacáridos: maltose, lactose, sacarose) e complexo (pectina, celulose, amido, glicogénio), bem como digeríveis e não digeríveis. Hidratos de carbono simples são rapidamente absorvidos pelo corpo e que entra no sangue, saturá-lo com os materiais necessários, no caso, se houver uma necessidade. Se não houver essa necessidade, o excedente de carboidratos (30
processado pelo corpo em gordura e é depositado como uma reserva.
A participação activa destas substâncias em tomar as actividades do sistema digestivo, exercendo um efeito benéfico sobre a absorção de micronutrientes na síntese de DNA, RNA e ATP fornecer cerca de 70% das despesas de energia do cérebro.
As fontes de carboidratos complexos incluem massas, batatas, vários cereais, pão, frutas e legumes, e para a simples - açúcar e todos os produtos com base nele. A proporção de hidratos de carbono simples e complexos na dieta diária deve ser de 20% a 80%.
Abaixo estão as principais fontes de produtos em carboidratos.
Ervilhas (13, 3 g por 100 g);
Batatas (19, 7 g por 100 g);
Milho cozido (22 5 g por 100 g);
Alho (21, 2 g por 100 g);
Lentilha (53 g 7 g por 100);
As bananas (22, 4 g por 100 g);
Uvas (17, 5 g por 100 g);
Frutos da roseira brava frescas (24 g por 100 g);
Aspen secou-se (33 g por 100 g);
Cevadinha (73 7 g por 100 g);
Grãos de milho (75 g por 100 g);
Caju (22, 5 g por 100 g);
Datas (69, 2 g por 100 g);
Bolachas de creme (71, 3 g por 100 g).
Teor de carboidratos completa em alimentos deve ser, pelo menos, 400-500 g Se a sua deficiência no organismo pode ocorrer fígado gordo (a deposição de gordura, reduzindo as reservas de glicogênio no mesmo). Metabolismo perturbado de proteínas e de gorduras, a acumulação de substâncias prejudiciais no sangue, as cetonas (em conjunto com o aumento da oxidação das proteínas e gorduras podem ocorrer coma devido ao envenenamento de tecidos do cérebro e mudanças no meio ambiente ácido do corpo).
Se você encontrar os seguintes sintomas: as mãos trêmulas, sudorese, sonolência, fraqueza, fome, náuseas, dores de cabeça, tonturas, então isso significa que você tem um nível muito baixo de carboidratos. Ele pode normalizar o açúcar. Para evitar isso, você entende, você precisa comer pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia. Níveis elevados podem conduzir a obesidade e aumento de insulina. Isto ocorre enquanto tomar alimentos ricos em carboidratos, quando os elementos entram na corrente sanguínea e para neutralizá-los libertado insulina para processar a glicose em gordura.
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Nutrição equilibrada: como eo que comer
Como vimos, não importa como elementos saudáveis e nutritivos podem estar na comida que você precisa para comê-los nas proporções corretas, caso contrário você corre o risco de ferir não só sua aparência, mas também a saúde. Aprender a comer direito não é nada disso, abaixo estão algumas dicas para ajudar você a começar um estilo de vida saudável.
O pequeno-almoço deve ser nutritiva. Esta é a primeira ingestão de alimentos para o dia, foi ele quem "colocar em seus pés" e recarregar as baterias antes de sua próxima refeição. Para fazer isso, perfeitamente adequado carboidratos complexos, como macarrão de trigo integral, pão integral, mingau qualquer (excepto sêmola), couve, kiwi, abobrinha, maçãs e grapefruit.
Para o almoço, combinam proteínas e carboidratos. Deve ser definitivamente comer carne ou peixe para o almoço, bem como vegetação. Recepção com jantar devem ser feitas o mais tardar, 3-4 horas antes de deitar. Carregando o estômago antes de ir para a cama não é necessário. Para o jantar perfeitamente adequado produtos lácteos, frutas e legumes.
Tente comer a cada dia, ao mesmo tempo. Recomendações para uma refeição vezes particulares ninguém é mais conveniente para comer 2-3 horas, alguns comer mais vezes. A principal coisa neste caso - para acostumar o seu corpo para comer em uma programação.
Quando você receber um alimento não deve se apressar. Quanto mais rápido você vai mastigar os alimentos, quanto mais você come. Isso, talvez, se lembra de cada um dos belo sexo, sonhando para perder peso. Nutricionistas recomendam a mastigar devagar, prolongando o prazer. Isso garante uma rápida saturação e, consequentemente, evitar comer demais.
A água potável deve ser regular. De acordo com os especialistas, de um dia para comer a quantidade de a taxa de 30 ml por 1 kg de peso corporal. Forçado a fazê-lo não é necessário, seu corpo lhe dirá quando e quanto se deve beber. É necessário dar-se as bebidas açucaradas que são vendidos em todas as lojas.
Tente manter a sua dieta variada. Deve incluem alimentos de todos os grupos de alimentos: proteínas, gorduras, hidratos de carbono. Mime-se doces única úteis. Confeitaria e certamente muito divertido, mas extremamente prejudicial para a figura. Substitua-os com frutas, frutas secas, doces, chocolate escuro, marshmallow e marmelada.
Beber grandes quantidades de sal aumenta o risco de hipertensão. Recusando-sal, em qualquer caso, não é necessário, dosar corretamente e substituir o sal comum no mar ou iodado. Ingerir alimentos só precisa sinalizar o corpo. Evite lanches aleatórios amigos e colegas em um café, em casa na frente da TV e do computador. Não é apenas a aparência de fome.
Ao seguir estas recomendações simples e pouco sofisticados, você pode ir para a dieta correta e equilibrada, que irá saturar o corpo com a quantidade necessária de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, e, ao mesmo tempo e da energia, vitalidade e bom humor.
