Conteúdo:

• Um conjunto de exercícios para as mãos sem halteres
• Exercícios para os braços com halteres
• Exercícios com amortecedor de borracha
• Ingestão antes e após o exercício em casa

Não é um segredo - a cada mulher sonha com uma figura tonificada e atlética. Mas de alguma forma, de frequentar academias, as mulheres se preocupam principalmente sobre os músculos das pernas e nádegas. Mas belas mãos é importante, nem menos! No entanto, mesmo se você ficou de fora desta vez também - não se desespere. Afinal de contas, começar a se exercitar nunca é tarde demais.

Talvez a maneira mais fácil de figura esguia - é se inscrever para fitness. Ao visitar o pavilhão desportivo oferece um programa especial destinado a reforçar os músculos do corpo. No entanto, exercícios de aptidão para as mãos pode estar nele no último lugar. Então não se esqueça de informar o seu treinador, a primeira coisa que você quer fazê-lo com a mão. Certamente ele vai escolher para si um conjunto especial de exercícios.

Se as visitas regulares ao ginásio não estão incluídos em seus planos, então você lidar com este problema pode muito bem ser por conta própria, em casa. Tudo que você precisa para começar o curso - de meia hora, um par de halteres e de bom humor. Antes de começar a fazer os exercícios para as mãos, é importante definir-se para um resultado positivo - um exercício diário certamente vai dar frutos. No entanto, à espera de melhoria relâmpago não é necessário - para obter um efeito visível tem que trabalhar duro.

Exercícios para as mãos das mulheres muito. O que você escolhe? Quais são os melhores? Se o bar - e não o seu hobby, e até este ponto que você não se preocupam em esforço físico - não tente "às pressas" para recuperar o atraso. Se você acabou de dar um fardo muito grande - é um passo não vai levá-lo ao sucesso. Depois de tudo, no dia seguinte, não será capaz de fazer. E algo se move com dificuldade! Ir desde o simples - ao complexo.

Comece com o treinamento sem halteres. Escolha alguns exercícios simples. Repita 5-6 vezes cada com várias abordagens. Primeiro, você vai ser mais interessante para fazer, e em segundo lugar, você vai dar-se tempo para se aquecer e não muito sobrecarregar os músculos. Aos poucos, adicione o número de repetições, e lembre-se de mudar-se os exercícios. Um pouco mais tarde, o programa pode ser prorrogado por introduzir nela exercícios mais difíceis, bem como aumentando a carga - o uso de halteres.

Um conjunto de exercícios para as mãos sem halteres

• Espremendo. Este é talvez um dos exercícios mais eficazes. No entanto, se você não tem feito os primeiros treinos melhor torceu as mãos no sofá, em vez de no chão. Certifique-se de que todo o corpo levantada e abaixada simultaneamente. Particular atenção - nádegas. Ajude-me conta: no momento - se divide em duas - é rectificada. Para começar, tente novamente torceu 5-6. Tente não exagerar, caso contrário, no dia seguinte você vai ser muito difícil repetir o complexo.
• Levante-se em linha reta. Stand com os pés na largura dos ombros. Braços para o lado, colocando-os ao nível do ombro. Sem dobrar os braços, conduzi-los como se estivesse desenhando um círculo. Exercício para 0:59 e do outro lado.
• Deite-se no chão. Apóie-se em mãos e joelhos. Assim joelhos deve ser suficientemente longe um do outro, e as mãos paralelas aos ombros. Os dedos deve ser apontando em direcções diferentes. Dobre os braços para que o peito tocar o chão. Mantenha as costas direitas. Volte à posição inicial. Repita 8 vezes.
• Deite-se no chão, de bruços. Colocar as coxas o mais próximo possível para o chão. Espalhe as pernas afastadas. A ênfase - na palma da mão. Os dedos devem apontar para a frente. Levante as mãos para que elas sejam totalmente esticados. Congelar nesta posição durante alguns segundos. Volte à posição inicial.

Exercícios para os braços com halteres

• "Fiação". Apesar da facilidade de implementação, este exercício é muito eficaz em ajudar as mulheres a liderar as mãos em ordem. Deite-se no chão. Dobre os cotovelos e espalhá-los. À custa de tempo - somknite mãos na frente do peito. Em dois - voltar à posição inicial. Para executar "roteamento" peso haltere deve ser de pelo menos 1, 5 kg.
• Outro exercício fitness - "elevador". Por sua atuação vai precisar pequenos halteres. O seu peso não deve exceder 1, 5 kg. Fique em pé e abaixe os braços ao longo do corpo. À custa de tempo - colocar as mãos para cima, dobrando os cotovelos. Na contagem de dois - afaste-os. Na contagem de três - abaixe os braços para baixo. Não exercer 5-8 vezes. Aumentar gradualmente a carga.
• "Bridge" - um exercício simples e muito eficaz para as mãos. Por sua atuação perfeitamente ir até um haltere pesando dois quilos. Fique em pé e esticar os braços na frente dele. Na primeira contagem, levante as mãos para cima. No segundo - Tire suas mãos com halteres, tanto quanto possível atrás de sua cabeça. No terceiro --se novamente. Retorne à posição inicial.

Exercícios com amortecedor de borracha

Bíceps - bíceps - conhecido até mesmo para as pessoas longe do esporte. Foi ela quem dobra o braço no cotovelo. Além disso, bíceps desempenha um papel importante na estabilização da articulação do ombro e impede o seu deslocamento. E quantas vezes esse músculo ajuda-nos! Quando a limpeza do apartamento e levantando baldes de água, zataskivaya escadas carrinho de criança, comprar mantimentos - estamos constantemente a empregar os bíceps.

Para bíceps funcionaram bem e nunca deixe-nos, você precisa treiná-lo. E isso pode ser feito com exercícios de fitness especiais com borracha pára-choques. Antes do início da formação necessária para realizar um pouco de treino. A fim de aquecer os músculos, ombros e girar um pouco borlas de ambas as mãos.

Sente-se em uma superfície dura (cadeira, fezes). Certifique-se de que você não está perto de quaisquer objetos que pudessem prejudicar você. Leve o tampão de borracha e ficar com os dois pés na parte média e as extremidades tomar em mãos. As palmas das mãos em que você mantenha as extremidades de seu "assistente" deve ser a largura dos ombros. Cotovelos - tão próximo quanto possível do corpo. Os ombros são gratuitos e apontando para baixo. Ao expirar, dobre o seu braço no cotovelo, apontam o amortecedor para cima. Não incline para trás - mantê-lo em linha reta, deixá-los trabalhar os músculos abdominais e nas costas. O exercício deve ser repetido 20 vezes. Em seguida, fazer uma pequena pausa, e depois que - duas abordagens. O mesmo exercício pode ser modificado um pouco - apenas dobre os braços alternadamente.

Dicas para este exercício:

• Quando você se exercita os cotovelos devem ficar fixo - trancá-los em uma posição tão próxima quanto possível do corpo.
• Mantenha o tronco reto.
• Quando você retornar suas mãos para a posição de partida, deixá-los levemente dobrados. Caso contrário, você pode danificar os fios. Esse é o segredo. Um pouco bombeada até bíceps, você pode facilmente levar pesados ​​sacos de mantimentos para a casa, levantar o pneu do veículo ou usado em mãos da criança, tanto quanto ele quer.

Ingestão antes e após o exercício em casa

Apanhar qualquer exercício, não subestime a importância e nutrição adequada. Hoje, cerca de uma alimentação saudável não significa apenas preguiçoso - de modo que este assunto se tornou relevante e popular. Mas o fitness que você decidiu fazer a sério, requer uma abordagem especial. Pergunte a qualquer preparador físico - ele vai explicar que a forma ideal simplesmente não pode ser alcançada sem uma nutrição adequada. E é - não apenas uma teoria. Negligenciar certas regras, você não só não vai alcançar os resultados desejados, e pode danificar seriamente a sua saúde. Quais são essas regras?

• Não importa que hora do dia você planejou formação - na parte da manhã ou à noite - a última refeição deve ser o mais tardar duas horas antes do início das aulas. Caso contrário, você pode se sentir muito cansado e desconfortável. Além disso, pode haver outros, mais graves problemas de saúde.
• Antes do treino da manhã, não deixe de comer - não gastá-los em um estômago vazio. Se você decidir fazer na parte da manhã, em seguida, o pequeno-almoço deve ser proteína e carboidrato. Por exemplo, o arroz perfeito, aveia, ovos mexidos. No entanto, uma porção não deve exceder 250 calorias. Entre as classes ea próxima refeição deve ser respeitado um intervalo de pelo menos 25 minutos. Prefere produtos de proteínas - peixe, feijão, nozes. Carne ajuste carne de bovino, peito de frango. As refeições podem ser substituídos com um shake de proteína.
• Duas horas antes do treinamento noite deve ser de comer algo de baixa caloria - como kefir ou iogurte sem açúcar. Eles contêm grandes quantidades de cálcio, que ajuda a criar uma figura bonita.
• Não menos importante é o regime beber correta. Quando você faz algum tipo de exercício, o corpo perde líquido, e é obrigado a preencher. Portanto, recomenda-se a beber pelo menos 0, 5 litros de água. Água mineral sem gás ideal ou não adoçado, sucos de vegetais. Mas citrus frescas devem ser diluídas pela metade com água. Você também pode fazer uma bebida de carboidratos.
• Após a aula é recomendado para desistir de café - a cafeína inibe a absorção de proteínas e hidratos de carbono. Café e chá verde é permitido usar durante 1, 5 horas antes do início das aulas. Neste caso, o processo de queima de calorias vai mais rápido.
• Em vez de açúcar, recomenda-se utilizá-lo, ou substituto mel - hidratos de carbono porque neste produto é absorvido pelo corpo de forma mais rápida, e, assim, não irá causar fadiga e sonolência.

Qualquer formação - incluindo exercício e descanso - devem ser devidamente selecionado e ir junto com todos os outros programas de fitness. E, ao mesmo tempo esquecer sobre nutrição adequada não é necessário. No entanto, como você pode ver, não há nada complicado aqui. Um pouco de esforço - e mãos bonitas, inteligentes não são mais um sonho distante e tornar-se uma realidade. E todos os amigos com inveja!