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• Exercícios sem halteres
• Exercícios com halteres

Bem, quem não sonha das mulheres de ser magro, bonito e atraente? Não existe no mundo. Nascemos para agradar, para encantar e atrair olhares. No entanto, para garantir que estes pontos de vista eram admirados, não simpatia, tem que exercer um grande esforço. Mas não temos medo de dificuldades, certo?

Infelizmente, nem sempre têm a oportunidade de ir regularmente ao ginásio e fazer exercícios lá sob a supervisão de um experiente - ou melhor ainda, se bonito! - Treinador. Bem, nem tudo acontece do jeito que queremos. No entanto, isso não é motivo para tristeza. Afinal, fazer exercícios de perna que ajudarão o tônus ​​muscular chumbo, é possível e em casa. Nada complicado sobre ele.

Muitas mulheres tendem a manter-se em excelente forma. Mas as prioridades são diferentes. Alguém está interessado principalmente em como construir músculos do peito e fazer o busto foi efetivamente gerado. Outros são principalmente preocupado com a manutenção da forma dos músculos das coxas e criar um belo alívio das pernas e nádegas. Afinal, pernas finas - é tão bonito!

Vamos falar hoje é sobre eles e olhar para alguns exercícios que permitem que os músculos de apoio domiciliário em boa forma. O complexo proposto irá trabalhar para fora todas as seções do conjunto "coxa-nádegas." Desta forma, seus pés vão obter um alívio bem-vindo. Estes exercícios também são interessantes na medida em que visam principalmente a elaboração de parte de trás interno e das pernas. E depois de todas estas zonas, como regra, eles causam mais problemas. Nós nos movemos a partir do simples para o complexo. Em primeiro lugar, vamos ensinar alguns exercícios sem ponderação.

Exercícios sem halteres

Antes de começar a implementação deste complexo, você precisa aquecer um pouco. O aquecimento não deve ser muito longo e podem ser feitas em qualquer forma. A primeira sessão de treinamento é recomendado para seguir a ordem dos exercícios aqui apresentados. Mas na próxima lição será necessário alterá-lo. Lembre-se que em dois repetição formação adjacente não deve ser. Faça os exercícios duas ou três vezes por semana, dando-se um pouco de descanso entre as sessões de treinamento. Com o advento da experiência podem tentar realizar cada vez mais complexo. Mas, em regra, para conseguir o efeito desejado, apenas dois ou três treinos por semana. Mais importante sua regularidade! Lembre-se sempre que. Em seguida, você está garantido para alcançar o resultado desejado!

1. Fique em pé, endireitar as costas. Stand com os pés na largura dos ombros. Mãos no cinto ou nas laterais são omitidos. Dê um passo para frente com um pé e agachar-se para baixo. Seu passo é obter grande o suficiente - para que a perna permanece no lugar, não havia quase em linha reta. Manter o equilíbrio, apertar os músculos da coxa e, assim, esforços para retornar à posição inicial. Agora repita a estocada com a outra perna para a frente já. Faça cada perna de 5 a 15 repetições deste exercício. No entanto, a pôr-se a exaustão não é necessário. Sinta-se como os músculos das pernas e nádegas de trabalho. Talvez a princípio parece um exercício complicado. Isto não é incomum. Ao longo do tempo, a sua coordenação irá melhorar e fazer os exercícios será muito mais fácil.
2. Esta perna exercício quase exatamente cópias do anterior. Apenas os passos que você precisa fazer agora para o lado - a primeira à direita, depois à esquerda. Ainda assim, tentar dar um passo e grande o suficiente para sentar-se tão baixo quanto possível. Correr de volta para sua posição original. Se você pode sentar-se assim a uma profundidade rasa, não se desespere - depois de alguns exercícios que você pode executar lunges direção a uma maior amplitude. Mais uma vez, fazer os ataques 5-15 para cada perna. Você pode fazê-los um por um - a esquerda e direita. E se você quiser, você pode fazer todas as ocorrências no primeiro um e depois o outro lado. Você pode alterar o modo de desempenho de treino para treino.
3. O último exercício para as pernas, que faz parte do complexo, também contribui para dar uma forma músculo da coxa e o tom. Mais uma vez, você precisa repetir os ataques, mas ele andou para trás. Como alternativa, para cada perna, fazer tantas repetições como permite que você estado atual de saúde. Para resumir. Você tem que executar todas as três exercícios - lunges para a frente, para os lados e para trás.

Em média, pode demorar de cinco a quinze minutos, com um tempo de descanso entre os exercícios. Relaxe, tanto quanto você precisa para ficar pronto para o próximo movimento. Leve o seu tempo - geralmente é suficiente para restaurar um - dois minutos. Se você sentir que você não é capaz de realizar todas as três exercícios, siga apenas dois deles ou até mesmo um. O quê? Escolha para você. Quem sabe, talvez depois de este exercício, você vai querer continuar seus estudos. Mas mesmo se não - não se culpe. Afinal de contas, amanhã é outro dia e você, com renovado vigor, vai voltar a treinar.

Exercícios com halteres

Estes exercícios para as pernas são projetados para aqueles que têm dominado completamente o complexo anterior. Se você exercício começou a parecer muito fácil e desinteressante, é hora de complicar a tarefa. Este exercício também é bastante possível realizar sem um treinador, em casa. No entanto, para isso você vai precisar de halteres. Aumentar gradualmente a carga. Por favor, tome um haltere luz - o seu peso não deve exceder dois quilogramas. Comece com uma ou duas abordagens, cada uma das quais será 10-15 repetições. Para começar, será suficiente.

Agachamento

Levante-se em linha reta. Coloque os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros e ligeiramente diluir meias na mão. Pegue um haltere em cada mão. Inspire e agache-se como se estivesse indo para sentar em uma cadeira. Mantenha as costas direitas. Abaixe-se até sua coxa é paralelo ao chão não ser localizado. Lentamente retorne à posição inicial. Se você acabou de fazer o exercício não funciona - não se preocupe. Dentro de uma semana ou duas, não vai causar nenhum problema.

Ataque variável

Na verdade, este exercício para as pernas - versão da complicada primeira, você estudou. A posição de partida é sempre o mesmo - Coloque os pés na largura dos ombros, abaixe os braços ao lado do corpo e levar o haltere. Faça uma estocada. Mas, em seguida, começa a diversão: em vez de retornar à sua posição original, você precisa saltar para cima e alternar as pernas no ar em alguns lugares. Isso é feito na expiração. Depois de pousar em um joelho dobrado, de imediato, descer em uma estocada profunda.

Plié em movimento

Este é um exercício bastante complexo para as pernas bem que ambos os trens todos os músculos adutores e - coxas exteriores, a sua superfície frontal, assim como as nádegas. Manter-se ereto e coloque os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros - posição inicial. Coloque as mãos sobre os quadris. Joelhos e dedos deve ser implantado em um ângulo de 45 graus. Como você pode apertar os músculos abdominais mais fortes. Dobre os joelhos e descer o mais baixo possível. A posição da coluna deve permanecer inalterada. Estique as pernas, puxando o calcanhar direito para a esquerda e imediatamente depois que dar um passo para o pé esquerdo para o lado e repita as camadas. Depois, passo pé direito e fazer as duas camadas direita.

Pés de chumbo em relação

Não é um exercício muito difícil para as pernas ajuda muito eficaz para trazer bons músculos da coxa forma. Coloque o seu pés largura dos ombros, apertar seu abs e cruzou os braços. Ligeiramente dobre a perna esquerda e levante o joelho direito para que o tornozelo direito está nivelada com a panturrilha esquerda. Com um esforço para endireitar a perna direita para a frente, de modo que o calcanhar é virado para cima. Retorne à posição inicial. Em seguida, soltar a perna de trabalho. Habitação, neste caso, deve permanecer em linha reta. Mais uma vez, assumir a posição de partida. Cada treino alterar a ordem dos exercícios para as pernas. Este rearranjo irá influenciar os músculos da coxa de cada vez uma nova maneira, o que, obviamente, um impacto positivo sobre o resultado e, o mais importante, na sua saúde geral.

Lembre-se, tendo em conta o exercício de intensidade suficiente, eles exigem algum esforço de sua parte. Mas, acredite em mim, eles valem a pena! A sua concretização você irá desenvolver não só os músculos da coxa, mas também apertar os músculos glúteos. E tudo isso - sem sair de casa! Isso significa que seus pés vão se tornar fino e leve. E olhares de admiração do sexo oposto que você forneceu. E deixe amigos com inveja!