Um conjunto de exercícios para a imprensa de Pilates
Um pequeno conjunto de exercícios sobre a imprensa na parte da manhã
Que menina não sonha em um apartamento estômago perfeito, que não é nem mesmo uma sugestão de flacidez e excesso de gordura! Mas, infelizmente, alguns sonhos para criar uma figura bonita, infelizmente, é impossível. Mesmo se você tem muita sorte de hereditariedade, para trabalhar em seu corpo e estômago, em particular, precisa regularmente. Se esta parte do corpo é uma área problemática para você, você deve estar trabalhando duro. Nós preparamos para você um conjunto eficaz de exercícios para a imprensa, o que permitirá que você sem uma visita ao centro de fitness para encontrar uma figura admirável.
Um conjunto de exercícios para a imprensa de Pilates
Pilates é um conjunto especial de exercícios, cuja implementação requer um foco em ritmo respiratório. A principal coisa em Pilates não é o número de repetições realizadas ou que o exercício, e da exactidão da sua execução. Aqui, o princípio de "um monte - não significa bom." Então, se você está pronto, podemos começar a trabalhar em sua barriga perfeita.
Cem
Deite-se de costas. Levantar as pernas retas em um ângulo de quarenta e cinco graus, levante o corpo de modo que as lâminas não toque no chão, com as mãos puxe em seus lados, palmas para baixo. Elevador direto nos braços um pouco para cima e retornar à posição inicial - imagine se bater com as mãos na água. Na realização deste exercício, a principal coisa para respirar - inalar para cinco contas (cinco balanços com as mãos) e expire durante cinco contas (cinco balanços com as mãos). Se você achar que é difícil manter os pés em um ângulo de quarenta e cinco graus, você pode pegá-los perpendicular ao chão. Este exercício é considerado um clássico Pilates e está presente em muitos complexos.
Pés de rotação
Deite-se de costas. Levantar a perna direita perpendicular ao chão (com um ângulo de noventa graus). Comece a fazer movimentos circulares, primeira à direita, depois à esquerda - seis vezes em cada sentido. Repita o procedimento para a perna esquerda. Agora, levante ambas as pernas perpendicular ao chão e fazer a primeira rotação e deixou seis vezes, em seguida, seis vezes para a direita. Exercício, apesar de sua aparente simplicidade, é difícil - a fim de facilitar a sua aplicação, você pode colocar as mãos sob as nádegas. Não se esqueça de salvar até mesmo a respiração.
Rolls pés em direção
Deite-se de costas. Dobre os joelhos e trazê-los. Sua posição deve ser semelhante, se você se sentar em uma cadeira. Mãos endireitar e organizar na mão, colocou a mão para baixo (eles devem formar uma linha reta da cintura escapular). Agora, sem alterar a posição, incline as pernas, primeira à esquerda, depois à direita. Alternando os lados, repita vinte vezes. Este exercício trabalha para grandes músculos abdominais laterais e torna a mais fina cintura.
Torcendo
Deite-se de costas. A curva pernas na altura dos joelhos e puxe para cima para ela, com as mãos atrás da cabeça limpo. Alternadamente apertar a perna direita do abdômen, deixou puxar para a frente, então vice-versa. Ao mesmo tempo, seguir a torção do corpo estende-se para o cotovelo -rule joelho esquerdo, cotovelo esquerdo para os seus troços joelho direito. Lembre-se da respiração - a entrada para as duas contas (dois torção) e expire por duas acusações (dois torção). Este exercício trabalha todos os músculos da imprensa, incluindo lados e fundo.
Eleve as pernas dobradas
Deite-se de costas. Joelhos ligeiramente curva, começar a puxar-me a tentar pressionar mais perto do estômago, e, em seguida, puxou de volta, sem tocar o chão sob os pés. Se é difícil realizar este exercício, coloque as mãos sob as nádegas. Faça dez a quinze repetições. Este é o suficiente para obter um bom trabalho abs inferiores.
Eleve as pernas retas
Deite-se de costas. As mãos são ao longo do corpo, dedos apontados. Lentamente começam a levantar as pernas (em linha reta), jogá-los de volta e retornar à posição inicial. Se você ainda são difíceis de jogar as pernas sobre sua cabeça, você pode simplesmente começar a criá-los até um ângulo de noventa graus. E depois de alguns treinos, quando os músculos ficam mais fortes um pouco, você já pode realizar este exercício em pleno vigor.
Há este exercício e outra variação mais difícil. A posição de partida é o mesmo. Pernas são esticados, mas não tocar o chão, meias são estendidos. Caminhadas, abre as pernas ligeiramente afastadas. Quando vai jogá-los sobre a cabeça, reconecte e aperte os meias. Lentamente inferior da perna para baixo, mas não completamente, para que eles não tocam o chão. Repita três vezes. Então, um pouco de execução técnica de mudança. Agora, pernas ligeiramente afastadas, e ao subir você precisa conectá-los de volta. Quando vai jogá-los sobre a cabeça, os pés devem ser mantidos, e estendeu as meias. Lentamente, retornar à sua posição original. Execute três repetições.
Elevar o tronco
Deite-se de costas. Pernas retas, dedos esticou as mãos para jogar para trás (o seu corpo deve formar uma linha reta). Lentamente, levante o corpo para inalar, exalar dobrar os pés, costas, ao mesmo tempo tentar manter em linha reta, mãos arrastam. Repita estes levantar oito ou dez vezes, economizando ainda respirando. O exercício está funcionando bem quase todos os músculos abdominais, especialmente o inferior.
E agora um pouco complicado. Deitada no spinet também - posição inicial. A curva pernas na altura dos joelhos, um pouco slide para si mesmo, com os pés colados ao chão. Estique a perna direita e levantar até o ângulo de noventa graus. Mãos do elenco atrás. Levante a perna para o corpo, com a armas de arrasto. Repita três ou quatro vezes. Em seguida, ajuste a perna e fazer três ou quatro repetições.
Exercício de grupo
Este exercício é um dos mais difíceis em Pilates, uma vez que requer o máximo de concentração e controle de seu corpo. Tome a mesma posição de partida - mentir sobre suas costas. Pé elevador para um ângulo de quarenta e cinco graus, levante o corpo de modo que as lâminas não estão tocando o chão, os braços estendidos abaixava a cabeça. Ao expirar, puxe os joelhos para ela, apertando as mãos sobre um retorno fôlego à sua posição anterior. Execute oito a dez repetições. Tente manter a respiração regular e corpo joga para trás.
Um pequeno conjunto de exercícios sobre a imprensa na parte da manhã
Nem toda mulher tem muito tempo na parte da manhã, e ainda assim você quer estar em forma em todos os momentos. Portanto, neste caso, nós preparamos para você um pequeno conjunto de exercícios simples para realizar que você vai deixar mais de dez minutos. A principal coisa - fazê-lo todas as manhãs, e melhorias visíveis em breve.
Magra em seus dedos e dobrados na altura dos cotovelos (escovas podem se conectar ao "lock"). O gabinete deve ser uma linha reta. Mantenha essa posição por um minuto. Vai ser muito difícil, especialmente nos primeiros dias, mas, eventualmente, o corpo vai se acostumar a essa carga. Com o tempo, você pode aumentar a duração de dois minutos. Mas lembre-se que a principal coisa neste exercício não é o momento, e desempenho correto - não se dobra para trás na cintura e não tente levantar os quadris para cima, a fim de facilitar a sua tarefa.
Os pés devem ser colocados na largura do ombro, juntar as mãos para "bloquear" na frente dele, e siga o turno normal do corpo. O movimento deve ser suave, para evitar ser vértebras comprimidas. O exercício é extremamente simples, mas eficaz. Tome dez ou quinze voltas em cada sentido.
Outro exercício muito simples e muito eficaz para treinar os músculos abdominais - retração abdominal. Puxe o estômago, segure por um segundo nesta posição relaxar. Você pode repetir dez ou quinze vezes, e é possível e muito mais. Este exercício é conveniente, pois isso pode ser feito, por exemplo, ao cozinhar café da manhã, assistindo TV ou durante uma caminhada matinal.
Que conjunto de exercícios para a imprensa para escolher - é definitivamente você. Se o abdômen é a sua área de problema, é melhor não ser preguiçoso e fazer os exercícios a partir do primeiro complexo (pilates sistema), porque envolvem todos os grupos de músculos abdominais. E se você só quer manter sua barriga em forma, será suficiente, eo segundo conjunto de dez minutos. Lembre-se, trabalhar em si mesmo - o mais gratificante!
