Homens e mulheres são percepção completamente diferente do conceito de "notícias bonita". Se os representantes do sexo forte vê músculos abdominais perfeitos na forma de três filas de cubos, a bela metade da humanidade acredita que atraente e sexy torna estômago elástica e cintura fina. Para atingir este objetivo no campo de exercícios de treinamento para ajudar o seu próprio corpo para pressionar para as meninas.
Como construir a imprensa?
Como você sabe, o alívio da SARS - mais bombeados e abdominal músculos, que ficam uma forma bonita depois do trabalho regular sobre eles. Homens obter alívio imprensa, pode pagar alguns centímetros extras na cintura, estamos a falar de massa muscular, não de gordura. No caso das meninas, o aparecimento das extra de dois centímetros de cintura muscular, como resultado da inflação - é "uma tragédia de escala universal." Mas estes problemas podem ser evitados por meio da observação das seguintes orientações.
A maioria das meninas está tentando baixar a imprensa em casa. Fazendo tais exercícios mais adequado com o estômago vazio. Como resultado, você pode se livrar da gordura na área abdominal. Porque durante o sono o corpo queima o resto da noite energia durante o exercício antes de comer comida é uma queima de gordura automática. Cintura manhã tem um volume menor e assim a carga sobre os músculos abdominais em um estado reduz substancialmente o risco de adquirir centímetros desnecessários.
Depois de fazer os exercícios para a imprensa, não se esqueça de comer o pequeno almoço. Isso não significa que você tem que comer à saciedade. O pequeno-almoço deve ser leve e fácil de incluir carboidratos (aveia) ou proteína (queijo, ovos, frango). E o mais importante: não abuse bolos, chocolate e outros alimentos pesados. Benefícios que ele trará.
Envolver-se em necessidade regular. Mas não muito zeloso vale a pena, porque as aulas diárias lhe dará um alívio, embora, mas ainda barriga volumosa. Para salvar a cintura suficiente para envolver-se em três vezes por semana. O treinamento deve durar cerca de 10-20 minutos.
Durante a formação não só deve ser feito para a área de exercício dos músculos abdominais. Pré-do alongamento, exercícios de dança, pular corda. Eles estão queimando o excesso de gordura, se preparar para o stress.
O fortalecimento dos músculos abdominais em casa
Curl - exercício para os músculos da imprensa superior. Deite de costas, assumir a posição de partida. Flexione os joelhos e cotovelos dissolver na mão, mãos atrás do pescoço de bloqueio. Segurando firmemente a parte inferior das costas no chão, levante-se lentamente a parte superior do corpo, e em seguida, retornar lentamente à posição inicial. Repita este exercício por três séries de 50 vezes.
Torcendo na diagonal para bombear músculos oblíquos. Tome uma disposição semelhante ao original no exercício acima. Incline-se para frente para que o cotovelo direito no joelho esquerdo tocou o copo, e vice-versa. Executar tal exercício com pistas alternadas em cada lado das três séries de 30 vezes cada um.
Reverter inclinação para o nivelamento da parte inferior da imprensa. Deite-se de costas, assumir a posição de partida e os braços que se estendem ao longo do corpo. Esticando os músculos abdominais, levante ambas as pernas, o mais alto possível e claras da pelve de chão. Usando uma tensão dos músculos do abdômen, a um ritmo lento de volta para sua posição original. Este exercício é realizado 3 séries de 12 vezes cada.
Torção dupla para o nivelamento da imprensa superior e inferior. Deite-se de costas, assumir a posição de partida. Flexione os joelhos em um ângulo de 45 graus, e deixar para baixo suas mãos atrás da cabeça. Ao mesmo tempo, levante lentamente a cabeça e as pernas, aproximando-os uns aos outros. No mesmo ritmo lento de volta para sua posição original. Este exercício é realizado em três séries de 25 vezes.
Sangramento de imprensa inferior. Deite-se de costas, assumir a posição de partida. Estique as pernas e os braços se estendem ao longo do corpo. Levantar as pernas esticadas, formando um ângulo de 90 graus do tronco. O exercício é realizado 10 vezes perna direita, seguido por levantada segurando-o à custa de 1-10. Execute o mesmo procedimento com o pé esquerdo. O mesmo exercício pode ser feito a partir de uma posição deitada de lado. O efeito dessa formação - Redução da cintura.
"Vácuo abdominal." Posição inicial: Fique de quatro, costas retas. Tome uma respiração completa com os músculos abdominais e relaxamento, seguido pela retração máxima do abdome. Respire pelo nariz, sem demora e continuar a puxar os músculos. Congelar com peito contratada por cerca de 20 segundos e relaxe os músculos abdominais. Repita cerca de 12 vezes, gradualmente com cada treino subseqüente, aumentando o seu número para 25.
Biking. Deite de costas, tomando a posição inicial, mãos atrás da cabeça rebobinado. Dobre as pernas em um ângulo de 45 graus. Siga o movimento, simulando ciclismo. A imprensa cabeça para o chão.
Feche o livro e revelar. Deite de costas, tomando a posição original, puxe as mãos atrás da cabeça, estique as pernas e reunir. Escolha uma e ao mesmo tempo as pernas e torso para que sua testa tocou seus joelhos. Em seguida, tomar lentamente à posição inicial. Este exercício é realizado em três grupos de 10 vezes, a fim de desenvolver os músculos da prensa superior e inferior.
Há uma versão mais sofisticada deste exercício. Quando você retornar à posição do tronco começando e pernas não são cair completamente (cerca de 15 centímetros acima do chão), e depois de uma breve pausa, entrar na fase de recuperação. Estes exercícios caseiros para a imprensa não é o mais difícil, mas na sua aplicação correcta e coerente vai depender do resultado.
Sangramento de imprensa inferior e lateral
Para exercer a parte inferior da imprensa deitar-se no chão e colocar a cabeça sob um pequeno travesseiro. A curva pernas em um ângulo de 30 graus, com as costas direitas. Mantenha essa posição e colocando as mãos sobre a moção de extremidade em sua massagem estômago. A pressão não deve ser muito forte, a amplitude e a velocidade do movimento é escolhido arbitrariamente. O principal objectivo deste exercício - o aquecimento de gordura e músculo no espaço de massagem. Para o resultado tangível de sua necessidade de realizar pelo menos 15-20 segundos.
O treinamento físico para a imprensa lateral é realizada a partir de uma posição em pé com as pernas retas que são instalados na largura dos ombros e os braços devem ser dobrados na altura dos cotovelos e cabeça para a cabeça. Puxe o estômago, e se conectar a uma xícara de torcer seu joelho direito com o cotovelo esquerdo. Fixar a posição e volte à posição inicial. O mesmo exercício deve ser feito com o joelho esquerdo e cotovelo direito.
Baixando os músculos abdominais laterais. Deite-se de costas, tomando a posição de partida, estique as pernas. Mãos dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão. Dobre o pé no joelho direito, virando os quadris, para transferir o joelho esquerdo tocar o chão. Retorne à posição inicial. O mesmo exercício realizar, flexionada no joelho esquerdo. Movê-lo para o lado esquerdo, assim girar fortemente o quadril e joelho tocar o chão. Ao realizar exercícios compostos para treinar os músculos da imprensa inferior e lateral, repeti-los todos os dias por 15-20 vezes.
As pistas sobre o projeto triplo. Deite-se de costas como isso geralmente é feito para a imprensa swing. Comece a contar e levantar os ombros acima do chão, em seguida, subir mais algumas dezenas de centímetros e terminar a inclinação na contagem de três. Em seguida, mergulhe o corpo na direção oposta, mas não se deite no chão e congelar-lo a uma distância de cerca de 5 centímetros. Repita este exercício 25 vezes mais, relaxar e ter um par de abordagens, ea imprensa estará em constante tensão.
Recomendações para meninas ativos
Se você finalmente decidiu fazer exercícios em casa para a imprensa, tome a sua nota algumas dicas muito úteis. Então, não balançar os músculos abdominais mais freqüentemente do que o exigido pelas regras. Caso contrário, corre o risco de arruinar rapidamente o efeito ea beleza de sua própria barriga.
Não se esqueça de respiração adequada durante um conjunto selecionado de exercícios. Lembre-se que uma exalação completa deve ser acompanhada pelo tempo que a tensão muscular mais forte. Ao mesmo tempo, extrair profundo na parede frontal do abdómen e relaxar as costelas. Ao mesmo tempo que têm de descer. Na inspiração, não tente relaxar os músculos abdominais. O abdómen vai inchar substancialmente para o lado e para cima.
Normalmente, um dia depois de um treino completo a maioria das meninas sofrem de dor intensa nos músculos, que sucumbiu à carga. Esta não é uma causa para a rescisão de um complexo de exercícios para a imprensa. Ele deve ser apenas para a direita antes do exercício principal para fazer um bom treino, e você verá as recua dor e, eventualmente, deixa completamente o corpo. Rejeitar a formação e transferi-lo para outro dia conveniente é permitida somente se a dor muscular insuportável.
Ao realizar exercícios para a imprensa tenta abster-se de sobrecarregar os músculos abdominais. É na melhor das hipóteses um risco que você não vai caber em seu vestido do formulário-encaixe favorito. Para corrigir esta situação terá um repetições rápidas e múltiplas de inflar a imprensa que vai afastar o excesso de gordura a partir dos lados e na barriga.
Para aumentar a eficácia do exercício para a imprensa usar a bola de fitness, rolo ou roda e siga a técnica adequada para a realização de todos os movimentos necessários. E, claro, não se esqueça sobre o seu próprio modo - deve ser uma atitude positiva para a luta contra o excesso de peso e músculos flácidos.
