Os altos seios, pernas bem torneadas e magro cintura sonho de quase todas as mulheres do mundo. Para trazer esses atributos para o ideal da beleza feminina, e sempre manter neste estado, muitos passam muito tempo em academias. Mas poucos sabem e entender, que parte do corpo que está abaixo do de volta, é um grande ímã para olhares dos homens (e mulheres, por sinal, também).

A principal característica é as belas nádegas de sua forma redonda. Esta opinião é compartilhada por muitos cirurgiões plásticos do mundo. Um fato interessante é que os homens são 10% mais propensos a pagar a atenção para a bunda perfeita do que no peito, e acredito que esta parte do corpo feminino mais sexy. Ao mesmo tempo, na sua opinião, as nádegas deve ser arredondado, apetitoso aparência e um elevado grau de elasticidade. Portanto, as mulheres padre não deve ser demasiado fina.

Saggy músculos ninguém faz atraente. Mas a questão de mulheres elasticidade glúteos devem se preocupar não apenas quando se trata de beleza. É necessário saber que um dos músculos responsáveis ​​pela saúde das costas, as pernas, o sistema genito-urinário, bem como a retenção do corpo humano numa posição vertical, é a nádega. Por isso, devido ao papa forte e resistente, corpo feminino saudável é decorado com ainda e em linha reta postura, o que aumenta significativamente o seu apelo possuidor sexo. Mas mesmo a figura mais esbelta e graciosa não vai conceber a devida atenção quando há problemas na área dos músculos glúteos.

Como se livrar deles? Na verdade, o trabalho dos músculos das nádegas - não é tarefa fácil, uma vez que existe a possibilidade de concomitantes pernas de bombeamento e outros não estão interessados ​​em você neste zonas de palco. A fim de evitar tais resultados indesejáveis, ele deve estar muito atentos à técnica de executar determinados exercícios para levantar nádegas dela.

A próxima pergunta é se a ir ao ginásio ou você pode limitar os exercícios em casa? Muitos acreditam que o melhor, mais eficiente e mais fácil de treinar em casa. Mas neste caso, não devemos esquecer o seu vizinho de baixo "favorito", que só esperando o momento da queixa por violação do silêncio na casa. Além disso, todo o arsenal necessário de formadores vai ter um monte de espaço de vida útil. A resposta: você precisa se exercitar na academia. Afinal, só um exercício complexo, juntamente com o uso de equipamentos esportivos, irá ajudá-lo em um período relativamente curto de tempo para ajustar a forma dos seus sacerdotes, na medida em que os homens não vai rasgar de seu olho.

Para a bombagem de nádegas no corredor, você vai precisar de cerca de um mês, mas não se esquivando, e justo e regular, exercitar-se no ginásio. Lembre-se que ele não precisa de ninguém, mas somente para você. Cumprindo exercícios especiais de força, você aumentar a massa muscular nas nádegas e assim se livrar do excesso de gordura nessa área temática.

Em nenhum caso, não começar a fazer os exercícios sem pré-treino que vai ajudar um bom aquecer todos os grupos musculares. Para fazer isso, você pode aplicar uma corrida leve ou caminhada rápida com a presença obrigatória de elementos mãos maha. Não se esqueça de respiração adequada. Também vale a pena considerar para suas articulações: se ouviu o clique de papel de alta qualidade, Pós-Treino observados inchaço e dor, você deve aquecer com a ajuda de exercícios aeróbicos em uma esteira, veloergonometre, elipse por 10-15 minutos. Termine o warm-up deve ser uma série de ataques sem complicação. No final do último exercício pode ser julgado sobre o estado de suas articulações para cargas.

Praticar nádegas

Quase todos os exercícios básicos que visam a formação eo crescimento dos músculos glúteos, deve idealmente ser realizada utilizando pesos livres, que muitas vezes incluem barras e halteres. Para alcançar a hipertrofia das nádegas tentar tirar proveito da chamada regra de ouro "nádegas padrão de formação" - para agachamento e levantamento terra mais estocadas e pontapés com pesos.

1. Agachamento

   Não sei se pode dizer, "Grande coisa, sentar-ups! Bem, é assim tão simples. " Na verdade, estes exercícios estão entre as mais complexas e, a princípio, deve realizar sob a supervisão de um instrutor e tendo em conta todas as recomendações listadas abaixo. Assim, quando a redução em um agachamento, lembre-se que o pé deve repousar totalmente contra o chão. Agachamentos profundos que cruzam paralelo ao chão, não é recomendado como um particularmente eficaz para os músculos não trazem, mas só pode prejudicar seriamente as articulações.

   O aumento das invasões deve ser realizado não pela parte anterior da coxa, o que também é chamado o quadríceps, como resultado do forte tensão do grande glúteo. Aqueles que desejam ganhar peso nas nádegas pode ser aconselhável para executar essas squats a cada dois dias 5-6 abordagens, cada uma das quais irá conter formas apetitosas 8-10 povtoreniy.Esli já estão disponíveis, é para apoiá-los neste estado, é suficiente para treinar desta forma uma vez uma semana, mas numa quantidade de 4-5 conjuntos de 12-15 repetições.

2. Nós executar deadlifts

   Iniciantes será útil ao realizar agachamento haltere. Esta manobra vai manter a nota mais longa do estado das lâminas, e irá garantir que o apoio lombar fisiológica ao longo seta.Dalee deve ter um haltere, trazer a escápula e um pouco de espólio descontraído, se inclinou para frente, olhando para ele na frente dele, desde que a superfície traseira (bíceps) estiramento do quadril é sentida. Retifica você deve usar a força das nádegas.

   Este exercício ajuda a bombear nádegas finas. Além disso, a oportunidade para aumentar a massa muscular magra nas pernas, em particular, sobre a superfície posterior do mesmo.

   Formas vai crescer nos olhos quando se realiza levantamento adquirir carácter regular, ou seja, algumas vezes por semana, durante cerca de 4-5 aproxima de 10 repetições cada. Para preservar o resultado alcançado é suficiente para treinar apenas um vezes por semana, realizando 3-4 séries de 10-12 repetições cada.

3. Estocada

   Fitness moderno pontilhada com todos os tipos de variações de ataques. Mas a força treinando nádegas deve ser usado exclusivamente ataca de volta. Alguns treinadores também são aconselhados a realizar ataques com a plataforma estática.

   Use o estepe ou outra elevação, que atinge 15-20 cm de altura. Antes do início do exercício de virar as costas para ele. Além disso, se lançando para trás. Esta meia pés devem ficar na plataforma. Depois de alcançar essa posição deve ser a redução em um agachamento para um nível igual a 90 graus no joelho da perna que está na frente. Com os esforços dos músculos glúteos subir a partir do agachamento, e depois ir para baixo novamente. Não voltar a perna para a posição inicial, que está localizado na plataforma. É por isso que tais ataques são chamados de estática.

   Este exercício é realizado a cada dois dias por 2-3 conjuntos de 12-15 repetições cada. Se existe uma necessidade para além do bombeamento nádegas pernas, em seguida, para a frente estocadas excelente clássico lidar com esta tarefa.

4. Execute mahi com pesos

   Para o estudo dos pequenos músculos - nádegas flexores precisa realizar exercícios em dispositivos especiais, que são muitas vezes disponível em ginásios. Mas, na falta desta, é possível fazê-lo de outra maneira. Assim, ele deve ser colocado no tornozelo pesos pernas, ajoelhe-se e esticar as mãos no chão. Em seguida, dobre a perna com uma ponderação em um ângulo e elevador direito para que os quadríceps tomou uma posição paralela ao chão. A base do exercício são ejetar movimento ascendente que se assemelham calcanhar pressionando o botão.

   Ela deve ser realizada várias vezes por semana em 2 conjuntos de 20-25 repetições para cada perna.

5. Espalha suas pernas separadas

   Este exercício é um isolamento, uma vez que o trabalho envolve apenas a articulação do quadril. A principal carga cai em pequena e grande glúteo, que estão dispostos um atrás do outro, de modo a que as suas funções são semelhantes uns aos outros. Para exercer deve sentar-se em um simulador especial para pelve full touch e assentos. A presença de um apoio para as costas permite que você para se apoiar e fixar sua posição.

   A superfície exterior das coxas deve ser pressionada até à paragem especial e esforços isolados pelos músculos glúteos poderosos dissolver as pernas. Tendo chegado ao ponto crítico, fazer uma ruptura clara com nenhuma interrupção por força da inércia e mantenha nessa posição por alguns segundos. Em seguida, sob o controle de volta para sua posição original. Não descanse, executar a repetição seguinte. Ao mesmo joelho e tornozelo não deve ser incluída no trabalho, como deve utilizar exclusivamente nádega músculos.

   Lembre-se que os movimentos bruscos durante o exercício não deve estar presente. Se você sentir pressão muito forte sobre os músculos, é melhor para reduzir a tara. Exercício é realizado em 3-4 séries de 20 repetições cada.

6. Reduzir perna no simulador

   Para esses exercícios utilizando o simulador que tem um aspecto semelhante ao anterior, mas diferentes em termos de funcionalidade e elaboração de grupos musculares - neste caso envolveu os adutores do quadril. Se ambos são usados ​​em uma única sessão de treinamento, as nádegas são agradáveis ​​aos olhos. Se o trabalho duro em apenas um dos aparelhos de treinamento, ele pode causar o desenvolvimento muscular desproporcionado. Os músculos glúteos vai olhar bonito somente quando trabalhou e da área circundante.

   Sente-se na esteira, ao endireitar as costas e ajeitou no peito. Tentar corrigir a posição. Parte interna das coxas deve descansar contra os travesseiros especiais, e o centro de gravidade para passar para os ísquios. Mantenha os pés juntos isolamento adutores esforço. Tendo chegado ao ponto crítico, ficar e criar uma contração de pico. Aguarde alguns segundos de tensão e um movimento lento de volta à posição de partida, sem permitir que a força de trabalho da inércia. Sem pausa, avançar para a implementação de uma nova repetição. O exercício deve incluir 3-4 conjuntos de 15-20 repetições cada.

7. Torneiras seus pés sobre o bloco

   Muitos modernos centros de fitness - adquirida Empunhaduras-algemas especiais, que estão ligados a todos os simuladores de nível de bloqueio. Eles irão ajudá-lo a isolar "hit" nos glúteos.

   Fixar a braçadeira concebida para o bloco mais baixo na perna de fora e ficam inclinadas para a máquina. A parte traseira deve tomar a curva natural eo olhar é dirigido para a frente. Para equilibrar a sua posição deve agarrar o bloco mais próximo à sua mão. Por favor note - se a corda esticada no início do percurso, a posição inicial é feita correctamente. As curvas para o pé deve ser movimentos lentos e controlados sem flexão do joelho ao mesmo tempo, e sem mover as outras partes do corpo, o torso. É proibido girar a pélvis.

   Quando a perna estava no topo, pausa para um segundo e, lentamente, devolvê-lo de volta. Depois de tocar o chão dele, iniciar uma nova repetição, e assim 11 vezes mais. Execute o mesmo procedimento com a outra perna. O exercício é realizado em 4 séries de 10-12 repetições em ambos os pés. Meninas, lembre-se que a concretização de um ponto crítico neste exercício não se destina para ele demasiado rapto perna.

8. Fazendo banco com uma perna com a ajuda de um simulador

   Estranhamente, mas a menina era simpático a este simulador. Use-o para executar o movimento com a ativação de ambas as pernas com os pés elevados e amplamente espaçados. Esta é grandes cargas e das nádegas na parte de trás dos músculos da coxa. Esta versão é um clássico. Neste caso, tentam complicar o problema isolando as nádegas. Para este efeito, o banco, mas com apenas uma perna.

   Deite-se no simulador, desenvolvido para plataforma de banco de imprensa e colocar a perna de trabalho como perto de sua borda superior. Por favor, note - se entre o apoio eo shin formaram um ângulo direito, a posição inicial feita corretamente. A segunda perna deve permanecer no chão.

   O trabalho deverá ser tomada sobre o peso dos pesos de perna e dobre-o na altura do joelho, enquanto o ângulo atinge 90 graus valor, e depois prosseguir para a plataforma espremendo-se. O joelho não deve dobrar-se mais do que o movimento necessário. Ao chegar ao topo, iniciar a implementação da nova repetição. A faixa de trabalho mais racional deste exercício é considerado 4 conjuntos com 10-12 repetições cada um em ambos os pés.

9. Torneiras pernas de volta via simulador

   Como já mencionado, usando estocada pode ser conseguido resultados muito bons no bombeamento dos músculos glúteos. Mas vai envolver muitos outros grupos musculares, o bombeamento adicional em tudo que você não precisa.

   Para evitar tais situações, foi desenvolvido e que, com êxito na prática do simulador especial, o que implica um trabalho numa posição inclinada de modo que a descarregada de volta. Se você falar uma linguagem acessível para nós - o treinador para glúteo "reforçada ataque" e isquiotibiais.

   Uprites um pé no simulador, eo aperto mãos alças especialmente concebido para manter o equilíbrio. A segunda perna deve descansar contra a plataforma. Ao mesmo tempo, ambos os pés devem estar em posição com um joelho ligeiramente curvado. Em seguida, tente uma força poderosa ambos os pés para empurrar a plataforma para trás e para cima. Note-se que o pé não deve ser fortemente não dobrada. Se as pernas abdução linha de trás da coxa deve ser paralelo ao chão. Tendo chegado ao ponto crítico, sem fazer pausa, partida controlada para retornar à sua posição original. Sem pausa começa a próxima repetição.

Lembre-se que este exercício deve ser a final para todo o complexo do seu treino. Ele está idealmente realizada em 3 séries de 10 repetições em ambos os pés. Não se esqueça sobre a escolha de um peso operacional razoável. Caso contrário, pode resultar em quadríceps bombeamento indesejados.

Para determinar o ideal em cada caso individual, a ponderação peso operacional ouvir os seus sentimentos quando executando as últimas duas abordagens certos exercícios - cerrou os dentes e fadiga severa são um sinal de seus erros na escolha de pesos.

Não acredite em promessas de anúncios sobre o método mágico de corrigir as nádegas para a perfeição. Trabalhar apenas na academia e comer direito vai lhe dar um "sabor" resiliente e atraente.