Para entender como executar corretamente, deve estudar em detalhe as características de abordagens para o desenvolvimento de programas de treinamento. Corrida é útil porque quando superar grandes distâncias trabalhar todos os músculos do corpo. O efeito positivo do exercício sobre o coração tem, bem como a unidade do sistema músculo-esquelético. Como resultado, optimiza o funcionamento do sistema nervoso, os processos metabólicos são activados, a ventilação é realizada, o sangue é enriquecido com oxigénio para queimar gordura. Como corretamente para começar a correr?
A base de qualquer formação - a maneira certa de treino.
A tarefa - para aquecer o corpo. Se não o fizer, então os primeiros 10 minutos de corrida vai certamente continuar o aquecimento, enquanto as calorias queimadas não. Mas o perigo principal - mais propensos a ferir os seus músculos. Portanto, é importante para completar os exercícios antes da corrida, conhecido por todos do currículo escolar.
Warm-up não leva muito tempo, mas com a ajuda do efeito do exercício aumenta significativamente. Não é necessário sobrecarregar-se para uma corrida, mas o pacote deve ser suficiente para que os músculos aquecidos. Comece melhor com movimentos circulares joelhos poluprisedany e saltos e ataques de terminar as pernas para trás e para os lados.
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Recomendações gerais
Para entender como começar a correr, é recomendado o uso de técnica de respiração. Que revela os princípios básicos do treinamento. O erro mais comum - prendendo a respiração. E deve ser livre. A técnica é simples. A cada 4 passos respirar, em seguida, até a etapa 4 - uma exalação. Respire pelo nariz é feita, e expire pela boca. É importante que a respiração foi rítmico.
Quantos batimentos por minuto do coração produz depende da condição geral do organismo. O pulso deve ser monitorado. O número ideal de tacadas é calculado por uma fórmula simples. É necessário subtrair 220 a partir da sua idade e multiplicar o número resultante por um factor de 0, 6. Este é o limite inferior do número permitido de acidentes vasculares cerebrais. O limite superior é calculado utilizando a mesma fórmula, somente o coeficiente tomado igual a 0, 8. Se o número de acidentes vasculares cerebrais mais de liquidação, o corpo trabalha duro. Se menos, a formação não é eficaz. É importante considerar todas as recomendações quando em execução, enquanto problemas de saúde não será. A abordagem correta para o esporte - a chave para uma vida longa.
Corredores iniciantes é recomendado para comprar um dispositivo especial para medir a frequência cardíaca. Então você pode gravar leituras antes e depois da corrida, assim como controlar o número de batimentos por minuto faz o coração durante o exercício. Se a taxa de impulsos depois de um ponto de paragem no início gravado mais de 60%, a carga deve ser reduzida. O mesmo pode ser feito também no caso quando a pulsação não for restaurada dentro de 30 minutos.
Aprender a executar - metade da batalha. Sapatos pode causar o desenvolvimento de doenças associadas com costas e das pernas juntas. Se depois de uma corrida senti dor nos pés, é o primeiro sinal de que os sapatos não são adequados para essa formação. Sapatos não devem ser livres. É melhor se a sola é de espessura, feita de um material elástico macio. Recomenda-se a escolher os sapatos que estão marcados com a inscrição «em execução». Por último, mas não menos importante, como a costurar roupas. Ele não deve prejudicar o movimento, tem que ser cortado livre. O material é leve, de secagem rápida. Você não deve usar roupas sintéticas para o treinamento. O corpo pode aparecer sudorese, possíveis reações alérgicas.
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A escolha de um regime de treinamento
Você quer perder peso mais rápido? O resultado não depende somente de quantas rodadas superar, mas também o modo. Se você praticar o suficiente, você deve começar a correr durante 20 minutos sem parar. O tempo tem de ser tal que não estava nenhum desconforto. Runnings deve ser feito regularmente, pelo menos duas vezes por semana. Inicialmente, o cansaço, mas depois de algum tempo o corpo se acostuma, e cada exercício subseqüente se torna mais fácil. Subsequentemente, os músculos começam a movimentar-se regular exigir. A distância deve ser aumentada gradualmente. Quanto exercício deve durar? O tempo mínimo é de 40 minutos e máximo - 1 hora. Para executar corretamente, é necessário prestar atenção à resposta do corpo. Havia uma dor? É melhor terminar o treino.
Como a correr para perder peso: Para começar, ele acaba por funcionar, eles são encorajados a consultar com especialistas. Frequentemente recomendada modo de intervalo. A sua essência é que a taxa varia dependendo da distância percorrida:. Curta é substituído por fazer jogging, correr sobre o ritmo "loucura", e assim por diante D. Esta abordagem é a melhor, como a gordura é dissolvida no momento em que o corpo é carregada com o máximo. Quanto tempo essa formação depende do indivíduo. No entanto, o modo de intervalo não é recomendado para pessoas que sofrem de insuficiência cardíaca.
Movimentar-se ineficaz, porque no momento isso só está movimentando-se queimaduras glicogênio. Ele se recupera rapidamente. Se o intervalo do regime tem de desistir, o treino deve durar pelo menos 40 minutos. Somente após este tempo o corpo começa a queimar gordura ativamente. Existem forças que querem perder peso mais rápido? Selecione o modo de intervalo. Acredita-se que, após a formação do corpo durante algum tempo, continuar a queimar gordura.
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Onde devo treinar?
É melhor se o treinamento é realizado ao ar livre, porque enquanto faz jogging pulmões ventilado. Todos eles caem constantemente inalam, porque proibido de correr perto da rodovia. É melhor se a pista está localizada em um parque, campo, parque ou floresta. O revestimento deve ser de terra, mas não asfalto ou betão. Se é impossível encontrar um lugar assim, é melhor comprar uma escada rolante. É uma boa absorção de choques, você pode escolher uma largura conveniente e comprimento. A taxa deve ser ajustada em função de executar o modo de selecção.
Poucos sabem como executar para perder peso, você precisa escolher o melhor momento para praticar. Melhor corrida matinal. Torná-lo deve ser 6:30 - 07:30. Sabemos que neste momento o corpo leva grande exercício. No entanto, existem outros picos de actividade: de 11 para 12 horas;. de 16 a 18 horas Se o objetivo principal -. para perder peso, é melhor para correr à noite. Depois de tudo, durante o dia, mais o corpo da energia despendida, que é mais fácil para queimar as reservas de gordura. Perder acontecer? Requer apenas manter o peso? É melhor seguir em frente o movimento da manhã. É mais útil.
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As regras gerais da corrida
Devidamente treinado, você pode começar apenas no caso, se você não ignorar as recomendações de especialistas. Certifique-se de beber bastante água. O corpo exibe o líquido intensa, deve ser recarregada. Para fazer isso, toda a boca 5 minutos umedecido com água. Não é supérflua para esses fins será a preparação de uma bebida especial para atletas. A receita é simples: para 1 litro de água para dissolver 3 colheres de chá de frutose. Uma boa alternativa seria normal e água submetida a filtração. Quanto líquido você deve beber depende da distância e as características individuais do organismo. Ele irá dizer-lhe a quantidade de água de que necessita.
Funcionamento correto só é possível com o estômago vazio.
Você pode comer duas horas antes de seu treino. Após a corrida é realizada exercícios especiais para a respiração. É importante lembrar que os médicos devem apoiar tal abordagem para a melhoria do corpo. Há um número de contra-indicações. Rejeite a corrida não deve apenas as pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares, e aqueles com problemas diagnosticados com o sistema músculo-esquelético, mau funcionamento do sistema respiratório, varizes, e até mesmo a visão pobre. É necessário consultar um médico, e se uma recomendação positiva deve ser ajustada de dieta.
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Mão de obra e posição do corpo
Assim como executar não significa apenas a respirar corretamente, considerar as características das mãos. Ele depende deles o movimento das pernas. Iniciantes muitas vezes, quando executando mãos dadas em volta do peito ou, pelo contrário, eles estão trabalhando intensamente. No entanto, o movimento não deve ser abrangente, como é muitas vezes feito menina. Acenando com as mãos para o lado, um homem sem querer muda a posição dos pés que bate a respiração torna-se difícil de se mover.
Durante movimentar-se o cinto de ombro devem estar relaxados, os braços junto ao corpo, eles não se sentam para trás e não "espalhados" nos lados, como uma corda. Pincele um pouco coletados em um punho, mas a tensão em suas mãos não deve ser. Braços dobrado no cotovelo, um ângulo agudo. Eles devem trabalhar ao longo do corpo e para trás, mas não muito intenso, com foco em tempo runs. Quando escova Mahe localizado na parte de trás do corpo na parte inferior da caixa torácica. Quando Mahe para a frente que sobem até a linha média do tórax. O trabalho mais rápido com as mãos, mais rápido será o de superar a distância. No entanto, um papel importante na formação e jogando postura.
Você não pode se inclinar, levante os ombros, frente magra, como resultado de passo mais curto, há uma possibilidade de queda. A cabeça não deve olhar para baixo, olhar deve ser dirigida a eles. Não ser "apertado", é necessário excluir o excesso de estresse, tensão, apenas os músculos que estão envolvidos na formação, o outro descontraído. E não executar durante o salto, ou energia gastos em saltos, e não para superar a distância.
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Pés de Trabalho
Para entender como executar corretamente, você deve compreender, a partir de que fase está em execução. Primeiro - empurrando. Em seguida, o corpo entra em vôo. Aterragem seguinte. Durante a fase de voo, distância é eliminada. Correr deve ser uma linha reta, o quadril não deve oscilar, os pés não têm que jogar na mão. Landing deve ser apenas com base nos dedos das mãos, pés, enquanto um pouco dobra dos joelhos. Uma vez que a base dos dedos tocou no chão, o calcanhar é reduzido. Deve acordar toda a superfície do pé, mas não o dedo do pé.
Esta técnica permite a depreciação, o que reduz o risco de lesões. Desembarque no calcanhar provoca uma onda de choque, resultando em todo o corpo está tremendo. É isso mesmo - o dedo do pé tocar o chão primeiro, e só então o calcanhar. Então usado amortecimento propriedades, estes natureza humana. Depois de aterragem, o pé é colocado por baixo do corpo, e não sobre o lado do centro de gravidade. Se o pé for jogado para a frente, o corredor literalmente "inchaços" sobre ele. Isso dificulta muito o movimento faz com que o treinamento duro. Desembarque no calcanhar e dedo do pé jogando para a frente - os principais erros iniciantes.
Uma vez que o pé é feita de peso corporal, seguida por uma nova fase - empurrar. Pare neste momento a trabalhar activamente pelo aumento de pressão. Depois de empurrar para trás a perna flexionada no joelho, é levado para a frente e para baixo. É importante lembrar que o pé toca o solo no exercício pernas por cima. Se acontecer de você tocar no final do pé transferência para a frente, em seguida, os tropeços corredor ou começam arrastando no chão. Seguindo essas dicas simples que você vai entender facilmente como executar você.
Não difícil de bater o pé no chão. Silencioso movimento correto. Caso contrário gasto uma enorme quantidade de energia desperdiçada. Cada passo para outra sem problemas, como um corredor desliza na pista. Etapas neste não deve ser longa, é melhor se eles são freqüentes. Se a distância é longo, 3 passos por segundo - o que é necessário. A velocidade não depende da duração do passo, e a força de pressão com a qual é feito.
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Como aprender rapidamente a técnica?
Para entender melhor como a pousar no dedo do pé, você deve fazer o exercício: Runner fica em linha reta, as mãos cruzadas, começa a funcionar no lugar. Ele desembarcou no dedo do pé, pés batendo a terra não. No local precisa ser feito em um ritmo de 20 passos correndo, seguido por um progresso muito lento. Construída gradualmente a velocidade, portanto, é necessário ter a certeza que o desembarque foi levada a cabo sobre o dedo do pé, com uma posterior transição para o calcanhar. O pé não é jogado para a frente, o pé é colocado sob ele, fez um empurrão. Todos os movimentos monolítico, uniformes, sem movimentos desnecessários. A técnica apropriada trabalha com as mãos e pés, bem como a posição correta do corpo - isso é o que você precisa quando em execução.
