Correr é ótimo para aliviar o estresse, o estresse acumulado durante o dia de trabalho, e promoção da saúde. Especialmente notável vantagem de correr à noite. Mas precisamos saber como executar em torno à noite. É necessário programar exercícios 2-4 vezes por semana com base na sua carga de trabalho.
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Regras básicas de corridas à noite
A melhor época para fazer jogging é uma lacuna de 19 a 22 horas, quando há biorritmos ativos. Uma hora depois de um jantar à luz, você pode começar a se envolver.
A primeira coisa que você precisa para aquecer o corpo e dispersar o sangue. Certifique-se de executar um pouco para fazer razminku.Mozhno andar rapidamente. O aquecimento é útil para o sistema cardiovascular, que gradualmente aumenta a frequência cardíaca. Se isso não for feito, e imediatamente começam a correr, pode causar problemas cardíacos graves no futuro. Um conjunto de exercícios é determinado individualmente.
Até o tempo de execução deve levar cerca de 20-30 minutos a um ritmo lento ou a luz, porque o corpo já está se preparando para cama e cargas pesadas não são necessárias.
Certifique-se de respirar pelo nariz durante a corrida, e se você respirar tão difícil já, então correr lentamente está completo, movendo-se para acalmar um passo para restaurar os batimentos cardíacos.
Para compensar os líquidos perdidos precisam trazer uma garrafa de água potável.
Depois de correr precisa tomar um banho, que relaxa os músculos e restaurar a força.
Como regra geral, após o primeiro treinamento músculos doloridos. Isso indica netrenirovannosti e se manifesta nos primeiros dias após movimentar-se. Engage precisa sistematicamente, ou boa vontade. Ao longo do tempo, como os músculos se acostumar, a carga deve ser aumentada.
A fim de conseguir o máximo de efeito a movimentar-se à noite, é aconselhável para alternar fase lenta e rápida, que é lento a iniciar e movendo-se progressivamente para terminar a fase rápida e lenta.
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Técnica adequada execução
Antes do início do treinamento que você deve ter certeza de se familiarizar com a técnica de corrida adequada, para evitar carga desnecessária sobre a coluna vertebral e articulações. Para fazer isso:
Evitando oscilações bruscas cima e para baixo, como no presente caso, a carga aumenta.
Os pés devem ser quando correndo em paralelo uns com os outros, mas entre os dedos assumir um ângulo pequeno. Nesta formulação, parar balançando de um lado para o outro será mínimo.
Durante o pé toca o solo deve ser um pouco tenso e distribuir uniformemente a carga.
Passo deve ser nem longa nem curta, é determinado durante o treinamento. Passos curtos não vai dar os tonificar os músculos necessários e aumentar a probabilidade de lesão muito tempo porque o desembarque em pernas retas.
Postura necessariamente tem que ser correto, ou seja, costas retas e sua cabeça em linha reta. Cotovelos dobrados em ângulo reto, com as mãos um pouco tenso.
A respiração deve ser livre, fácil, sem demora. Os iniciantes devem aprender a técnica de respiração correta, que é respirar estômago (diafragma) e não alimentar. Acostume-se a esta necessidade de ar ao caminhar, movendo-se gradualmente em um prazo. A respiração deve ser feito a cada dois passos. E quando a prática é longo, todos os 3-4 campo. Especialmente quando ele está sendo executado no inverno precisa respirar pelo nariz, de modo a não pegar um resfriado. Ainda há técnica de respiração pela boca ea boca-nariz. O direito é considerado para respirar pelo nariz, em seguida, o corpo começa a abundância de oxigênio, mas pode mover-se gradualmente de inalar pelo nariz e expirando pela boca.
Particular atenção deve ser dada à alimentação, que deve ser em relação ao número de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Se você está esperando na perda de peso em execução, é necessário monitorar o consumo e as calorias queimadas.
Como regra geral, difícil planejar o seu treino à noite por causa da agenda lotada. Mas não faltam às aulas para nada. Eles devem ser sistemática, a fim de obter os melhores resultados.
Conteúdo:
As regras básicas de funcionamento no período da manhã
Técnicos execução adequada
Se você é muito tímido
Todo mundo sabe que a corrida é muito útil. Além de alegria, corpo elástico, temperado o corpo eo espírito, corrida vai lhe dar muito mais: eles melhoram a saúde e prolongar a juventude. Não é este o que toda mulher procura? Executado a qualquer momento, mas a melhor maneira de fazer isso é na parte da manhã, porque a corrida realmente revigora o corpo e dá energia. E é muito mais a pessoa certa é na parte da manhã para obter uma taxa para o dia do que à noite, quando o corpo, ao contrário, precisa relaxar antes de dormir. Você pode executar em qualquer idade, em qualquer época do ano.
A principal coisa - para saber como executar todas as manhãs, que este processo trouxe prazer e benefício.
Como você pode ver, correndo - um grande começo de manhã. Os principais argumentos a favor de correr para as mulheres incluem: corrida fortalece os músculos e ligamentos, causando-lhe a conseguir um corpo forte e resiliente; Corrida limpa o corpo de toxinas (especialmente aqueles que fumam, abuso de álcool); Corrida melhora a circulação, fazendo com aparência saudável e pele lisa e firme; Correr queima calorias - você se tornar magro e tonificado, se livrar do excesso de peso.
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As regras básicas de funcionamento no período da manhã
A fim de obter o máximo de resultados, você precisa para funcionar adequadamente. Existem algumas regras, princípios de boas corridas, após o que você vai tornar o processo mais eficiente e agradável para si mesmo.
Assim, a primeira regra - em sintonia e não recuar. Quando você doce sono e ver alguns sonho maravilhoso e, em seguida, a campainha tocou o alarme, primeiro instinto é provável que virar e reorganizar o tempo no despertador. Então você olha para fora da janela, e na rua chuva (ou neve ou calor - não importa), e em casa - cama quente e um cobertor. Em vez disso, a idéia de que, hoje, não é o melhor dia para correr, ainda mais reforçada em sua mente. Você até tenta encontrar uma desculpa e encontrar, nem um sequer! Mas é melhor para decidir firmemente para si mesmo que você não vai recuar e lembre-se que você para o que ele é tudo começou.
Regra número dois - o momento mais adequado para fazer jogging. Acredita-se que o melhor é executado a partir de 6 a 8 horas da manhã. E na verdade, é muito bom, porque, como regra geral, a jornada de trabalho para a maioria das pessoas começa às 9 horas, e se você acordar às 6,00-6,30, em silêncio, você pode gerenciar e executar, eo procedimento por si só levar, até mesmo uma xícara de café para beber e no trabalho ao mesmo tempo a não ser tarde.
Regra Três - executar apenas com o estômago vazio. Tal como acontece com qualquer outro esporte de classe, o melhor pré-treino nada para comer. Além disso, no caso de uma corrida que vai ajudar mais ativamente calorias e queima de normalização do peso, se você tiver tais problemas. Sim, e será mais fácil de executar com o estômago vazio, ao invés de no total.
Regra Quatro - para saber para onde correr. Que este ponto os habitantes das cidades, muitas vezes têm problemas. Se você vive perto da floresta, parque ou área de pouso similar, então você tem muita sorte, porque o melhor e mais útil em funcionamento - na natureza. Por um lado, a execução, você não respirar os fumos de escape dos carros, e, por outro, sobre a natureza de correr mais interessante: você pode mudar a rota, para superar qualquer obstáculo (quer se trate de uma árvore ou uma vala cheia). Também para iniciantes será uma vantagem que haverá pessoas ao redor - você não vai se envergonhar de execução que de alguma forma "errada". Se você tem muita sorte, e você vive em algum lugar no centro da cidade, tentar uma corrida no parque ou escolher a estrada, onde há um movimento muito ativo de carros.
Regra Cinco - vestuário e calçado. É muito importante que você se sinta confortável com as roupas em que você executa. Quer se trate de um equipamento simples ou proprietárias. É importante que os sapatos e roupas foram o seu tamanho, para que não se distraiam com algo que você pressiona ou prensas.
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Técnicos execução adequada
Separadamente habitam sobre como executar corretamente, porque isso também é muito depende. Em primeiro lugar, devemos entender que o início das aulas em qualquer esporte para um homem que tinha um estilo de vida ativo não levou - é sempre estresse e choque. Então você precisa dar ao seu corpo tempo para se acostumar com a nova cepa. Se você seguir algumas regras, é muito mais fácil e mais rápido para acostumar o seu corpo para correr e começar a obter prazer com o processo.
Em primeiro lugar, é importante para fazer - preparar o corpo para mudanças futuras. Por exemplo, você decidir que será executado no período da manhã. Tudo bem, mas não precisa correr para a data da decisão. E no dia seguinte também. Comece com menos: a carga na parte da manhã ou se você tiver uma bicicleta e o tempo permite, a uma curta bike. Exercite-se uma semana ou assim, e então proceder para executar.
A segunda regra, que é importante para acompanhar - aumentar a carga gradualmente. Estamos a falar de vários pontos. Em primeiro lugar, quando você sai, não comece a correr em linha reta a partir da entrada. Este é um grande erro muitos: o corpo ainda não acordei e para ele será um estresse enorme. Por conseguinte, o primeiro passo de caminhar 100 metros. Você pode começar um ritmo vagaroso, gradualmente, acelerando-o a mover-se suavemente na corrida. O mesmo deve ser feito quando você completar uma corrida: o último 100 m deve ser passado para trás de correr para uma curta, reduzindo gradualmente o ritmo.
Em seguida, ele trata da taxa e duração de suas raças. Na primeira, ele não é necessário para emular os corredores profissionais no curso, e "rasgar a própria luz." Comece com um ritmo confortável para si mesmo (muito provavelmente, será jogging) e duração (a primeira corrida, você não vai mais de 15 minutos - e isso é bom).
Deve ser entendido que todas as doenças que você vai experimentar não são perigosos e que eles precisam para sobreviver, e não prestar atenção a eles. Na primeira, você provavelmente vai ser muito difícil para agradar e dor de garganta, apunhalando a seu lado, seus olhos são parque aquático, corrimento nasal vontade irreprimível, o coração vai saltar para fora da garganta. Isto é especialmente verdade para as mulheres que estão acima do peso ou não envolvidos em esportes, bem como aqueles que fumam, comem junk food, beber álcool. Essas pessoas são a maioria - porque a vida nas áreas metropolitanas são muitas vezes prejudiciais para a nossa saúde, e não vice-versa.
E, finalmente, o último técnica de corrida adequada - apesar de todas as doenças, de modo algum não pára. Ele só é necessário correr para a frente e parar quando o seu jogging é terminado no tempo. Se você seguir esta regra, você vai logo perceber que você começou a correr mais rápido e por mais tempo (até mesmo um par de minutos, mas é um indicador de progresso) eo corpo de seu recuperando de uma carga muito mais rápido, de modo que a entrada você entra tem pulso firme e respirando, cheio de vitalidade e energia.
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Se você é muito tímido
Como já dissemos, para iniciantes há um problema: eles pensam que estão fazendo alguma coisa, ou pior de tudo está horrível, e associados apenas fazer que olhar para eles e condenar ou rir. Acredite em mim, isso não é assim. Na verdade, as pessoas não cuidar uns dos outros, especialmente quando eles estão envolvidos em algum tipo de seu trabalho.
Se estes argumentos não têm consolado, e tu ainda são muito tímidos e não pode superar a si mesmo, há várias maneiras de lidar com isso: em primeiro lugar, você não pode executar no estádio ou à beira-mar, onde há sempre um monte de gente, e no parque, ou floresta, se possível. Também pode haver pessoas, é claro, mas você vai ser capaz de escolher a rota, desligue em uma trilha deserta.
Segundo, você pode ligar o leitor e executar a música. Por um lado, as suas músicas favoritas (apenas certifique-se de escolher o energético, que não havia incentivo para passar para uma etapa pacífica) irá ajudá-lo a escapar no mesmo ritmo, e por outro lado, você mesmo não percebe como "deixar a música" e deixam de prestar atenção aos outros.
Terceiro, você pode correr com um amigo. Isso ajuda muito. Por um lado, é bom se você precisar de um incentivo extra para sair debaixo de um cobertor quente, e, por outro, ele vai ajudar a transcender a barreira de incerteza e hesitação. Possuir um cão é ainda melhor: você pode executar a partir amigo de quatro patas - tanto de você só vai beneficiar.
