Talvez a senhora de qualquer idade - especialmente se a mulher é jovem ou sentir jovens - sonhos de ter uma bela figura, apartamento estômago e cintura fina. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso - exercícios para o abdômen e cintura com um aro. Com ele você pode alcançar resultados maravilhosos em um período relativamente curto de tempo. Começar as aulas com um aro nunca é tarde demais! Mas o aro de escolher a forma de torcê-lo e quais exercícios para executar? Tente entender.
Tipos hoops
Primeiro você precisa entender o que são os aros até a cintura, e escolher a opção mais adequada. Com o tempo, você pode mudar projétil de um arco leve mais pesado, mas o melhor é começar com o mais simples.
E o aro mais fácil e mais barato - de plástico ou alumínio. Você pode se lembrar dele da escola aulas de educação física ou clubes desportivos, e visto durante as performances de acrobatas de circo. As vantagens deste envoltório: peso leve e baixo preço. Ele é ótimo para iniciantes. Por contras incluem fraco efeito da carga e massagem apenas perceptível. Se você é treinado o suficiente, a luz do aro não será muito efeito, pois os músculos se acostumaram a cargas mais elevadas. Neste caso, vale a pena considerar a compra de novos equipamentos para o treinamento.
Outro tipo de aros - ponderadas. Estes aros podem ter um peso de até dois quilos e são perfeitos para aqueles que estão bem desenvolvidos músculos abdominais. Consequentemente falando, o mais forte a imprensa, o aro mais difícil ele é selecionado. Mas você não deve superestimar a si mesmo, porque se o exercício seria muito difícil, você só ter jogado um treino. By the way, você pode fazer aro ponderado e de forma independente. É o suficiente para fazer uma pequena incisão (se filme plástico) para preencher a cavidade de areia ou de ervilha grits, e depois selar o corte com fita isolante ou fita adesiva. Se aro de alumínio e é impossível fazer fora, vai ter que aceitar e comprar o equipamento mais pesado.
Outra variedade de aros, que é freqüentemente encontrado em lojas - aros dobráveis. Eles são convenientes porque eles não ocupam muito espaço, fácil de dobrar e desmontado. Assim, você sempre pode ter um envoltório em férias ou em uma residência de verão. Se você está frequentemente na estrada, mas está determinado a uma classe, então esta opção é para você.
Cintura massagem aro desempenha duas funções. Ele não só treina os músculos abdominais, mas também massagens as bolas especiais ou ondulações da pele, aumentando a circulação sanguínea e ajudar a se livrar da gordura. Às vezes, estes aros são equipados com sensores que registram a duração do treinamento, o número de calorias queimadas, e até mesmo o número de voltas.
Pros treinamento com aro
Se você tem uma massagem aro pesado, a primeira vez que será muito difícil - é provável hematomas. Mas com o tempo você se acostuma, contusões sumiram, e do estômago é forte pressão para agradar aos olhos. Mesmo se você não sabe como transformar o aro, em breve começar as aulas trazer-lhe prazer. Trunfos aulas com um monte de hoop - estes são apenas alguns deles:
Não Hoop não afetar os órgãos internos e, ao contrário da crença popular, não faz com que a sua deslocação. Pressione protege-los firmemente contra os efeitos negativos.
Hoop é muito fácil de manusear. Envolva-o capaz de até mesmo uma criança.
Enrole ajuda não só obter uma bela barriga, mas também participa do desenvolvimento da coordenação e reforçar os sistemas respiratório e circulatório.
Devido aos efeitos dos exercícios de massagem com aro de melhorar o tônus da pele e aparência.
Classes com o hoop queimar cerca de 15 calorias por minuto! É uma ótima maneira de "neutralizar" comido no almoço ou pão doce extra.
Como transformar o arco?
Para as sessões foram eficazes, você precisa saber como activar o aro. Primeiro de tudo, encontrar um lugar para praticar. Deve ser grande o suficiente para que você faz (e fez) não acidentalmente tocou. Durante o exercício normal (simples rotação) é necessário para ficar em pé, pernas afastadas na largura dos ombros e mantendo os músculos do estômago tenso. Durante a rotação do aro deve não apenas trabalhar seu abs, pernas e todo o corpo e pescoço, caso contrário você não será capaz de manter o aro na cintura.
Há uma abundância de exercícios com uma aro, mas o mais popular, é claro, exercícios para a cintura e abdômen:
Simples rotação
É o tipo mais comum de exercício - você apenas por 15-30 minutos a um ritmo moderado girar o aro. Pés largura dos ombros, costas retas, movimentos suaves, rotação rápida.
Rotação alternada
Outro exercício simples. Quando você começa a girar o aro, fazer 5-7 transforma em uma direção, em seguida, parar e tomar um 5-7 rotações na outra direção. Para começar, basta mudar a direção 25-30 vezes, mas, gradualmente, aumentar o número de abordagens possíveis.
Rotação em poluprisyade
Este exercício é para os mais experientes. Pôs os pés na largura dos ombros e começar a girar o aro e, em seguida, sentar-se lentamente por um preço tão baixo quanto possível, mantendo o equilíbrio. Este exercício não só irá fortalecer os músculos abdominais, mas também apertar os músculos das nádegas e coxas. No entanto, para cumprir com seus mais de dez minutos não é necessário.
Rotação com squatting
Este exercício é semelhante ao anterior. Você precisa se levantar para a posição inicial e começar a rodar o aro. Mas, ao contrário do exercício anterior, agachamento e levantar-se, e não ficar na tensão estática. A principal coisa - para não perder enquanto o aro.
Rotação em movimento
Neste exercício, você precisa para caminhar ao redor da sala, alternadamente girando o aro na cintura e quadris. Dependendo do nível de formação pode ser aumentada gradualmente a velocidade de movimento e da intensidade da rotação.
O descarregamento Pressione o aro
Neste exercício, a posição inicial é o mesmo que em funcionamento normal com uma imprensa: Deitado de costas, joelhos dobrados. O aro é sob o pescoço, as mãos soltas em torno dele. Siga ups corpo, em primeiro lugar, tendo a sua cabeça do chão, em seguida, os ombros e as costas. Para complicar exercícios que você pode fazer suplentes torção (voltas). Isso irá alongar os músculos oblíquos e formam uma cintura fina.
Contra-indicações
Infelizmente, você não pode transformar o aro todos. Os médicos não recomendam para girar o aro
Os idosos;
Meninas durante a menstruação;
Mulheres durante a gravidez e durante 2 meses após o nascimento;
Em doenças das costas, órgãos abdominais, e problemas ginecológicos.
O aro vai ajudá-lo a tornar-se magro, mas não se esqueça sobre nutrição adequada e outras atividades físicas. Se não houver contra-indicações não o fizer, então vá em frente e começar a preparar o seu corpo para a estação quente, porque a primavera chegou, e antes do Verão, há apenas alguns poucos meses!
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Conteúdo:
Manhã ou à noite?
Bom exercício para perda de peso
Como para reduzir a quantidade de músculo
Se livrar dos quilos extras, mais uma vez, para se sentir magra, ar e alguns sobrenatural ... para a operação, o sonho de todas as mulheres estão acima do peso. Especialmente muitos problemas entregar partes do corpo. É verdade, por que em primeiro lugar é o rosto mais fino e sempre peito? E você quiser, como regra, completamente diferente. Afinal, as áreas mais problemáticas para as mulheres - é o nádegas, coxas, abdômen e pernas. Isso é para perder peso nos locais "individuais", e chegar a diferentes tipos de exercícios. Hoje vamos falar com você sobre exercícios para emagrecer as pernas e quadris.
Manhã ou à noite?
Antes de assumir um novo negócio, você deve ser cuidadosamente considerada. Caso contrário, nada. Por exemplo, o treinamento. Todo mundo sabe que o efeito desejado deles virá somente se realizado regularmente. Assim, você tem uma certa maneira de reconstruir suas vidas e seu horário habitual.
Primeiro, você precisa decidir exatamente quando você vai fazer isso - de manhã ou à noite. O debate sobre os prós e contras de manhã e à noite exercícios não cessam até hoje. Quem apenas não ligue para resolver este problema - atletas profissionais, treinadores, médicos ... Mas o consenso não ter dado certo. Vamos olhar para os prós e contras, e um e uma abordagem diferente. Vamos começar com o treino da manhã.
Engajados na manhã
Imagine que todas as manhãs, você pode facilmente saltar para fora da cama sem sentir qualquer sonolência ou gravidade de todo o corpo. A cada dia torna-se sua figura mais magro, e humor - mais vigorosa. Com todas as namoradas ficar louco de inveja olhando para o seu corpo tonificado e flexível. E a razão para isso - e não no exterior vitaminas milagre, e não excessiva atividade solar! Assim você finalmente tomou-se na mão, ea vossa vida está firmemente estabelecida exercício da manhã diário para perda de peso. Manhã exercício melhora a circulação sanguínea, normaliza o metabolismo, suprime o stress e elimina toxinas - o que não é ruim. Mas isso não é tudo!
Você sabia que:
Exercício da manhã leva a energia negativa do seu corpo. Todo o segredo é que durante o warm-up produz o hormônio da felicidade - endorfina. E o que poderia ser melhor para uma mulher do que de manhã feliz e um dia cheio de espírito de luta?
Começando cada dia com treino desportivo, você está melhorando o seu metabolismo. Isto significa que o seu metabolismo é acelerado e calorias são queimadas mais rápido. Combinando dieta adequada com o exercício, seus quilos vão derreter diante de nossos olhos, e para manter o peso desejado será muito mais fácil. Finalmente, a idéia de que cada dieta inventada misantropo deixá-lo - você vai começar a notar que o peso é reduzido!
10-15 minutos de exercício manhã, 365 dias por ano - 91 esportes horas por ano. Que outra maneira você pode fazer-se tanto trabalho em seu corpo e saúde?
Com o tempo, o seu relógio biológico para ajustar ao seu exercício da manhã e você vai facilmente e alegremente sair da cama. Não é tentador parar sussurrando despertador "mais 5 minutos de sono e levantar-se", que, após o ainda dormir no trabalho?
Mas, é claro, tem exercícios matinais e contras:
Você tem que se levantar muito mais cedo, por isso tudo o modo usual terá de ser reconsiderada.
Durante o treinamento você precisa ser o tempo todo para olhar para o relógio - caso contrário você pode estar atrasado para o trabalho.
Estamos engajados na noite
Imagine que depois de um dia duro, você de repente sentir uma onda de vitalidade e energia. Você pode facilmente mudar para assuntos domésticos, estão em um bom humor e nunca "petiscos" em si, constantemente rolando na minha cabeça todos os eventos e vicissitudes do processo de produção. Faça a sua casa - apenas feliz. Aqui você cada dia se torna mais bonito e mais magro. Apresentado? Tudo isso você pode dar o treino à noite.
Exercício noite vai ajudá-lo a se livrar do apetite "lobo" e as tentações para se aproximarem do frigorífico.
Complexo exercício noite alivia o estresse e acalma o sistema nervoso.
Estranhamente, mas o exercício à noite ajuda a se livrar do cansaço acumulado durante o dia.
Essa formação ativa de trabalho de todos os órgãos internos e melhorar a saúde geral.
No entanto, também há desvantagens. Evening exerce tom do corpo, por isso eles precisam gastar 2-3 horas antes de deitar. Caso contrário, você apenas não cair no sono na hora habitual. Essas classes não são absolutamente adequado para pessoas que sofrem de insônia. Como você pode ver, e uma e outra abordagem tem suas vantagens e desvantagens, os defensores e opositores. Basta tentar entender como a sala de aula funciona melhor para você. Em geral, as palavras da velha canção, "Pense por si mesmo, decidir por si mesmo ..."
Bom exercício para perda de peso
Bem. Desde que você tenha decidido sobre o trabalho temporário. Afinal, não é? O que eles devem ter regular, também, você sabe. Isso é moralmente você está absolutamente pronto para começar os exercícios. Para começar?
"Chama"
Este exercício fortalece os músculos dos quadris bem, e vai ajudar a reduzir significativamente o seu volume. Além disso, você pode se livrar do excesso de gordura, que está localizado acima do joelho - ". Calções" os chamados Assuma a posição inicial - ajoelhar e colocar as mãos no chão. Expire, então inspirar pelo nariz, e depois novamente para tomar uma respiração profunda através de sua boca. Prenda a respiração e puxar seu estômago. Puxe a perna para o lado e levantá-lo até o nível do quadril. Certifique-se de que a perna permanece em linha reta e as mãos dobradas na altura dos cotovelos. Tente puxar a perna, tanto quanto possível para cima e para a frente. Congelar nessa posição e conte até cinco. Relaxe e restabelecer a respiração. Repita três vezes para cada perna.
"Barco"
Este exercício vai ajudar a apertar e fortalecer os músculos a maioria dos "caprichosas" - aquelas que estão localizadas no interior das coxas. Dê uma esteira, sua cama no chão e sentar-se. O máximo espalhar suas pernas afastadas. Coloque as mãos atrás das costas e inclinar-se as palmas das mãos no chão. Expire, em seguida, inspire profundamente e, em seguida, fazer uma forte expire pela boca. Abaixe a cabeça, prenda a respiração e profundamente reunir no estômago. Mova as mãos para a frente e colocá-los na frente dele no chão. Dobre ligeiramente. Lentamente mover as mãos para a frente no chão, dobrando-se mais e mais. Certifique-se de que os seus dedos nunca saiu do chão. Conduzir suavemente, evitando movimentos bruscos. Segure a posição mais baixa e contar até cinco. Restabeleça a respiração. Recomenda-se exercitar pelo menos três vezes.
Wag pé
É um exercício fácil reforça a parte traseira das coxas, e permite uma redução significativa no volume. Para fazer o exercício menos cansativo, é aconselhável incluir uma música rítmica alta. Espalhe uma esteira e ajoelhar-se. Coloque as mãos na frente de você e encostá-los no chão. Certifique-se que sua volta é paralelo ao chão. O máximo esticar os músculos das nádegas e coxas e fazer o balanço da perna livre. Repita 30 vezes sem parar. Mudar o ritmo. Depois de terminar o exercício, esticar. Sente-se de joelhos para que suas nádegas tocar os calcanhares. Estique os braços para a frente. Coloque sua cabeça em meus joelhos e relaxar. Levante-se e caminhar ao redor do quarto um pouco.
"Passo-sitting"
Isso não é difícil e, ao mesmo tempo, o exercício efectivo vai ajudar você a se livrar do excesso de gordura nos quadris e reforçar significativamente os músculos. O princípio é muito simples. Sente-se. Depois, passo para o lado e sentar-se novamente. A carga é quase independente da largura do degrau. Então você pode mover-se muito pequenos passos. Pela primeira vez recomendado não mais de 5 - 7 repetições. Gradualmente aumentando a carga, dentro de muito pouco tempo, você vai ser capaz de fazer 40-50 agachamentos. Mesmo após o primeiro treino que você vai obter músculos doentes - não desistir da planejada e continuar a fazer. Depois de 2-3 dias a dor vai passar e em breve você vai notar que suas pernas são muito mais magro.
Agachamento
Este exercício está em serviço com o Ballet. E isso diz muito! Você já viu uma dançarina de pernas grossas? É isso mesmo! Fique de costas para a parede. Coloque a pés largura dos ombros. Enfiando a mão contra o agachamento parede, de modo a que as coxas paralelas ao chão apareceu. Congelar nessa posição e conte até cinco. Certifique-se de que a volta foi em linha reta. Não abaixe a cabeça. Volte à posição inicial. Repita o exercício 10-12 vezes.
Exercício com uma cadeira
Pegue um banquinho ou cadeira e coloque atrás dele. Dobre a perna direita no joelho e colocar o pé no assento de ascensão. Coloque as mãos sobre os quadris. Sente-se na perna esquerda, tanto quanto possível. Assim, ambas as pernas deve ser dobrado segundo um ângulo de 90 graus. Congelar nesta posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repetir 10-12 vezes para cada perna.
Levantamento de pernas
Este exercício é músculos laterais muito bem treinado das coxas. Fique em pé com seu lado esquerdo contra a parede. Aderindo ao lado, levante lentamente a perna direita para o lado à altura máxima. Corrigir esta posição por 3-5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna. Repetir 10-15 vezes. Vire-se para o lado direito para a parede e repetir para a outra perna. Descanse por alguns segundos, e virar o rosto para a parede. Que fura as mãos, levante a perna direita para trás, tentando tão duro quanto possível para esticar os músculos das nádegas e coxas. Fazer 10-15 repetições para cada perna.
As pistas para o pé
Para este exercício você precisa novamente um banquinho. Vire-se para encará-la, levante a perna esquerda e coloque o calcanhar no assento. Magra maneira de tocar seu joelho testa. Certifique-se de que as pernas permanecem em linha reta. Faça 7-10 encostas, e, em seguida, alternar as pernas. Cada lição, tente aumentar ligeiramente a altura do apoio e do número de abordagens. Esta formação não só irá ajudar a se livrar do excesso de gordura, mas também para desenvolver e melhorar os ligamentos e articulações.
Exercícios para Bezerro deitado
Se você está preocupado com mais do que tudo cheio de ovos, em seguida, se livrar do problema irá ajudá-lo para o próximo exercício. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Alternadamente puxar a meia em cada pé. Repetir 15-20 vezes.
Exercício para o pé panturrilha
Fica de frente para uma parede e se apoiar em suas mãos. Dobre o joelho direito e coloque-o sobre a perna a outra perna. Subir 10 vezes no dedo do pé. Mudar o ritmo.
Como para reduzir a quantidade de músculo
Curiosamente, remover o excesso de sonhar não é só os amantes de deliciosos bolos e poltronas confortáveis. Às vezes, o problema enfrentado por mulheres e levando um estilo de vida ativo. No entanto, as suas causas completamente diferente - as pernas parecer mais grossa porque bombeado, músculos volumosos. E, se a razão para o outro, em seguida, a solução vai ser diferente, também. Como perder peso amantes do desporto e cargas de energia?
Parece que tudo é muito simples - se os músculos estão muito inflacionados, é necessário excluir o peso da formação e tudo vai ficar bem. No entanto, não é. Cargas Aviso conduzirá ao fato de que o tónus muscular reduzida e flacidez aparecer. Mas este não é o efeito que você deseja alcançar, não é? O que você precisa é chamado os atletas músculos "secos". Como isso pode ser alcançado?
Primeiro, precisamos reduzir o número de aulas 2 vezes por semana. Antes do início de formação necessária para pré-aquecer todos os músculos. Por esta corda perfeito. Então vá para os exercícios de força habituais, mas fazê-las sem pesos. Basta aumentar duas vezes o número habitual de repetições. Executar 2 - 4 voltas exercício non-stop. E, em seguida, ir imediatamente para o jog 20-30 minutos. No entanto, será necessário para mover a uma velocidade média.
Além disso, o complexo pode providenciar suficiente cardio intensiva, mas curta. Por exemplo, você pode fazer 250 pular corda, e logo atrás dele - um pouco jog. Repetir este ciclo cinco vezes. Além disso, "secos" músculos da perna ajuda a andar de bicicleta e patins. Não se esqueça que a velocidade ea intensidade de treinamento não deve ser muito grande. E não se esqueça depois de cada treino para realizar exercícios de alongamento específicos. Isso ajudará a remover o excesso de tônus muscular.
É claro, este "trabalho em si mesmo" exigir paciência e esforço. Especialmente no início. Afinal, mudar a si mesmos e seu ritmo habitual de vida não é fácil. No entanto, muito em breve você vai notar que as classes regulares começaram a trazer-lhe grande prazer e já não ser capaz de imaginar como você já administrou sem treinamento. E as vistas entusiásticos de uma forte metade da humanidade irá atendê-lo um incentivo adicional. Ser bonito não é difícil - você apenas tem que querer muito!
