O verão está se aproximando de nós a cada dia que passa. Logo era hora de sair, e isso significa que você precisa para trazer a figura em ordem. O que partes do corpo feminino primeiro necessitam de correção? Claro, coxas e nádegas. E agora, às vésperas da temporada de praia, cada menina é dada uma pergunta - o que fazer exercícios para pernas finas cultivadas? E como fazê-las? E como conseguir o efeito desejado no curto prazo?
Nós todos sabemos que o "rápido" e "qualidade" - o conceito não é totalmente compatível. Então prepare-se para o que terá que trabalhar duro todos os dias. Vamos devagar, mas seguramente, chegando à meta estimada. A fim de conter as datas que você comprou forma, a formação deve ser a sua prioridade para as próximas semanas.
Estamos nos preparando para uma nova vida
Como você pode ver, a adiar o início das aulas não valem a pena, porque o tempo que resta muito pouco. Agora, prepare-se para o fato de que você está começando uma nova vida, onde não há lugar mais de um quilo. Nesta vida, só há espaço para um esguio, pernas cambaleantes, pode trazer à mente de qualquer homem!
Então, você tem certeza que você não machucar para perder peso, reservado para o longo inverno nas coxas e nádegas. Agora você precisa descobrir se você está pronto a sacrificar seu tempo, para superar a preguiça natural e começar a praticar. Pronto? Great! Mas lembre-se de mais um ponto importante: se o seu objetivo - belas pernas para sempre, então você precisa não só carregar a si mesmo fisicamente. Ela desempenha um papel importante, e dieta.
Nós vamos ter que desistir de muitas comidas deliciosas, de carne grelhada, molhos picantes, café doce, chá, bolos e doces. E você está pronto para isso? Simplesmente maravilhoso! Então, começamos uma nova vida é uma revisão da comida na geladeira. Escondendo no canto mais distante da carne de porco freezer, remover das prateleiras de manteiga, maionese e ketchup, e de forma destacada colocar frutas e legumes, frango e peixe. Este último, aliás, é melhor usar fervida. Mas primeiro você pode e assar, e ferva e comer cru.
Não se preocupe, não há forças aquele que você a desistir de seus alimentos favoritos para sempre. Isso deve ser feito somente na sala de aula. Então, você vai conseguir os resultados desejados. Mas quando você alcançá-los, você pode voltar em segurança para uma dieta normal. A apenas estar cientes de parar e tentar manter sua forma periodicamente organizar dias de jejum. Isso é como você manter a harmonia e esquecer o que quilos extras.
Digite o modo desejado
Aqui nós estamos preparados para as mudanças. Agora vamos falar sobre o treinamento real. Se você tomar o tempo para visitar clube desportivo - perfeito! O treinador irá dizer-lhe que os exercícios são adequados para um determinado grupo muscular é o melhor, aprender a executar corretamente-los distribuir adequadamente a carga. Se você decidir estudar em casa, então você precisa aprender algumas regras simples:
É você uma coruja de noite? Na parte da manhã você não pode acordar? Assim, o treino da manhã não é para você. Corujas melhor jogada para as aulas à noite, a saber - por 19-20 horas. Neste momento, existe a maior actividade física;
Mas cotovias pode ser facilmente acionado imediatamente ao acordar. Seu tempo - 8-9 horas da manhã;
Lembre-se, a chave para o sucesso da formação - um bom treino. Antes de expor o seu stress corpo, você precisa para esticar seus músculos. Puxe os dedos dos pés, dobre os joelhos alternadamente, pé no lugar. 10 minutos para aquecer o suficiente;
Certifique-se de pegar para aulas de roupas e sapatos confortáveis;
Não coma antes de um treino e imediatamente depois;
Não em último lugar, e emocional. Se você começar uma aula de bom humor, e seu efeito será ainda melhor do que o esperado.
Formar o quadril
Então, começar a treinar. Primeiro de tudo, vamos trabalhar com os quadris. Todos os exercícios descritos a seguir pode levar a grandes resultados. Início observar regularidade e estar confiante em si mesmo e suas habilidades. Cada exercício deve ser repetido pelo menos 10 vezes.
Mahi
Você vai precisar de uma cadeira. Suporte, de modo que o lado esquerdo é quase repousava sobre o encosto de uma cadeira. Segure a parte de trás da sua mão esquerda e faça as grandes oscilações pé direito. Primeiro-se, depois à direita, depois à esquerda. Por último, coloque um pé em uma cadeira e descansar um pouco. Em seguida, mudar de lado e repita o processo para a perna esquerda. Tente manter os músculos das coxas tensas, tanto quanto possível;
Jogando
O exercício é realizado deitado. Vira para o lado direito, o braço direito dobrado no cotovelo, a palma volta-se para o chão. Inclinar mão esquerda no chão para o nível da cintura. Agora eleve o quadril do chão, enquanto descansa em suas mãos. A caixa deve ser desenvolvido paralela ao chão. Mantenha as pernas e corpo estão em linha. Volte à posição inicial. Em seguida, ajuste o lado e fazer o mesmo;
Em movimento
Nós sentar no chão, dobre os joelhos, puxando-lhe o mais próximo possível. Mãos magras no chão, inclinando-se ligeiramente para trás. Lentamente levar os joelhos de um lado para o outro, tentando fazê-los cair no chão;
Andando nas nádegas
Sente-se no chão, as pernas esticadas e os braços para a frente. Mantenha as costas retas, a cabeça - um pouco elevada. Agora começam a mover-se sobre o sacerdote, manter o equilíbrio com as mãos. Mover-se para pelo menos 2 metros, para a primeira sessão de treinamento que será suficiente. Depois, gradualmente, aumentar a distância;
Berço
Sentado no chão, as mãos estão em torno dos quadris, pernas - em linha reta. Esticar seus músculos abdominais, tanto quanto possível, e depósito de volta, sem mudar a posição dos pés. Em seguida, volte para trás. Este exercício não só fortalece as coxas e abdômen;
Meia-ponte
Deitado no chão, esticar os braços ao lado do corpo, com as palmas para os quadris expandir e empurrar vigor. À custa de tempo - dobrar os joelhos, mantendo os pés da superfície. Dois - eleve o quadril que descansam nos pés e cabeça. Estar nesta posição, aperte os músculos das nádegas por um par de segundos. Na contagem de três - inferior coxa. Quatro - voltar perna à posição inicial. Ao realizar este exercício que você precisa prestar atenção especial à respiração. Experimente-o para ser suave e fácil.
Formando caviar
Com quadris entendidos, agora precisa trabalhar com o músculo gastrocnêmio. Para fazer isso, executar um total de seis exercícios simples.
Nós estamos nos dedos
Fique perto de uma cadeira, pernas retas, mãos descanso na parte traseira. Dobre a perna direita no joelho e tirar os dedos da perna esquerda. Segure-se nesta posição por pelo menos 3 segundos. Realize 20 vezes para cada perna;
Balanço
Este exercício é feito sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas, pés apoiados no chão. Pegue um par de livros pesados, colocá-los em seus joelhos e pernas arrancados do chão, e, em seguida, afunda para trás. Repita 20-25 vezes;
Movimentar-se no local
Este exercício reforça a excelente caviar. Dentro de 5-10 minutos de correr ao redor no local ou caminhadas. Você pode alternar corrida e caminhada;
Stepper
Para o próximo exercício de passo é necessário - um simulador especial. Mas se não for, você pode fazer os passos habituais. Ande pelas escadas acima e para baixo, e os pés devem descansar sobre a superfície completamente. Para este exercício, suficiente para 10-12 minutos;
A rotação do joelho
Estar em linha reta, as mãos nos quadris encostam. Elevar uma perna, flexione o joelho e rodar por 2-3 minutos. O mesmo é repetido para a outra perna. Durante o exercício, manter os músculos da panturrilha foram severamente tensas;
Rotação lodyzhkiZdes você precisa de uma cadeira. Magra volta de suas mãos, puxe a perna na frente dele e "desenhar" um círculo no ar, transformando o tornozelo. Fazer 20 desses círculos. Para a outra perna, repetir a mesma coisa.
Deixe uma nova vida com a cabeça erguida
Apanhar assim 4-5 semanas, você vai ver como as pernas curvas, uma vez transformado em um sedutor e sexy. Agora você pode abrir com segurança a temporada de praia, e não se esqueça de comprar o maiô mais franca. Ele enfatizar ainda mais todas as vantagens da sua figura.
Mas não pense que você pode parar isso! Para manter a forma que você precisa para praticar exercícios físicos regularmente. Claro, você pode ter que abandonar as cargas complicados e pesados, mas a taxa diária nunca é demais. Vejamos alguns exercícios simples que ajudarão você a ficar magro.
Ir para a corda. Todos os dias, 10-15 minutos. Ele funciona bem em todos os músculos das pernas e melhora a circulação sanguínea;
Squat, apenas fazê-lo direito. Os pés devem descansar totalmente no chão, as costas devem estar retas - é a coisa mais importante! Crouching, puxe as mãos na frente dele, por isso vai ser mais fácil para manter seu equilíbrio. Você pode começar com 10 flexões por dia, gradualmente, trazendo-os para 100;
Mais você andar. Se você sentir que estava apenas caminhou até a mantenha no lugar por 10 minutos;
Se possível, compre uma bicicleta ergométrica. Pôr em dia todos os dias, você vai esquecer os quilos extras nos quadris e nádegas;
Você pode simular e ciclismo. Para fazer isso, deite-se no chão, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos e começar a virar o pedal do imaginário.
Aqui estão alguns exercícios simples irá garantir a sua saúde e beleza. Recuperar o atraso em uma base regular, você se acostumar com eles, para que eles se tornarão para você tão importante como o pequeno-almoço oportuna. Tire um tempo para as pernas, não se esqueça sobre as outras partes do corpo. Afinal, a beleza é para ser harmonioso. Na primavera e no verão, não deixe de fazer caminhadas e ciclismo. No inverno, ir para a piscina. Natação regular fortalece todos os grupos musculares.
Você tem que entender que cuidar da beleza - é apenas o seu próprio negócio. Sem desejo, você não será capaz de alcançar resultados. Se você achar que é difícil de se envolver em sozinho, peça a um amigo para ser seu parceiro nesta questão difícil. Afinal, como você sabe, divirtam-se. Sim, e um incentivo adicional para aparecer. Viver e desfrutar de sua vida, para sorrir em qualquer situação é algo de bom! E, em seguida, ele é adicionado à beleza exterior e interior. E isso, é claro, vai mudar a sua vida apenas para o melhor!
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