Pessoas com corpo bonito, muitas vezes notar-se olhares de admiração. E os proprietários de cubos puro e bonito barrigas de alívio pressione quase sempre recebe comentários elogiosos. Mas para alcançar tais formas precisar de um monte de trabalho, e, portanto, têm uma calma e paciência. Mas se você entrar em sintonia, muito esforço e foco máximo, o resultado não leva muito tempo, e você será muito satisfeito com si mesmos.
Muitas mães jovens conhecido problema da flacidez do abdômen após o parto. Este é "devido a" stress físico sobre a coluna vertebral, que uma mulher é exposta durante a gravidez. O resultado - a perda do tônus muscular e aumento da gordura abdominal.
Ativamente lidar com o problema acima ajuda balançar a imprensa. Este exercício simples, e não apenas uma maneira muito eficaz para melhorar sua saúde, mas também ajuda a preservar a juventude. Além disso, este tipo de exercício não requer nenhuma habilidade especial. Todos os profissionais de fitness colocar ênfase em exercícios para a imprensa exatamente no fitball. Como demonstrado por estudos recentes, há um resultado qualitativo é muito mais rápido e de forma mais produtiva do exercício habitual, se realiza utilizando fitball.
Por que isso é propaganda? Porque as palavras são confirmadas pelo resultado - exercícios sobre a bola dar efeito real. Exercícios na fitball requerem atenção e diligência que elimina a comutação não autorizado a algo não essencial. Além disso, devido à forma da bola e da instabilidade é criado, é possível a utilização de estabilizadores adicionais musculares que "pular" no método convencional de meios de bombagem.
Além disso, os exercícios de permitir que a bola para proteger contra ferimentos nas costas e da coluna mais baixas. Esta não é toda a lista de qualidades positivas da bola para educação física, com a qual a cintura fina e barriga lisa perekochuyut descarga de sonhos em realidade. Métodos ultrapassados de bombeamento de imprensa em comparação com exercícios fitball praticamente não dá o resultado desejado.
Selecionando um projétil
Antes de bombear a imprensa sobre a bola para a aptidão, deve ser selecionados individualmente por si mesmos. A escolha certa - um assunto sério. Lembre-se de crescer até 165 centímetros é ideal bola com o tamanho de 60 centímetros de diâmetro. Com o crescimento de 165 a 175 centímetros deve optar por um projétil com um diâmetro de 65 centímetros de duração. Para o crescimento acima da média vai exigir uma bola com um diâmetro não inferior a 70 centímetros. A principal coisa a lembrar que só com um projétil corretamente escolhido pode alcançar os resultados desejados e obter uma barriga lisa e cintura fina.
Um conjunto de exercícios
Agora vamos avançar directamente para o exercício efectivo no fitball para a imprensa, de que há muito poucos não.
O primeiro exercício visa o funcionamento efectivo de todos os músculos abdominais
Primeiro você precisa para tomar a posição de partida. Para fazer isso, sente-se em um fitball. Este pé deve ficar no chão sem problemas e armas - os braços cruzados sobre o peito. Manter o equilíbrio com ultrapassar seus pés, tome cuidado para baixo na bola de modo a que toda a superfície da parte de trás acabou por ser na bola e os joelhos ao mesmo tempo estavam sob os tornozelos, o chefe terá que manter no peso e não reclinam. Quando a posição inicial é assumido como sendo um esforço isolado dos músculos tentar lentamente onda, não deve violar a ordem - cabeça, ombros, a meio das costas. Redução total dos músculos abdominais sugere que é hora de ir na direção oposta à posição inicial - apenas como lentamente.
A fase inicial inclui 1-2 conjuntos, cada um consistindo de 8-10 repetições. Descanso entre as séries pode ser de 45 segundos. Uma vez que este exercício é dominado, é hora de mudar para uma versão mais complexa. Para fazer isso, você deve fazer todos os movimentos acima, mas com os braços dobrados na altura dos cotovelos, e localizado na parte de trás da cabeça. Fingers não pode atravessar. O número de conjuntos é aumentada até 3 a 12 repetições. Você também precisa reduzir o tempo de 30 segundos de descanso.
Para aqueles que não têm sido no primeiro dia da bola, a próxima opção é exercícios adequados. Ele deve ser semelhante à posição original, mas as mãos devem ser corrigidas por cima da cabeça e colocou perto dos ouvidos. Os braços devem primeiro tomar alguma ponderação com um peso de 1 a 3 kg. Este exercício é realizado em 2-3 séries de 12-15 repetições cada. Se você não quiser usar pesos, basta aumentar o número de conjuntos de 4, eo número de repetições em cada um deles entre 15 e 20. Neste caso, a mão deve permanecer em linha reta.
O segundo exercício é destinado a trabalhar de músculos abdominais oblíquos diretos e
A fim de tomar a posição inicial, você precisa sentar-se no fitball para que os pés apoiados no chão e os joelhos estavam dobrados. Manter o equilíbrio com overstep seus pés deve voltar na bola e colocou a mão direita na parte de trás da cabeça. Esta situação continua a esticar os músculos das nádegas e empurrando a pélvis para cima. Ele deve chamar a barriga e levante a parte superior do corpo. Em seguida, vire ombro direito para o lado esquerdo e vice-versa. Este exercício é trabalhar para fora 1-2 séries de 8-10 repetições. O aumento do número de conjuntos e viagens depende da velocidade de desenvolvimento da força muscular. Descanso entre as séries para iniciantes é de 30 segundos, e para o mais avançado - o número mínimo.
O terceiro exercício visa o funcionamento efectivo de todos os músculos abdominais, anexar flexores do quadril
A fim de tornar a posição inicial sobre a necessidade de ir para trás e apertar fitball entre os tornozelos, mantendo as pernas retas. As mãos devem estar por trás de sua cabeça, e é desejável para se agarrar a qualquer apoio. A seguir, esticar seus músculos abdominais apertados e manter a bola no chão, os joelhos até o peito. Nádegas levantar do chão e mantidos nessa posição por um momento. Voltando à posição original deve ser lenta.
A fase inicial deste exercício envolve 1-2 séries de 12-15 repetições. Além disso, o número de conjuntos deverá ser aumentado para 3-4 com 20 repetições. No descanso entre as séries que você pode levar 30 segundos ou menos. Este exercício pode ser suplementado por elevação das pernas, mas isso deve ser feito apenas com a ajuda dos músculos abdominais. Neste rotação não deve dobrar na cintura. Para aumentar a carga colocada sobre os pesos de tornozelo. Esta adição prodelyvat 12 vezes.
O quarto exercício visa o funcionamento efectivo de todos os músculos abdominais que ligam os músculos das nádegas, costas e quadris meio flexores e isquiotibiais
A fim de tornar a posição de partida deve ser para baixo em seus joelhos, o corpo ea coxa deve ser perpendicular ao chão e as mãos unidas em castelo. Mantendo esta situação coxas, você precisa de duas mãos para se apoiar fitball. Isto é seguido por um processo muito lento bombeando a bola para a frente até que o ângulo de 45 graus de inclinação do corpo. Após uma breve parada e uma respiração profunda, é necessário envolver o estômago e lentamente reverter a bola para longe de você até você se sentir a tensão nos músculos do abdômen. Esta curvatura da coluna vertebral deve ser natural. Completar o exercício deve retornar à sua posição original. A fase inicial inclui 2 séries de 12 repetições. Dada a velocidade da força muscular, o número de séries pode ser aumentada para 3, e repete - 15 para cima para descansar apenas 30 segundos.
Este exercício pode ser feito com um foco nas mãos fitbol cerrados.
O quinto exercício visa o funcionamento efectivo dos músculos abdominais
A fim de tornar a posição de partida, você se deita de costas e esticar as pernas. Fitbol ser levantada sobre sua cabeça, mantendo os braços esticados. Esta situação continua a sublinhar a imprensa e separação do piso das lâminas de cabeça, pescoço e ombros. Ao mesmo tempo, a bola deve mover-se ao mesmo tempo para as pernas. Em seguida, vem a vez de torcer o corpo ao máximo, e clipe da bola com os pés. Então você precisa para cair no chão e parte superior do corpo, ao mesmo tempo, elevar os pés para cima, ea bola deve permanecer apertou-os.
Pegar a bola com as mãos, os pés devem ser reduzidos para sua posição original. A fase inicial inclui 1-2 conjuntos de 12-15 repetições. Dependendo de como você irá desenvolver a força muscular, o número de séries pode ser aumentada para 3, e fitball substituir peso maior ou bola médica nos tornozelos.
Seis exercícios destinados ao trabalho de todos os músculos abdominais, mas os músculos internos, principalmente transversais e oblíquas
A fim de tornar a posição de partida deve ser no chão e fazer as mãos atrás da cabeça para que eles permaneçam em linha reta. Fitball deve manter os bezerros e os músculos abdominais apertar e fazer com que a coluna em uma posição neutra. Em seguida, você precisa tomar uma respiração profunda e levemente dobrados na altura dos joelhos, levante fitball em 45 graus do chão. Então, com a exalação lenta, e com a ajuda da força muscular, levantar os ombros, cabeça e puxou as mãos para a bola. Como pernas longas realizada no ar, cabeça e ombros afundar em sua posição original. As pernas são reduzidos passado. A fase inicial inclui uma série de 10 repetições. Dependendo da velocidade da força muscular, aumento do número de conjuntos de 2 repetições 12-15. No descanso entre as séries de lado apenas 30 segundos.
Lembre-se que cada exercício proposto, todos os movimentos devem ser lentos e suaves. Isso ajudará a desenvolver uma habilidade para a sua correcta aplicação. Se no primeiro a sair correndo e usar carga adicional excessiva, há um risco de adquirir uma hérnia. Tenha paciência e manter o equilíbrio na bola.
Para evitar lesões e dores musculares após todo o conjunto de exercícios sobre a bola, você deve passar "procedimento" stretch. Fitball para este ideal, como toda a massa do corpo é movido para ele. Ao mesmo tempo, os músculos relaxam e libertar uma carga excessiva sobre as articulações.
Exercício no fitball para extensões totais não vai exigir muito esforço. Assim, para a adopção das disposições originais devem sentar-se sobre a bola e suavemente colocar os pés ligeiramente mais largo do que ombro perto dele. Os ancas deve ser reduzido de modo a que a área da parte de trás, da cintura e nádegas repousou num ângulo ligeiro sobre a bola. Assim joelhos devem ser dobrados e as mãos para ser livre de pé.
Em seguida, uma respiração profunda, você precisa estique as pernas e dobrar o arco de modo que fitball foi na região das costas e nádegas. Aqui estão os pés de imóveis. Fazendo uma respiração profunda, os braços esticados desviado a cabeça para tocar os dedos para o chão. Tal posição esticada é mantida durante 30 segundos. O exercício termina com o retorno à posição inicial.
Uma vez que durante o exercício para a imprensa sobre a bola envolvem muitos grupos musculares, o total de alongamento não é suficiente. Por isso recomendamos para realizar os exercícios para alongamento abaixo.
Para alongar a parte de trás músculos precisam para tomar um fitball, abraçou-a em volta dos joelhos e costas. Então você precisa puxar as escápulas. Então você precisa relaxar completamente todos os músculos das costas, ombros e pescoço. Na posição de inclinação para a frente é para ser retardada durante cerca de 30 segundos, e em seguida retornar à sua posição original.
Para alongar os músculos do ombro devem sentar-se frente, levar o cotovelo da mão esquerda e dobrá-lo um pouco na frente do peito. Além disso, mantendo a caixa estacionária e o ombro crescente de braços alongados, que é necessária para puxar no sentido oposto e permanecer nessa posição durante cerca de 30 segundos. Estes movimentos devem ser repetidos para a mão direita.
Para esticar o peito músculos precisam para sentar-se e levantar os braços dobrados na altura dos cotovelos. Esta escova deve ser colocado em uma linha com seus ombros e parte inferior das costas não devem ceder. Em seguida, as mãos são retraídos para um máximo de abertura do tórax. Esta posição é necessário para ficar por cerca de 30 segundos e, em seguida, retornar à sua posição original.
Para alongar os músculos das nádegas e de trás das coxas deve sentar-se em um fitball, dobre uma perna em um ângulo de 90 graus, ea segunda para endireitar. Ao mesmo tempo, deve haver uma parada na mentira calcanhar e palma nas coxas. Mantendo a posição de encosto reto, você precisa inclinar para a frente sobre o corpo o máximo possível até que você sinta a tensão nos músculos na parte de trás da coxa da perna estendida. Nesta posição deve ser de cerca de 30 segundos e, em seguida, voltar ao original. Movimentos semelhantes deve ser feito para a segunda mão.
Qualquer alongamento é realizado em uma exalação, mantendo a postura, a respiração deve ser calmo e estável. Esses tipos de extensões para ser aplicado após uma operação complexa, com cada grupo muscular. Por exemplo, depois de bombeamento dos músculos peitorais, é desejável para executar todos os exercícios para alongamento dos músculos peitorais, e assim por diante.
Lembre-se que apenas os exercícios sobre a bola com a ajuda de que utiliza grupos musculares específicos irá ajudá-lo facilmente e rapidamente fazer sua barriga agradável e plana, com a menor carga sobre a coluna vertebral. Para fazer isso, não é necessário esgotar-se horas de treinamento na aptidão - clubes e academias. Você só precisa comprar este simulador maravilhoso e seguir as nossas recomendações, proceder para executar programa regular de exercícios para a imprensa no fitball em casa.
