Tijolos, blocos, ou "construir" os sonhos de imprensa
Boa forma física de seu próprio corpo é a base para uma boa saúde e bom humor. Feminino reunião figura linha modernos cânones bonitas do recurso, dar o seu proprietário mais confiança em sua própria irresistibilidade. Longe vão os extremos: maciça e transparência não são igualmente elegante. No auge da popularidade da figura esguia atlético que olha tonificada e enérgico: prensa plana, nádegas apertadas, bonito alívio de costas, braços e pernas. Ele continua a ser visto, como é que precisamos agir, para criar em um curto espaço de tempo para esses dados.
Naturalmente, o principal problema de harmonia no processo de obtenção do modelo desejado do corpo será comida. Mas a atividade física também desempenha um papel significativo. Descubra todos os detalhes em um artigo só parece pouco possível. Portanto, aqui falamos de complexos de treinamento, que podem pagar para cada mulher. Mesmo se você nunca foram para o esporte a "você", as memórias de aulas de educação física só causam emoções desagradáveis, e um clube de fitness está fechado para visitar a área, exercícios com halteres lhe interessam com a sua simplicidade e eficiência. Mesmo se você não quer ou não pode ir para ginásios, interagindo com halteres em casa, você vai alcançar os resultados muito óbvias.
Recomendações gerais para atividades esportivas
Faça os exercícios em seqüência, começando com os maiores músculos (pernas e costas), e, em seguida, passar para o peito e os braços, e formação necessários para terminar a inflar a imprensa. Os estudos prévios são necessários para aquecer - músculos quentes antes de lhes dar para carregar. Após o término da sessão de treinamento, não seja preguiçoso para esticar os músculos cansados. Não faça tanto em um vazio ou com o estômago cheio. No primeiro caso, você não terá energia suficiente para um treinamento espetacular, eo segundo - apenas para ser difícil de lidar. Após um treino, tempo de imersão de cerca de uma hora antes de começar a comer.
Durante a execução de qualquer exercício - se você tê-lo com halteres ou fazer sem eles - controla a respiração. Respire calmamente, segurando o ar nos pulmões. Isto é especialmente importante quando você treina a imprensa. Tente respirar alimentação. Preste atenção para a precisão e exatidão da performance art. É - a chave para a eficácia do processo de formação. É melhor fazer um pequeno número de exercício tecnicamente correta, em vez de um monte de tempo para fazer o movimento errado. Além da falta de o resultado necessário, ele pode causar um dano físico bem definido para o seu corpo. Por exemplo, se você não praticar os exercícios certos para a imprensa, especialmente na posição prona, existe o perigo de ferir a coluna vertebral na coluna cervical e lombar.
Quais são os pesos
Por que é melhor para se envolver com halteres? É claro que qualquer atividade física é bom para seu corpo e traz benefício. Mas se você precisa para obter resultados um pouco mais rápido e com mais clareza, tirar uma base que o exercício mais pesado sempre eficaz. Isto é porque a energia do corpo durante o exercício haltere será maior. Por exemplo, você pode baixar a imprensa, pelo menos, uma hora todos os dias, mas não vi os blocos desejados. Gastar menos tempo com a imprensa de broca, realizada com halteres, você vai ver um progresso muito mais cedo. Além disso, é mais do que um equipamento desportivo orçamentais. Halteres ir de um a três quilogramas podem estar em qualquer lojas especializadas. Este peso é o suficiente para o emprego a longo prazo.
Tijolos, blocos, ou "construir" os sonhos de imprensa
Para a grande maioria das mulheres abrangidas dos sonhos ardentes são fortes músculos abdominais. Algumas meninas mesmo sonho de privar sua barriga redondeza feminino e suavidade, dando-lhe alívio - eles gostam de pressionar bombeado duro. Claro que, o assunto do seu próprio sabor - com uma mão. Por outro lado - a questão de predisposição genética e tenacidade feroz. Mas em ambos os lados, delícia de menina plana e lisa da imprensa é o mesmo em ambos os homens e mulheres. Faça músculos abdominais perfeitos (ou aproximar-se de perto o ideal de) os seguintes exercícios irá ajudar-nos com halteres:
Deite-se no chão
A parte traseira firmemente contra a superfície da esteira. Pernas dobradas na altura dos joelhos e colocou na largura dos ombros. Heel resto no chão. Mãos atrás da cabeça, você está segurando um haltere. Não tente começar com o grande peso. Comece a subir, ao mesmo tempo levantando as mãos e torcer imprensa. Mantenha a sua parte inferior das costas no chão. A inflação é devido à concentração e beliscar músculos abdominais. Rectifica não completamente, levando o corpo a uma posição vertical. Permanecem em posição em ângulo para o chão. No ponto extremo de pausa para dois a cinco segundos, em seguida, iniciar o movimento inverso. Uma vez que as lâminas de tocar o chão mais uma vez começar a subir.
Você ainda está deitado no chão, sem mudar a posição das mãos
Mas você levantar as pernas na vertical e manter juntos. Meias dirigir-se. O corpo começa a subir novamente sentindo a força de seus músculos abdominais que torcem. O ponto no topo, você pode fazer um pouco de movimento elástico. Certifique-se de que a posição das pernas não mudou. Este exercício é a variação de desempenho. Você pode começar ao mesmo tempo levantar a braços e as pernas para cima. Seguir com rigor a fim de reduzir volta sempre foi pressionado para o chão.
Fique em pé
Em cada haltere mão. Os braços estendidos ao longo do corpo. Começa a cair para o lado, muito suavemente, sem movimentos bruscos ou declives abruptos. Direção alternativo - ir para baixo uma vez para a esquerda e depois para a direita. Estes movimentos você treinar os músculos abdominais oblíquos, que "empates" cintura. Nem todas as mulheres estão fazendo este exercício, temendo posteriormente receber cintura menos estreita, uma vez que dificilmente pode aumentar os oblíquos. Você não deve tanto medo dele. Talvez, medindo-se e você verá um aumento de um centímetro, mas isso foi devido aos músculos apertados, mas não à custa de gordura.
Este exercício também irá tomar uma posição, mas suas mãos com halteres para os lados
Você não pode, movendo a mão para a outra perna. Durante a subida tensa seu abs, mantenha as costas retas, sem dobrar. As mãos devem também ser mantidos em suspense e retificado.
Mais uma vez, ir para o chão, mas não na parte de trás e no lado
Levante-se na barra lateral, apoiado no cotovelo. A mão livre, você segure o haltere. Ao mesmo tempo dobrar o braço oposto e perna, tente puxar a perna para o peito. Bent no cotovelo, a mão se move para a sua nomeação. Repita, virando para o outro lado. No centro de imprensa, no plexo solar, a tensão deve aumentar.
Todos os exercícios a serem realizados em montante não inferior a trinta vezes. Executar uma gama completa dos melhores exercícios para os músculos do corpo, mas mesmo se você só prestar atenção aos meios de comunicação em particular, o resultado não vai demorar muito. A principal coisa - para ser persistente, apresentando-se regularmente os exercícios. Torná-los, pelo menos, três vezes por semana. Atletas experientes preferem dar o corpo a carga na primeira metade do dia. Desde a implantação deste complexo não requer muito tempo, tentar fazer o seu trabalho. Você começa o primeiro dia de alegria, e com o tempo vai começar a ouvir elogios sobre a forma plana seu estômago começou a olhar. Desejamos-lhe uma grande vitórias no esporte!
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Começamos com alongamento
Aperta músculos glúteos: um exercício
Parece que agora e, em seguida, todas as meninas envolvidos nessa luta com uma dieta com excesso de peso e celulite e substituir um segundo - mesmo que apenas mais propensos a perder peso e esquecer depósitos irritantes que se acumulam nas áreas mais atraentes - pernas, coxas, abdômen e nádegas. A razão para isto pode ser a ambiente, e um estilo de vida sedentário e uma dieta desequilibrada.
Mas não se preocupe se você se depara com esses problemas - há sempre uma solução. E o primeiro deles - é um esporte, um importante assessor na luta por uma bela figura. Hoje falamos sobre os músculos das nádegas e coxas - as áreas mais problemáticas. Vejamos o que exerce a apertar as nádegas são mais eficazes e que é necessário prestar atenção para obter o resultado desejado.
E a primeira pergunta que deve ser respondida imediatamente - este lugar é ocupado. O que escolher - um centro de fitness profissional e aulas em casa? Aqui a decisão é com você. Claro, se você não está muito restritas financeiramente e pode pagar o caro os serviços de um instrutor qualificado, você deve ser como no ginásio. Mas se você quiser economizar dinheiro e ainda conseguir o efeito desejado e aperte as nádegas, apenas para você que pegou os exercícios mais eficazes, úteis e eficazes para trabalhar através do músculo de interesse. Este complexo é bastante possível realizar em casa.
Começamos com alongamento
Todos os esportes será ineficaz se os músculos não estão pré-aquecido. Para esta carga ideal normal e elementar alongamento, que também preparar os músculos para o exercício contínuo com uma carga significativa. Para realizar o alongamento, que você precisa para se sentar no chão e dobrar o joelho esquerdo, em seguida, você precisa levá-la de volta. Como resultado, o lado interno da coxa devem estar no chão. Neste momento, a perna direita flexionada no joelho, deitado no chão, mas fora. Começamos a pressionar o pé da perna direita para a frente da coxa (esquerda). Depois disso, na perna direita, que está flexionado, lentamente inclinar para a frente.
Agora, mudar a posição, substituindo perna. Uma tal posição do corpo contribuem para o estiramento do glúteo eficaz. Tente mais uma vez para dobrar mais e mais - melhorar o seu corpo, tornando-o flexível. By the way, alongamento afeta a marcha - torna-se mais suave. O corpo está aquecido? Agora você pode continuar ao estresse físico.
Aperta músculos glúteos: um exercício
Como exercer a apertar as nádegas, nem lá, o mais eficaz ainda são os habituais abdominais. Mas é muito importante ser capaz de executá-las corretamente - há algumas nuances que são a certeza de prestar atenção, caso contrário, a eficiência vai cair imediatamente. A primeira - a localização dos pés. Certifique-se de colocá-los no-largura dos ombros. Expandir as meias fora. Esta braços estendidos, para manter um equilíbrio - não reduzi-los. Agora, levando os quadris para trás descer lentamente. Certifique-se de que a carga é distribuída, principalmente sobre o calcanhar. Se o centro de gravidade desloca-se para as meias, a carga vai para o quadril.
Outro exercício é igualmente útil para o glúteo máximo - é polumostik. Você precisa mentir sobre suas costas, mãos estendidas. Palms impulso mais forte para os quadris. Na primeira aba de puxar os joelhos para cima. Na segunda, com firmeza contando com a cabeça e os pés, levante os quadris. No terceiro custa de menor coxa, eo quarto - estique as pernas. Tente respirar uniformemente durante "polumostika." Repita quinze vezes.
Depois de algum tempo, você pode apenas complicar este exercício. Deitado de costas, com as pernas mover desde o chão até a beirada da cadeira. Ao mesmo tempo, os braços estendidos ao longo do corpo. Na primeira contagem, confiando completamente na cabeça e saltos, elevador coxa. No segundo - tensa suas nádegas e tentar permanecer nesta posição por cinco a sete segundos. No terceiro custa da coxa inferior, e em seguida, - de volta para a posição de partida para repetir o exercício novamente. Leva dez repetições.
Mahi colaterais efetivamente ter trabalhado para os músculos glúteos. Adequado tal exercício e para apertar os quadris, tornando-elástica. Você precisa estar em linha reta, virou de lado para uma cadeira ou uma parede - é importante ter apoio. Segurando o apoio, levante a perna para o lado, tentando mantê-la no mesmo nível com a linha do tronco. Certifique-se de manter a perna reta e dobrar seus joelhos. Não incline o corpo. Tente levantar a perna o mais alto possível. Mahi necessário realizar duas ou três conjuntos, cada um dos quais - quinze ou dezoito repetições para cada perna.
Outra opção balanços - oscila de volta para puxar mais músculo - o maior de todos os músculos glúteos. Fica de frente para o pólo, mantendo as costas retas. Primeiro, puxe a perna de trás um pouco, e depois - para cima. Seu objetivo - para levantar um máximo de hip a sentir a pressão. Agora, abaixe a perna e repita mahi quinze vezes. Repita o procedimento para a outra perna. Tudo que você precisa para realizar três sets.
A versão final dos avanços que corre joelhos que dependem de mão em pé. Em primeiro lugar - os braços flexionados, magra no chão, mantendo as costas retas. Agora dobre a perna e levantá-lo, mantenha em um nível com o corpo. Aperte seus músculos ao máximo. Nesta posição, você precisa ficar ligado durante três segundos. Agora, para baixo da perna de volta para a posição inicial. No exercício dessas oscilações calcanhar deve ser direcionado para o teto. Tudo que você precisa fazer três abordagem completa, cada um dos quais - dez repetições.
Exercício Notorious - "bicicleta", o que em si é bastante eficaz. Ele permite que você apertar os músculos e nádegas e coxas, pernas e fazer mais graciosas e sedutoras - que é, dá um efeito abrangente. Mas este exercício simples é necessário para executar corretamente, deitado de costas e estica os braços ao longo do corpo. Levante as pernas em um ângulo de quarenta e cinco graus e começar a realizar exercícios simulando um passeio de bicicleta. Certifique-se de que a tíbia manter em linha reta. Observe a amplitude máxima.
Não é ruim aperta coxas e nádegas corda comum. Nada complicado, mas o efeito irá exceder as suas expectativas. Ir para a corda deve estar na ponta dos pés, começando devagar e aumentando gradualmente o ritmo. Preste atenção à respiração uniformemente. Salto para cinco minutos será suficiente para tonificar os músculos.
É aconselhável realizar ataques. Para este lugar pés, de modo que um está na frente e outra - a retaguarda. Lentamente, sentar, colocar o pé na parte de trás, no dedo do pé. Tente tocar o chão com o joelho. Mas o joelho, que olha para frente, em qualquer caso, não deve ir além da linha dos dedos. Comece devagar, com cinco a sete ataques para cada perna, e aumentar para quinze repetições.
Aperte as nádegas para ajudar a "caminhada" no sacerdote - um exercício muito simples e muito útil. Sente-se no chão e esticar as pernas. Rasgando-los do chão e mantendo o equilíbrio com a mão, vá até o primeiro papa a frente, então - para trás. Devido ao fato de que, durante esse "pé" todo o músculo glúteo trabalho e este efeito é conseguido.
"Curta" alternativa ao papa - andar na ponta dos pés. Subir no seu pé, esticando os músculos das nádegas ao mesmo tempo, e começar a avançar em pequenos passos. Durante o exercício, não dobre os joelhos. Será o suficiente para fazer cem, cento e vinte passos. Após uma semana de esta caminhada você verifique o que as pernas tornam-se enfraquecida e nádegas - elástica.
Para nádegas apertadas, é importante trabalhar para fora o lado da coxa. Deite-se de costas, coluna vertebral pressionado para o chão. Tendo pôs as mãos atrás da cabeça e ligou-os para o castelo. Levantar as pernas esticadas para cima, espalhando-os o mais amplamente possível. Agora beliscar as pernas e repita. Este complexo será suficiente para fazer suas nádegas tornam-se mais desportivo olhar, sexy.
No entanto, lembre-se que não importa o que você exercita executar não importa como os produtos e os procedimentos ou uso de cosméticos, tudo isso não fará sentido se você não começar a comer corretamente e com eficiência. Nenhum exercício para apertar as nádegas não vai ajudar se você tem um doce e pesado, alimentos gordurosos e fritos. O preenchimento máximo de sua dieta diária de frutas e verduras, beber bastante água e reduzir o consumo de açúcar - é melhor para substituir nenhum fruto menos saborosa. Este será o suficiente para tornar-se o seu corpo esguio e atraente!
